力量與體能教練分享 4 個肩部強化秘籍

通過這個包含四個動作的活動度常規訓練，肩部康復變得更爲便捷，能夠緩解上半身的緊張狀態，還能增強肩部力量。

力量和體能教練弗農·格里菲思被評爲 2024 年 NSCA 戰術 S＆C 年度教練，他因開發了適用於從運動員到初學者的身體防護活動度系列而聞名，而且這個常規訓練完全免費。

下面介紹如何遵循這個簡短的上半身常規訓練以及它的好處。

進行這個常規訓練，您需要一個或兩個最佳阻力帶以及一組輕重量器材。倘若您的設備有限，您可以選擇想要添加到現有常規訓練中的肩部練習。

爲了在某些動作中達成全範圍的運動效果，使用健身長椅或者盒子是較爲理想的選擇。

格里菲思建議‘使用兩條帶子，如此一來阻力會更穩定且更易於掌控’，不過您也能夠輕鬆地纏繞一條帶子，然後雙手穿過兩端。

以半跪姿勢開始，把阻力帶套好並固定在您前方約胸部高度的穩固物件上。將雙手穿過帶子的兩端，手掌背向您。在胸部高度將雙臂向前伸直，收緊核心，保持脊柱挺直，不要讓肋骨外擴。

從帶子產生張力開始，所以要把自己放在離固定點足夠遠的位置，以消除任何鬆弛部分。把帶子往您這邊拉，讓肩胛骨靠攏，彎曲肘部，讓雙臂呈 90 度角。然後，將雙臂向上伸展並伸直肘部；保持直線，不要讓手臂向前移動。反向運動回到起始位置。

帶子越厚，您的上半身在外部旋轉時面臨的阻力就越大。

“緊貼着長凳保持不動，試着用輕重量把肩部孤立出來，專注於動作，”格里菲斯說道。

把長凳傾斜 45 度放置，腹部平貼在上面，雙腳分別擱在兩側的地面上。您的下巴應剛好在長凳頂部上方。每隻手握住一個輕重量，並收緊核心肌肉。

先讓肘部彎曲，手臂呈 90 度，手掌朝下。

在這個“加載旋轉”練習中，動作要輕一些，這樣您就能最大限度地擴大運動範圍。

趴在地上，收緊核心部位、大腿、臀肌以及背部肌肉。每隻手拿一個重物。開始時，手臂在身前伸直，擡離地面，手掌朝下。

保持全身緊張，當您把手掌旋轉朝向天花板時，把手臂向後掃向臀部。將重物輕輕觸碰下背部後面，然後反向運動回到起始位置，再次將重物旋轉面向下方。

要考慮動作的流暢性，而非停停走走的方式，並且始終動用背部肌肉。

這三種手臂姿勢分別應呈現爲 Y 形、T 形和 A 形。從上述相同位置開始，藉助長凳，雙手各持一重物。收緊核心肌羣，下巴微微內收。

採用中立握法（手掌相對）將手臂舉過頭頂（呈 Y 式），於頂部收縮肩部，然後將手臂於身前放下（升高的長凳允許如此操作），再將雙臂向兩側伸展（呈 T 式），收縮肩胛骨，使手掌朝向房間後方。

再次運用中立握法在身前使重物相互靠攏，最後，將手臂朝後拉向臀部（呈 A 式），始終保持肘部微彎，手掌朝向房間後方。重複。

該練習教導您從受支撐的俯臥姿勢通過不同角度對肩部施力加載，從而全方位強化肩部。

“加載靈活性”常規訓練將力量與靈活性相結合，有助於增大肩胛骨、肩部和上背部的活動範圍，並塑造健康的肩部。如果您打算進行以推爲主的鍛鍊（比如胸部和三頭肌訓練日），此常規訓練是極佳的準備。而且您不需要太大的重量就能獲得好處。

每個動作都應注重控制而非速度，所以要專注於有意識地移動，全程收縮上半身肌肉，以最大程度增加張力。

關於呼吸，格里菲斯表示：“除非我想在更大動作幅度時呼氣或爲保持穩定而支撐，否則通常由客戶自己決定。”但關鍵是，別憋氣。

控制、靈活性和機動性是塑造強壯身體的關鍵，所以日常訓練時別太要強，動作放輕鬆。要是您感覺疼，馬上停下，找合格的私人教練或者醫生問問建議。