每天耗時30分鐘 6項練習增強跑者雙臂

本站體育8月27日報道：

如果跑者擁有強壯的雙臂，那麼跑步時擺臂更有力，明顯提升跑步效率。而跑者增強雙臂並不是件難事，下面這6項練習就是專門增強雙臂的。每項練習做6-15次，然後接着進行下一項，必要時再進行休息。當完成所有練習後，休息30-60秒鐘，再進行下一個循環，共完成3-4個循環。

1、平板撐二頭肌屈伸

雙手各握一隻啞鈴，擺出平板撐的姿勢，雙手位於肩膀的正下方，手腕伸直。保持核心收緊和臀部穩定，將右臂彎曲緩慢的向右肩移動。恢復原始姿勢時也要緩慢。然後換左臂練習。左右各一次算一套完整的動作。

2、臀橋推舉

平躺在地面上，雙膝彎曲，腳底完全貼着地面。雙手各握一隻啞鈴。臀部向上擡起，直到從膝蓋到胸部的部位在一個平面內。保持這個姿勢不動，雙臂向上推舉啞鈴。如此重複練習。

3、提舉啞鈴

雙腳與肩同寬站立，雙手各握一隻啞鈴，掌心朝向身體。雙臂自然下垂，啞鈴位於大腿前側。然後舉起雙肘並向外擴展，直到啞鈴達到肩膀的高度。如此重複練習。

4、高低平板撐

擺出直臂平板撐的姿勢，雙手位於肩膀的正下方，雙臂伸直。先將左臂彎曲，接着將右臂彎曲，變爲曲臂平板撐的姿勢。然後再將左右臂依次伸直。

5、單臂外旋

雙腳與肩同寬站立，膝蓋略微彎曲，右手放在髖部，左手握着一隻啞鈴，同時將左肘彎曲90°並抵着身體。然後將左臂向外旋轉，達到45°即可，再恢復原始姿勢。左臂完成規定任務後再換右臂進行練習。

6、傾斜俯臥撐

擺出平板撐的姿勢，只不過雙手放在身前的椅子上。收緊核心和臀肌，彎曲手肘，直到雙臂彎曲90°。然後雙臂發力恢復原始姿勢。