有片／有氧運動滿足你想減肥減重又希望肌肉變緊實且不要太壯的願望
有氧運動，不需健身器材、不受空間限制、也不用輔具，徒手就可開練，簡單、方便、高效、隨時隨地都可進行，甚至還可以省下不少鍛鍊花費，VG享受運動推薦你各式有氧運動影片教學，居家健身鍛鍊肌肉、燃燒脂肪、消耗熱量，達成短期減肥減重瘦身目標！
有氧運動Aerobic Exercise，又稱Cardio
對心臟、肺部和血液循環系統具有相當大的影響，不但能鍛鍊心肺功能，還能幫助心血管系統更有效、且快速地把氧傳送到身體每個部位，你的呼吸和心率會增加。專家建議如果想要減肥減重瘦身、又希望肌肉能夠變緊實、整體感不會太壯、並且練出漂亮的修長線條，有氧運動搭配肌力訓練混搭練習，成效最好！
什麼是有氧運動？
1
又稱有氧訓練、需氧運動、帶氧運動。
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可以增加心率的任何運動，都可稱爲有氧運動。
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簡單說就是運動起來會喘，但不會喘到說不出話來，並且可以維持一段時間的運動。
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以提高耐力、增強心肺功能爲目的的運動，很多時候也被用來增加熱量消耗，以達到減脂目的。
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在有氧運動中，身體會消耗氧氣作爲能量。
6
有氧運動是最簡單可以消耗熱量的運動方式，但要持續20分鐘以上，才能達到消耗熱量效果。
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能改善心肺耐力，身體在氧氣供需足夠的情況下，大肌肉長時間且有節奏的運動。
有氧運動好處
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助於紓解壓力
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提升心肺耐力
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改善呼吸功能
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鍛鍊肌肉
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燃燒脂肪
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消耗熱量
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降低沮喪與焦慮
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改善睡眠品質
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增加專注力
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維持心肺和循環系統的健康
此外，定期持續進行有氧運動還可以幫助你減肥減重瘦身，並且降低患慢性病的風險。
有氧運動真的能達到減肥減重目標？
美國運動醫學會建議，每次進行有氧運動，建議訓練時間約20-60 分鐘。不論是一次運動20-60分鐘或者一天分成3階段（每次 20 分鐘），每週5天以上。進行有氧運動時，心跳需達到最大心跳率的65% 至 85%的區間、持續至少20 分鐘，纔算是有效的有氧健身。
以一般沒有心血管疾病健康的人爲例，最大心跳數的計算公式爲220減去自己的年齡。
什麼時候做有氧訓練效果最好
早晨或者重訓後是有氧訓練的最佳時間。因爲早上起牀時，身體經過一晚的消耗處於燃脂狀態。若在這個時候進行有氧訓練，能幫助身體達到燃脂瘦身功效。只要持之以恆，就能成功減重。
Studio shot of a fit young woman in exercise clothes against a gray backgroundhttp://195.154.178.81/DATA/i_collage/pi/shoots/805576.jpg© PeopleImages圖／VOGUE提供
有氧運動種類有哪些
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慢跑
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健走
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各式瑜珈
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高強度間歇運動（HIIT）
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有氧瘦身操
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有氧舞蹈
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游泳
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跳繩
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有氧拳擊
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ZUMBA
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飛輪
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單車
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沒時間上健身房、不能出門跑步怎麼辦？你可在家進行很多有氧運動。
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Running girl© praetorianphoto圖／VOGUE提供
慢跑
慢跑是瘦身的熱門選擇，但有人怎麼跑都達不到減肥功效，這是因爲方式錯誤，以下蒐集大家最常犯的錯誤跑法，快修正起來、以免白費力氣。
Woman running. Female runner jogging, training for marathon. Fit girl fitness athlete model exercising outdoor. Photo of young woman running on sidewalk in morning. Health conscious concept with copy space.© ljubaphoto圖／VOGUE提供
健走
你的健走運動速度應該多快才恰當呢？亞利桑納州立大學研究建議最好是一分鐘100步（大約是人在感覺遲到時的速度，約時速3英里）。你可以用計步器或自己計算一分鐘的時間，練到走了100步而你還跟得上的境界。如果你來到135-140步之間，這時大約是時速4英里。
Young attractive smiling yogi woman practicing yoga, standing in Bakasana exercise, Crane pose, working out, wearing black sportswear, cool urban style, full length, grey studio background, side view© fizkes圖／VOGUE提供
各式瑜珈
瑜伽有很多不同的支派，可以歸納爲伸展運動、有氧運動或兩者兼具。全面的瑜伽練習除了正念，冥想和呼吸練習外，還可以包括伸展肌力訓練和有氧運動。
Shot of a young woman working out at the gymhttp://195.154.178.81/DATA/i_collage/pi/shoots/806022.jpg© PeopleImages圖／VOGUE提供
高強度間歇運動（HIIT）
所謂高強度間歇運動，就是經由「短時間鍛鍊一個動作、短暫休息、短時間鍛鍊一個動作、短暫休息」重複循環的間歇運動，快速提升心跳率到燃脂區間，在短時間內消耗許多熱量，達到減重與減脂效果。
有氧瘦身操
超模Sanne Vloet 與大家分享隨時隨地都可以做的訓練，只需很少的輔具或者根本不需要設備，不用特別到健身房，在家裡、戶外或任何有空間的地方都可以雕塑全身線條一起練起來！
有氧舞蹈
有氧舞蹈是融合舞蹈與音樂的有氧運動，不但能滿足你期待燃脂瘦身減肥的渴望，活潑開心的健身氛圍，相當舒壓。
游泳
游泳真的能減肥？專家分享，遊對了瘦更快！游泳要瘦，得保持一定的速度也要遊的久，遊久則需要依靠「強大的心肺耐力」和「正確姿勢」。中醫診所院長陳世峰表示，下水前一定要先熱身，結束後再仔細拉筋，以免部分肌肉變粗、變硬。此外，游泳一定要持續不間斷，避免在岸邊滯留太久，吹風受寒，否則身體溼氣越重，更不容易瘦下來。
圖／VOGUE提供
拳擊有氧運動
不同於其他運動項目大多隻能着重身體單一或局部的鍛鍊，拳擊有氧是全身上下，從頭到腳都需要同步投入的全面性運動，而且運動過程中不只是注重身體本身的鍛鍊，更強調全身各部位的協調度與反應力，是個身體與腦力心智都一起強化的運動。整場拳擊運動下來，對於體內脂肪熱量的燃燒、心肺功能的提升、肌耐力與身體爆發力的加強、專注力、反應力與身體平衡力的訓練，甚至是心靈深沈壓力上的釋放，都有顯著的功效！
ZUMBA
小S也是Zumba的愛好者，她曾分享zumba是一種融合各種舞蹈和心肺的運動，很好玩又過癮！一起來看看跳Zumba將會爲你帶來的7大益處。
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很有趣。當你越喜歡鍛鍊的過程，就越有可能堅持下去。
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非常適合減肥。Zumba是一項功能強大的運動，僅需一個小時即可燃燒600至1,000卡路里的熱量。
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雕塑全身。跳舞時可能會運動到許多你在平常不大會使用到的肌肉羣，達到整體雕塑的目的。
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促進心臟健康。不僅可以提高心率，還可幫助妳維持良好的心血管呼吸系統。
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紓壓。研究顯示，運動對減少疲勞，提高機動性和注意力及增強整體認知功能非常有效。
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增進協調。在跳Zumba時，你的手臂和腿通常朝不同的方向移動，因此需要進行大量協調。反覆練習可以改善協調能力。
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讓你開心。每次運動時，都會釋放內啡肽，進而觸發整個身體的積極感覺。
Futbol & Rumba (cumbia) - Anuel AA, Enrique Iglesias
"MAMACITA" by Ozuna, Black Eyed Peas & J.Rey Soul!!!!Zumba Choreo!!
45分鐘居家減重Zumba
Peeta葛格分享減肥運動大評比
※BY SABRINA LEE
（完整文章請看VOGUE.com）
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