做好跑前熱身跑後冷卻 纔是一次完整的跑步

本站體育11月13日報道：

對於一次完整的跑步，很多跑者認識不足，有的忽視跑前熱身，有的忽略跑後身體冷卻，更有甚者是兩者都直接跳過。實際上，跑前熱身和跑後冷卻是必不可少的程序，因爲它們能爲跑者帶來不少益處。

熱身的益處

跑步之前的熱身可以讓血管膨脹，爲肌肉輸送更多的氧氣，以做好跑步的準備。同時，也能提升肌肉溫度，以便讓靈活性和效率達到最佳狀態。通過緩慢的讓心率提升，也會減輕開始跑步對心臟的壓力。

冷卻的益處

跑步完成之後，不能立即停下來，而是需要保持輕度運動，讓身體逐漸的冷卻下來。如果突然變成靜止狀態，心率和血壓會出現急速下降，可能會導致頭暈目眩。另外，冷卻身體也有助於排出堆積的乳酸，防止延遲性肌肉痠痛的發生。

是否需要拉伸？

很多專家建議跑者在跑前和跑後都要進行拉伸，不過這種說法並不完全正確。目前的證據顯示，靜態拉伸並不能爲跑者帶來明顯的益處。而動態拉伸對於跑步表現是有一定益處的。不過，需要在熱身之後再進行拉伸，畢竟直接拉伸未激活的肌肉是有一定風險的。

正確熱身

1、進行5-10分鐘的輕度有氧運動，以放鬆肌肉。像健步走、慢跑、騎自行車等都比較合適。

2、如果喜歡動態拉伸，可以進行前進正壓腿、跳爆竹等訓練。

3、開始跑步時，速度要慢，然後逐漸的加快速度，時刻注意身體感受，呼吸要順暢。當呼吸急促時就要注意減慢速度。

正確冷卻身體

1、跑步結束之後，通過慢跑或者走路5-10分鐘，讓呼吸和心率逐漸的恢復正常水平。

2、喝水或者運動飲料及時補充體能。

跑後拉伸的技巧

如果跑者喜歡跑後動態拉伸的話，應該進行多部位的拉伸，包括股四頭肌、小腿、髂脛束、臀部和背部、雙臂等重點部位。

動態拉伸時的注意事項。

一，每一個拉伸動作保持15-30秒鐘，速度不宜過快。

二，不要拉伸疼痛部位。當感覺某一部位疼痛比較明顯，千萬不要對這個部位進行拉伸，因爲這可能會導致疼痛惡化，而且當時無法確認是什麼原因引起的疼痛。

三，兩側都要拉伸。比如感到左側小腿肌肉緊張，就只對它進行拉伸，而忽視了右腿。這是不正確的，兩側身體都要進行拉伸。

四，拉伸時保持放鬆，不要屏住呼吸。