外食族「得舒飲食」，少用勾芡、滷汁預防四高
文、圖／退休好幸福
甩開四高的死亡威脅，是多數「高年級生」的健康共業。培養正確生活習慣，除了在運動、睡眠等方面下手，避免「病從口入」吃得健康，也是必學課題。
中國醫藥大學附設醫院內科部心臟血管科系主任張坤正建議患者，不妨參考歐美流行，且獲國內醫界認可的「得舒飲食」（DASH）原則，降低血壓、血脂、血糖與心血管疾病風險。
計劃1：得舒飲食◇主食選全谷根莖類三餐中儘量保持兩餐食用糙米、五穀雜糧等含麩皮的全穀類當主食。如果口感吃不慣，可先以一半白米，一半全谷或地瓜、馬鈴薯等根莖類主食交雜食用，等習慣全谷口感後，再慢慢增量。◇天天5＋5蔬果
每天攝取各5份以上的蔬菜及水果，也可多吃如菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、香菇，以及香瓜、哈密瓜、芭樂、奇異果、香蕉等，含鉀豐富的蔬菜與水果。◇改喝低脂乳每天建議攝取兩份低脂牛奶或低脂乳品。◇白肉取代紅肉可改吃如兩隻腳的雞、鴨、鵝等去皮白肉或魚類，取代四隻腳的豬、牛、羊等紅肉及內臟。◇吃堅果、用好油烹調時選用橄欖油、芥花油、葵花油、沙拉油等優質植物油，來取代奶油、豬油等動物性油脂。烹調方式可以汆燙、涼拌、清蒸，取代或吸收大量油脂的大火快炒或油炸。另每天可吃1湯匙的花生、核桃、杏仁、芝麻、腰果等堅果。
計劃2：四高患者聰明吃
高血壓：減少鹽分攝取，少吃高鹽或醃漬類的食物。高血糖：減少糖類吸收，舉凡含糖飲料、甜食；澱粉類食物（如飯、麪食類等）的高含糖食物，都要酌量攝取。高血脂：少吃動物油脂與紅肉、內臟與蛋黃等高油脂食物。高尿酸：少吃高普林的食物（如內臟、豆類、海鮮等），並限制飲酒。
計劃3：外食族 呷健康
1. 避免去吃「吃到飽」：以防貪口腹之慾，不知不覺間攝取過多熱量。2. 吃飯不淋滷汁：滷汁常含有大量鹽分，高油飲食易讓血壓飆升。3. 減少吃勾芡食物：太白粉勾芡食物，容易使血糖快速上升，不利糖尿病控制。4. 少喝火鍋湯或濃湯：以免普林攝取量過高，導致高尿酸血癥及急性痛風。
★幸福小提醒飲食控制遠比吃藥有用，如果本身有四高問題，需要長期服藥，但又必須經常外食的「老外族」，很容易踩到地雷，傷害健康。醫師建議，不妨掌握以上訣竅，也能當個健康的「老外」。
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