睡不飽更想吃甜！減肥先掌握褪黑激素 一睡好眠8技巧
▲長期沒睡好會拖垮健康、影響代謝和飲食行爲。（圖／翻攝PAKUTASO）
文／吳佳鴻
睡眠不足和失眠是許多人的問題，由於生活忙碌緊湊、事情做不完、加班熬夜、應酬聚會、滑手機用電腦、時間分配不當等，睡眠往往成爲犧牲品，導致睡眠品質差、睡眠時間不足。千萬別以爲這只是影響隔天精神，喝杯咖啡來提神就沒事，睡眠對健康太重要了，長期沒睡好會拖垮健康、影響代謝和飲食行爲，不僅容易肥胖，也會影響腸道健康！美國學者研究發現，睡眠時間在六小時以下的人，含糖飲料的攝取量比起睡七到八小時的人明顯較多，睡不到五小時的人喝更多。也有研究發現，睡眠不足者(低於六小時)，食物總熱量的攝取是明顯增加的。如果能夠把原本不足的睡眠時間多延長一點，讓自己睡久點、睡好點，除了精神變好，食慾也會跟着下降，對甜食的渴望也會降低。褪黑激素除了由腦中的松果體分泌，我們的腸道也會分泌褪黑激素，而且腸道所含的褪黑激素總量是松果體的四百倍之多！體內褪黑激素濃度較低的人，往往也代表着生理時鐘的混亂，這樣的人較容易有腸漏現象。有研究發現，對於罹患腸躁症的人來說，補充褪黑激素有助於改善腹痛程度。
▲腸道所含的褪黑激素總量是松果體的四百倍之多。（圖／達志／示意圖）在代謝疾病方面，褪黑激素會影響胰島素分泌的調控機制，也影響胰島素阻抗性、心血管疾病、血脂代謝、血糖控制、代謝症候羣及肥胖。此外，褪黑激素還有抗發炎、抗氧化的功效，也有研究顯示它有對抗癌細胞的功效。
對於經常熬夜、睡覺前喜歡用手機、睡覺時開燈、日夜顛倒、工作輪班的人，可得特別注意自己的睡眠作息與健康狀態。
養成良好睡眠習慣小技巧
技巧1 ：按表操課。
固定時間就寢與起牀，即始放假或週末也一樣，有助於建立規律的生理時鐘運作。
技巧2： 睡前放鬆儀式。
可以聽輕音樂、靜坐、冥想、閱讀、泡熱水澡、做簡單的伸展操，幫助大腦和情緒進入放鬆狀態。避免收看容易引發情緒波動的節目或影劇，避免睡前玩容易入迷的電玩遊戲，避免睡前在牀上滑手機。
技巧3 ：避免長時間午覺。
午間小睡片刻有助提神，但儘量不超過三十分鐘，以免影響晚間睡眠。
技巧4 ：每天規律運動。
技巧5 ：舒適的環境。
▲枕頭、牀墊的優劣攸關睡眠品質。（圖／翻攝自pixabay）
避免噪音、避免太冷或太熱的室溫，準備舒適的寢具、睡覺時建議燈光全關，不要有任何光線。臥室內也儘量不要有電視、電腦，與工作相關的物品，讓臥室成爲能夠徹底放鬆的場所。
技巧6： 睡前忌口。
避免攝取咖啡因、吸菸、喝酒、吃大餐或食用會導致脹氣不適的食物。
技巧7 ：白天接觸陽光。
有助於建立日夜規律作息。
技巧8 ：失眠問題。