專家教你「居家低負荷阻力訓練」 助長者安全對抗肌少症

「負荷式阻力訓練」第一招「靠牆深蹲」，可訓練臀部與腿部肌羣、以及核心肌羣，強化軀幹核心與下肢肌力、肌耐力。(圖／肌適康物理治療暨運動科學中心提供)

「負荷式阻力訓練」第二招「核心出力」，強化核心肌力、肌耐力，以增加身體控制與腰椎之穩定能力。(圖／肌適康物理治療暨運動科學中心提供)

「負荷式阻力訓練」第三招「四足跪姿」，訓練手臂、軀幹核心與下肢肌羣，有助於強化手臂、軀幹核心與腿部肌力。(圖／肌適康物理治療暨運動科學中心提供)

「肌少症」已成爲近年來民衆非常關注的健康議題，特別對於年長者而言，肌少症不僅帶來肌肉量減少和力量不足，還伴隨着活動能力下降、身體機能減弱，甚至大大增加了跌倒的風險，若年長者本身有骨質疏鬆再加上肌少症的話，將有更高的骨折風險。爲幫助年長者對抗肌少症，透過專業醫師、物理治療師和教練進行整合性的評估就顯得非常重要！

肌適康物理治療暨運動科學中心教練陳頌文指出，針對患有肌少症長者進行跨專業的整合評估，可以更安全、有效的設計運動計劃來刺激身體的骨骼與肌肉，並提升身體的機能及活動能力，而「負荷式的阻力訓練」就是一個很好的選擇。

陳頌文表示，所謂「負荷式阻力訓練」就是運用不同的負荷程度與方式，如自身體重、彈力帶和自由重量等，來刺激肌肉生長。對於年長者而言，負荷式阻力訓練應遵循「漸進性」的概念，從「輕」負荷開始，例如使用自己身體的體重或是使用低重量的負荷方式，並透過與日常生活功能相似的動作設計來協助長者，不但能逐步安全的刺激與強化核心與全身的大肌肉羣，也能讓日常的功能性活動更加順暢，跟跌倒說掰掰。

肌適康物理治療暨運動科學中心也提供幾個簡單易學的居家徒手訓練方式，讓您幫助長者一起共同對抗肌少症。教練方仁駿教您的第一招是「靠牆深蹲」，動作設定首先要站離牆約半步至一步的距離、背部平貼牆面；再來保持腳趾朝前、腳跟踩滿地板；最後下蹲至可接受位置，至多與地面水平。

方仁駿表示，每次進行「靠牆深蹲」應停留10秒-1分鐘、組間休息1分鐘、重複3-4組。要注意讓施做者的腳底踩滿在地面、膝蓋對準第二根腳趾頭，核心用力，頸部、腰部要平貼於牆面。此動作可訓練臀部與腿部肌羣、以及核心肌羣，強化軀幹核心與下肢肌力、肌耐力，增加身體控制能力；實證證明此動作可有效調控血壓。

第二招爲「核心出力」，動作設定先讓施做者平躺於地面，再將手伸直於肩膀正上方，指向天花板；緊接着將雙腳屈膝90度於髖關節上方，可輪流將手到臉頰旁、膝蓋伸直。此動作組數兩邊各重複6-8次、組間休息1分鐘、重複2-3組。

方仁駿指出，進行第二項動作要注意核心用力，頸部、腰部要平貼於地面，每次執行結束，要回到正中起始位置。以此訓練 軀幹核心肌羣，強化核心肌力、肌耐力，以增加身體控制與腰椎之穩定能力。

至於第三招則是「四足跪姿」，動作設定先讓雙手與肩同寬、肩、肘、腕一直線；接着讓雙腳與骨盆同寬、膝蓋在臀部正下方；再來讓肚子微收，頭、頸、腰一直線，最後把膝蓋微微擡離地面。此動作組數爲30秒-1分鐘、組間休息1分鐘、重複3-4組。

方仁駿強調，進行「四足跪姿」時肩膀應於手腕正上方，膝蓋於臀部正下方，背部與地面保持水平纔是正確動作。此動作在

訓練手臂、軀幹核心與下肢肌羣，有助於強化手臂、軀幹核心與腿部肌力、肌耐力；藉由與地板的接觸訓練讓年長者瞭解，就算不小心跌倒應如何反應，讓傷害降至最低。

方仁駿最後也提醒，進行「負荷式阻力訓練」應穿着適當的運動服裝，運動場地須保持空曠、無障礙物；另運動時留意身體狀況，保持正常呼吸不憋氣，適時的休息及補充水份。上述組數爲運動建議量，每次執行應視個人身體情況而自行增減；因應每個人狀況不同，若有任何不適請休息並尋求專業協助。