4項練習每週1-2次 增強雙腿力量提跑速

本站體育11月6日報道：

跑者的雙腿力量得到增強之後，能帶來很多益處，包括提升跑速、減少傷病、提高跑步效率等。下面這4項練習就是專門鍛鍊雙腿的，每項練習做4組，每組10-12次，每週練習1-2次爲宜。

1、啞鈴深蹲

這項練習主要是增強股四頭肌、膕繩肌和肩膀。雙腳與肩部同寬而站立，雙手握着一隻啞鈴，舉至肩膀高度。臀部向後方下沉，身體重量集中在腳跟，做出深蹲的姿勢。然後再恢復原始站立姿勢。在此過程中，背部要始終挺直，挺胸擡頭。

2、臺階練習

這項練習主要是增強股四頭肌、臀肌、膕繩肌，並提高髖部的靈活性和平衡。身前放一個木箱，高度40釐米左右。雙手各握一隻啞鈴，雙臂自然下垂放在身體兩側。先將右腳放在木箱上，然後腳跟發力將左腳擡起站在木箱上。完成規定次數後，左右腳交換練習。

3、木箱深蹲提踵

這項練習主要是增強股四頭肌、腓腸肌和膕繩肌。身後放一個木箱，雙手各握一隻啞鈴。先做深蹲的動作，臀部接觸到木箱之後再站起來，並將腳跟擡起離開地面。啞鈴要儘可能的保持穩定，胸背都挺直。

4、側弓步

雙腳比肩部略寬而站立，雙手握着一隻啞鈴放在胸前。先將右腿向右邁一步，右腿膝蓋彎曲，臀部下沉，左腿伸直，擺出側弓步的姿勢。恢復站姿後，左右腿交換，如此交替練習。