5項小腿練習 增腳踝穩定性和邁步爆發力

本站體育7月20日報道：

如果跑者擁有強壯的小腿肌肉，那麼不僅能降低下肢的受傷風險，還能增強邁步時的爆發力，提升跑速。下面5項練習是專門增強小腿肌肉的。5項練習依次進行，每完成一項休息30秒鐘，共做3個循環。

1、提踵

雙腳與肩部同寬而站立，雙臂放在身體兩側。腹部收緊用於身體穩定，將兩個腳跟擡起離開地面，用腳前掌支撐身體。保持這個姿勢5秒鐘，再恢復站姿。連續做10次。如果想增加難度的話，雙手各握一隻啞鈴。

2、腳尖走路

雙腳與肩部同寬而站立，雙手各握一隻啞鈴，雙臂自然下垂放在身體兩側。核心收緊，挺胸擡頭，肩膀向後張開。腳後跟擡起，腳前掌着地，然後先前邁步走，走幾步之後再倒着走返回。連續走1分鐘。

3、下犬式腳蹬地

趴在地面，擺出直臂平板撐的姿勢。然後將臀部向上擡起，身體呈倒V字形，雙腿不能彎曲。然後輕微彎曲右膝蓋，左腳跟向地面靠近，對左小腿進行拉伸。然後彎曲左膝蓋，右小腿進行拉伸。如此交替練習，每一側各完成20次。

4、跳躍深蹲

雙腳比臀部略寬而站立，腳尖略微向外，雙手在胸前緊握用於保持平衡。臀部向後方下沉，膝蓋彎曲，胸部保持挺拔。雙臂可以放在身體後方，用於跳躍時發力。通過腳後跟發力，將身體向空中躍起。落地時保持輕柔，立刻再擺出深蹲的姿勢。連續完成20次。

5、開合跳

雙腳併攏站立，雙臂放在兩側。然後將雙臂張開，並在頭頂上方雙手擊掌，同時雙腿分開跳躍起來。然後再跳起來，落地時雙腿併攏，雙臂放在身體兩側。這是一套完整的動作。連續完成20次即可。