洗澡、泡腳能助眠？美研究：選對時間點、溫度纔有效
「我愛洗澡，皮膚好好，ㄠㄠㄠㄠ~戴上浴帽，唱唱跳跳~ㄠㄠㄠㄠ，美人魚想逃跑~」知名藝人范曉萱早年以「我愛洗澡」唱出洗澡的好處，但你知道嗎？洗澡要選對時間點、溫度也非常重要！
洗澡影響人的睡眠品質，甚至有美國研究發表洗澡與睡面的論文!科研人員表示，洗澡時間選在在睡前1至2小時內，真的能有效改善睡眠品質。
看到研究內容，不僅想問，是不是當科學家的人都容易睡不好？睡前洗熱水澡、泡熱水澡，有助益消除疲勞，這不是亞洲區域的人都知道嗎？細看研究發現，睡前洗澡時間點雖然重要，但掌握水溫也不容忽略，尤其是最近天氣太熱，想必大家衝冷水澡相對比例偏高。
另一項，吸引編輯往下細讀的理由在於，在2019 臺灣睡眠醫學學會的調查顯示，據保守預估臺灣每 10 位民衆就有 1 人深受慢性失眠的折磨，而睡不好容易增加交通事故、工作意外傷害，以及各項疾病罹患比例，尤其是臺灣年長者、女性、輪班族羣失眠比例較高。
這篇美國研究分析5322篇的PubMed、CINAHL、Cochran、Medline、PsycInfo和Web of Science的論文，檢索關鍵字以基於水的被動體溫加熱（ PBH WB）對睡眠質量相關的研究爲主，在睡眠質量的相關的關鍵字包含總睡眠時間（TST）、主觀睡眠質量、睡眠潛伏期（SOL），從清醒到入睡所花的時間）、睡眠效率（SE，睡着的時間佔睡着和躺在牀上努力入睡一共所花時間的比例）等。PBH WB大家或許不是很理解，但是中文「基於水的被動體溫加熱」，用白話文可解釋爲洗熱水、泡熱水、泡腳等。
圖說：使用Meta分析篩選文章，一共分析13個符合的研究的項目。
在研究發現，洗澡時間若選在睡前1至2小時之內，水溫把握在40至42.5℃之間，可有效改善睡眠品質，研究同步發表於《睡眠醫學評論（Sleep Medicine Reviews）》期刊。
德克薩斯大學奧斯汀分校生物醫學工程系博士暨主要作者Shahab Haghayegh指出，如何準確判斷睡眠是否能經洗澡獲得改善，就是將過往的數據結合起來，用Meta分析去說明，我們發現睡前1至2小時洗澡是提高理想睡眠溫度的最佳時機。
太早洗、太晚洗都不好，是誰控制人的體溫?
其實太早洗、太晚洗都不好！人的體溫調整由大腦的下視丘連結腦下垂體（pituitary gland）進行調控，通常我們的體溫在傍晚時，比睡覺時的體溫高出2至3度，但是我們進入睡前1小時，體溫會下降0.5至1度左右。
睡眠中會持續下降體溫，進入睡眠中期、後期，人的體溫會慢慢回升，當體溫升到最高點，就是睡醒的時候，體溫也恢復爲正常體溫狀態。Haghayegh表示，若您是睡前洗澡，您的身體過於溫暖，造成難以入睡的情形產生；反之洗澡時間過早，讓體溫有機會先下降並再次上升，抵消原先洗澡的好處。
研究也進一步指出，若在睡前1至2小時洗澡，入睡時間可縮短10分鐘，改善人的睡眠品質、睡眠效率。各篇研究所使用的問卷調查方式都不太相同，但受試者的答案都是睡眠品質確實有提高。
另外，在睡眠效率方面，依標準在睡前1至2小時洗澡受試者的睡眠效率爲84.9%，若不依標準時間洗澡者爲83.1%，這數值顯示，依標準時間內洗澡者，睡眠效率高、睡的久、入睡時間更短。寫到這裡，不僅有個疑問，先假定受試者都是正常睡眠的人，若有輪班、夜貓族，是否適用這項研究呢？
參考資料： 20170324長庚睡眠中心暨臺灣睡眠醫醫學學會 20190330臺灣睡眠醫學學會 Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis
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