居家臀部訓練，感受臀肌發力，協調臀肌發展，提高練臀效率

在臀部訓練過程中，我們知道，想要改善臀部的形態從而達到塑形的目的，其方法就是鍛鍊臀部肌肉，因爲從影響臀部形態的因素上來看，除了骨骼因素以外，就是脂肪與肌肉，而脂肪增多與減少則與全身的體脂率有着直接的關係，我們並不能因爲想要塑造臀形來使自己變胖，這一點並不現實，所以想要塑形，其方法就是進行臀部訓練，從而增加臀部肌肉來達到目的。

但是，想要做到增加臀部肌肉，同樣存在着一定的難度，此時我們不僅需要負重進行，還需要合理的飲食安排，所以，當我們提到臀部塑形訓練之時，就會想到一些負重進行的動作，但是，對於多數朋友來講，自身的能力並不足以滿足負重的條件，所以我們依然要從基礎動作練起來慢慢提升自己的能力，然後再嘗試負重訓練。

對於臀部訓練來講，一套完整的練臀動作就要對整個臀部肌肉形成完成的刺激，這樣纔會在整體上提高塑形的效率。所以當我們選擇相關的訓練動作之時，首先要看這些動作自己是否能夠做好，然後再看這些動作是否完整，然後再開始嘗試。

所以，下面分享一組居家進行的臀部訓練動作，這組動作可以對整個臀肌形成有效的刺激，並且動作相對簡單，可以從這組動作開始，去尋找臀肌的發力感，來提升自己的能力，進而起到塑形的作用。這組動作每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。

動作一：寬距深蹲彈動

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後微微擡起臀部，使臀部在小幅度範圍內彈動一次，然後起身站起至身體直立動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死

動作二：橋式髖外展

仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝分開，雙腳約與肩部寬保持身體穩定，臀部肌肉收緊發力向上擡起，至大腿與軀幹處於同一平面然後在此基礎上，保持臀橋姿勢不動，臀中肌收緊發力帶動雙側膝蓋向兩側打開至自己最大幅度動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後慢慢還原

動作三：單腿高位臀橋

仰臥在瑜伽墊上，一條腿屈膝，腳置於具有一定高度的固定物體上，另一條腿微微向上擡起並伸直，上背部及頭部支撐身體，雙臂位於身體兩側，臀部微微懸空保持身體穩定，臀部收緊發力向上擡起，同時非支撐腿向前擺動，臀部擡起支撐腿大腿與軀幹處於同一平面動作頂點稍停，感受臀部的收緊，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作四：側支撐髖外展

側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，下側腿屈膝支撐身體，上側腿向前伸直，腳離地保持身體穩定，臀中肌發力帶動上側腿向側上方擡起，至自己最大幅度動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中都要讓臀部肌肉保持收緊，還原時上側腳不要觸地

動作五：弓步提膝

雙腳分開與髖部同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於體前保持身體穩定，保持背部挺直，一條腿向後邁出並順勢下蹲到前側大腿與地面平行，然後臀部微微擡起，使臀部在小幅度範圍內上下彈動一次，再起身站起，站起的同時後側腿向前提膝擡起至自己動作頂點身體穩定後再次完成下一次動作動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時注意前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

動作六：跪姿側擡膝

俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙膝跪地保持身體穩定，臀中肌發力帶動一條腿保持屈膝狀態向側上方擡起至自己最大幅度動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中，除了活動腿以外，身體其他部位保持不動

在臀部訓練過程中，難點並不在於完成這些動作，而是感受臀部肌肉的發力，也就是做到找到臀部肌肉的發力感，由臀部肌肉主導發力完成每一次動作，而要做到這一點，除了把動作做到標準以外，還需要多多練習，在練習的過程中主動體會臀肌的發力感。

所以在訓練初期，不要總是想着多久都夠看到效果，也不要想着什麼時候能夠負重進行，先把基礎做好，才能提高整體的訓練效率，纔會爲以後增加訓練強度以及難度做好準備。