慢跑代替跑前熱身，或者只慢跑不熱身，真的可以嗎？

在跑友中，有一種非常普遍的現象，那就是熱身非常隨意，甚至不熱身，直接以慢跑代替熱身。有些跑友甚至還頭頭是道的宣揚到：“我都已經慢跑2公里了，就不需要單獨熱身了”。

這讓人瞬間聯想到了上學時的體育課，老師先讓大家集合，然後說一句“先圍着操場慢跑兩圈熱熱身”，隨即開始坐着看熱鬧，久而久之，就給很多人留下了不對的印象：慢跑=熱身，其實這句話不全對，也不全錯。

慢跑的確是熱身的步驟之一，但慢跑並非熱身的全部，缺失了其他環節，熱身的效果也會大打折扣，今天我們就來說說這個話題。

#01

熱身的作用

首先，我們先來弄清楚一下熱身的定義和目的吧。熱身最重要的作用，就是提高運動表現、預防訓練傷病，同時熱身可以讓我們跑起來更舒適，跑得更久，小腿才能以最佳狀態投入到跑步中，從而提高跑步質量。如果不熱身就跑，這樣會更容易受傷和疲勞。

除此之外，熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍。

而跑前的熱身應從活動關節開始，從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部依序進行，接着以快走或小跑步的方式讓身體熱起來，感覺到身體微微出汗即可。

#02

慢跑屬於熱身的一部分

現代運動科學的主流觀點認爲熱身應該包含三大部分：慢跑、肌肉動態牽拉和專項熱身。

而慢跑熱身只能讓身體微微發熱，但是最重要的肌肉和關節並沒有充分活動開，缺失了熱身非常強調的肌肉動態牽拉和肌肉激活兩個重要環節，所以並不是規範和有效的熱身方式，熱身的效率也並不高。

所以，我們可以把慢跑當成熱身當中的一部分，但絕不能以偏概全，忽略了另外兩個部分。

此外，熱身時的慢跑：調動心肺，讓心跳加快，呼吸加強，同時通過全身性運動升高體溫。多數專家建議，熱身慢跑的心率應該在最大心率的40～60%。也就是說，你可以先慢跑一圈，再停下來做肌肉動態拉伸和專項熱身。

#03

跑前不要做靜態拉伸

目前，還有不少朋友分不清熱身和拉伸的作用和動作區分，在跑前做起了拉伸動作，這是非常不合適的。

熱身是在運動前，拉伸是在運動後。熱身是潤滑身體關節，提高肌肉溫度。拉‍伸是放鬆肌肉緩解肌肉緊張。

靜態拉伸主要用於跑後肌肉放鬆，跑前做靜態拉伸有可能導致肌肉變鬆弛，影響接下來的運動表現。所以，跑前嚴重不建議做靜態拉伸。動態伸展能更好的增加肌肉溫度與關節活動範圍，並且減少傷害的發生。

#04

正確的熱身方式怎麼做？

一套有效的熱身方式應該包括原地模擬跑、肌肉動態牽拉外加肌肉激活是被主流認可的熱身方式。

1、原地跑：

每個動作30秒左右，各完成1組

①原地熱身跑之前後墊步

②原地熱身跑之墊步高擡腿

2、肌肉動態牽拉：

每個動作完成12次，1組

①大腿前側動態牽拉

②大腿後側動態牽拉

③臀肌動態牽拉

④大腿內側動態牽拉

3、肌肉激活：

每個動作完成12次，1組

①踢臀跑

②前踢腿

③弓箭步

④弓步接高擡腿

經過上述動作，跑者可以花8-10分鐘進行，將身體關節和肌肉繼續進行充分打開，同時也一定程度刺激心肺，提高體溫和心率。在專項熱身階段，可以加以彈跳訓練，讓身體進入跑步訓練時的輕柔、充滿彈性的身體感覺。

請記住，“沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步，都是耍流氓”！所以跑後拉伸也很重要喲，如果跑之後不進行拉伸動作，肌肉就會變得僵硬，停下後更容易感到肌肉痠痛，人也會更容易疲憊。有效的拉伸還是增加身體柔韌性，提高手腳協調度，美化肌肉線條。

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