5項肩部練習 增強上半身力量和穩定性

本站體育7月12日報道：

跑者要想保持正確的跑姿，改善擺臂動作，必須增強上半身的力量和穩定性。下面這5項練習除了增強肩部肌肉之外，還能增強核心、上背和中背的肌肉。5項練習依次進行，每完成一項休息20分鐘，連續做3個循環。

1、俯臥撐+觸肩

擺出高位平板撐的姿勢，肩膀位於手腕正上方，核心收緊，身體從肩膀到腳跟成一條直線。彎曲雙肘，將胸部向地面靠近，然後再恢復平板撐的姿勢。接着用右手去觸碰左肩膀，再用左手觸碰右肩膀。這是一套完整的動作。連續做10次。

2、啞鈴前舉

雙腳與肩部同寬而站立，左腳略微在前，右腳腳跟擡起，身體像一個支架保持平衡。雙手各握一隻啞鈴，掌心朝下。保持核心收緊，雙臂伸直，將啞鈴在身體前方逐漸舉起，直到肩膀的高度，然後再緩慢的恢復原始姿勢。連續完成15次。

3、屈體啞鈴下壓

雙腳與肩部同寬而站立，雙手各握一隻啞鈴，掌心向下。保持核心收緊，背部平直，雙膝略微彎曲，背部也向前彎曲，接近與地面平行，雙臂自然下垂。然後將啞鈴向後方擡起，再緩慢的恢復原始姿勢。連續完成15次。

4、曲臂撐阻力帶

雙腳與肩部同寬而站立，將阻力帶套在兩個手腕處，雙臂彎曲90°。將核心收緊，雙臂發力撐開阻力帶，儘可能的撐到最大，再恢復原始姿勢。連續完成15次。

5、直臂撐阻力帶

和第四項練習基本相同，只不過是把雙臂伸直，增加了練習的難度。這項練習需要完成20次。