碰到減肥停滯期？瘦身常見3大迷思：只做有氧運動、肌肉痠痛就有效
▲你也碰到減肥停滯期？先看看自己有沒有下面3個常見的瘦身迷思。（圖／翻攝IG@babebani)
現在女生對於身材的嚮往，早已不是隻追求乾巴巴的紙片人體型，而是纖瘦但有緊實線條的好體態，也因此越來越多女孩努力運動，想瘦身同時練出完美線條，但妳是否也曾碰過減肥停滯期？「明明有持續在運動，爲何體重就是停在這，下不去了?」「明明有在健身，爲什麼線條一直不明顯?」這些讓人困擾的「減重效果停滯期(weight-loss plateau)」到底要怎麼突破?
運動營養師楊承樺表示，相較專業的重度運動族，大多數女生都屬於輕運動族羣，通常偏好瑜珈、慢跑等伸展類、有氧類運動，卻缺乏肌力訓練的輔助，加上飲食上追求低卡低熱量，反而容易導致「雖然運動了，卻達不到預期中的身材線條改善效果」的狀況發生。
大多數輕度運動的人面對停滯期，會認爲提高運動量、運動強度是唯一手段，但忽略了營養補充上的盲點，而以下3個瘦身迷思，就是容易導致輕度運動族遇到減肥停滯期的主要原因。
▲大多女生偏好有氧運動，而忽略重量訓練的重要性。（圖／翻攝pexels)
迷思1：只喜歡有氧運動 營養師表示，提升肌肉量可幫助增加基礎代謝，人體每增加1kg的肌肉，代謝率平均約可提升30~50%，約等同每日22大卡的熱量消耗，而重訓則是增加肌肉量的必要手段。
但一般女生大多偏好能增加柔軟度與伸展線條的瑜珈，或是能輕鬆進行的慢跑、單車等有氧運動，且運動頻率與強度可能都未達到每週150分鐘的基本標準。在運動類型、頻率、強度的多重偏誤下，將無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果。營養師建議，除了加入肌力運動，也應該強化增肌營養素。
▲很多人都誤以爲運動後肌肉痠痛，就等於運動、瘦身有效果。（圖／翻攝pexels)
迷思2：疲勞痠痛等於有效運動 因爲平日沒有運動習慣、肌耐力不足，輕運動族常會有運動後痠痛時間較長、疲勞持續較久等副作用。但營養師提醒，痠痛疲勞≠有效運動，可別傻傻將這些副作用當成運動效果的展現！
比起每次從事高強度運動後因副作用需要休息很多天，每日持續中～中高強度運動，漸進式的提高運動強度來提升肌力、心肺功能，更能避免運動停滯期報到。另外，除了運動前後的暖身收操，更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充，降低運動副作用的產生。
▲只想靠運動，不改變錯誤的飲食習慣，就容易碰到減肥停滯期。（圖／翻攝IG@babebani)
迷思3：飲食不節制，只想靠運動 想要改善身形線條、創造美好體態，光靠運動可不夠，營養師依臨牀經驗指出，許多輕運動族仍維持原有的飲食習慣，甚至誤以爲運動後不吃瘦更快，卻容易導致飢餓感上升而出現暴食行爲。
當攝入的熱量高於身體所需與運動消耗總和，自然抵銷了運動減脂效果，甚至持續累積脂肪厚度。當皮下脂肪量無法有效減低，肌肉線條也會較不明顯，還會因脂肪堆積在增加的肌肉外層而讓視覺上看起來更臃腫，造成持續運動效果卻停滯的窘境。
營養師指出，如同運動前後必要的暖身與收操動作，其實只要透過如高纖豆漿等高纖食物的營養特性，再搭配運動方式的微調，就能簡單提升運動效果、突破撞牆期的糾纏。
而飲食營養的選擇搭配上應把握幾個原則：1.強化運動增肌減脂效果、2.預防/緩和運動傷害原則、3.增加飽足避免過量攝食，像是輕運動族可在飲食上加入飽足感食材的餐點搭配，或是低/無糖高纖豆漿，因同時具備蛋白質、糖類、纖維質等營養，正是能同時滿足以上需求的絕佳選擇。