老年人易出現「肌少症」 多做阻力運動可抵抗肌肉流失

北榮桃園分院物理治療師許嘉元提供1個能強化下肢肌力的阻力運動，建議民衆平時多做「阻力運動」，可避免肌肉流失太快。（北榮桃園分院提供／陳夢茹桃園傳真）

現代人越來越長壽，老化相關的疾病也越來越多，其中「肌少症」更是老年人衰弱的危險因子，肌肉的減少可能導致行走速度下降、肌肉力量降低等，易造成擰毛巾擰不幹，手腳無力更容易增加跌倒、住院及死亡機率。醫師呼籲，除補充足夠蛋白質跟營養均衡外，要做「阻力運動」避免肌肉流失太快。

肌少症的定義爲年紀65歲以上的民衆，且須符合「肌肉量不足」及「肌肉力氣不足」等2個條件，北榮桃園分院物理治療師許嘉元說明，「肌肉量不足」可在家測試，使用皮尺量小腿肚，男生若小於33公分、女生小於32公分，即代表肌肉量不足，或用大拇指和食指圍住小腿肚，若很輕易就圍住也表示肌肉量不足。

許嘉元表示，若民衆有符合以上狀況，就需要高度懷疑可能有肌少症問題，須進一步到醫院用更精準的儀器確定是否爲肌少症，例如使用上肢握力器能把肌肉力氣數據化，若男生不足26公斤、女生不足18公斤，則表示力氣不足，或使用雙能量 X 光吸收儀測量，也能精準得知肌肉量夠不夠。

北榮桃園分院院長盧星華提醒，對抗肌肉流失造成的肌少症，平時除補充足夠蛋白質跟營養均衡外，還需做一些「阻力運動」，以避免肌肉流失太快。

許嘉元也提供1個能強化下肢肌力的阻力運動，他表示，首先找1個跟膝蓋等高的椅子，不需要靠住椅背，雙手抱在胸前，雙腳寬度略大於肩寬，重心往前並快速站起，站起時背後保持直線不要彎曲，重心落在腳掌中心到腳跟的區域，保持身體平衡後屁股再往後慢慢坐下，回到坐姿。