iFit愛瘦身／跑步時側腹痛怎麼辦？

圖．文／iFit愛瘦身

跑步時，突然襲來的側腹疼痛，總讓你皺眉難耐嗎？若爲了瘦身而咬着牙忍痛繼續運動，只會使疼痛感逐漸擴大，反倒難以堅持下去。什麼？你說你也是因爲這個原因，放棄或討厭跑步的嗎？其實只要找出疼痛原因與緩和方式，就能善加利用跑步這項運動，有效燃燒體脂肪、健康瘦下來喔！

◎ 側腹疼痛真面目 ◎側腹疼痛主要是「橫隔膜抽筋」所造成，其原因多半爲呼吸短急、暖身不足、缺乏運動等等。當呼吸相關的肌肉無法獲得足夠氧氣，再加上平時缺乏鍛鍊，容易使肌肉過度緊繃痙攣，進而引起不適感。另外，飯後立即運動、強度過高、出汗太多也是可能的原因。 若想讓跑步更加順利，不想讓「側腹疼痛」打壞運動的好心情，以下重點可要睜大眼睛看仔細囉！◎ 當下舒緩 ◎1. 放慢跑步速度「降低跑速」可說是最快減輕側腹疼痛的方式，若減速後仍然感到不適，建議改以快走方式，等不適感消除後再繼續。2. 調節呼吸節奏隨着腳步放慢，開始調整呼吸速度和深度，緩慢重複數次「深吸氣」＋「深吐氣」。吐氣記得要吐完全，不要急着想吸下一口氣。原本呼吸時起伏的是胸口，此時最好能轉變爲腹部，也就是以「腹式呼吸」來取代胸式呼吸，這樣能將更充足的氧氣帶到血液中，讓疼痛感逐漸消失。3. 適度伸展按摩除此之外，還可以停下腳步，適度按壓、輕揉疼痛處，力道不可過大，感覺到肌肉舒緩、疼痛降低即可。 或者將雙手上舉後伸，讓腹部肌肉獲得伸展，注意動作不要過於猛烈喔！

◎ 長期改善 ◎ 除了運動前充分暖身，並且循序漸進地增加強度之外，更有效的方法是「強化核心肌羣」，透過鍛鍊讓深層肌肉變得更加強健，運動時就不易緊繃抽筋囉！想知道鍛鍊腹部及核心肌羣的方式嗎？抗力球也可以練卷腹 降腿運動拯救小肚肚 正確雕塑腹部的肌力運動─卷腹 核心肌羣鍛鍊系列－撐體（Plank） 練出馬甲線的大絕招－反向卷腹基礎篇

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