全馬 “破三” 難在哪？

對於有天賦的跑者，可能覺得破三很容易，一定跑量，適當強度，狀態稍好，可能就破三了。對於資質一般的跑者，可能耗盡洪荒之力，也破不了三。不要勉強，順其自然，能跑多少是多少。

馬拉松跑進3小時大關，可以讓你立馬躋身業餘高手行列。馬拉松跑進3小時，是橫亙在業餘跑步好手和高手之間的一大分水嶺。

那麼，破三和哪些因素有關呢？我們來討論一下。

破三與年齡

波士頓馬拉松2020年成績門檻，18-34歲是300，35-39歲305，40-44歲310，然後45-49歲突然降到320。

北京馬拉松2019年成績門檻，也就是中跑聯盟九星跑者，40-44歲要求是250，然後45-49歲突然降到300。

其實，這說明了一個問題，45-49歲是一個人體力加速下降的階段，要想突破300，45歲之前機會更大，45歲以後，難度突然變大了，對科學系統訓練的要求更高。

破三與VDOT

VDOT是最大攝氧量，根據丹尼爾斯的公式，破三要求的值在53.6以上，對應5000米成績是18分48秒，萬米成績要求是38分58秒，半馬要求是1小時26分15秒。

所以，要想破三，對應的5000，萬米或者半馬成績最好能達到以上要求，當然，女性耐力比較強，5000米19分+，萬米跑在40分+，半馬127+，也能破三。(更多跑步資訊請關注鵬友惠公衆號)

破三與性別

業餘跑友，破三者以男性居多，女性較少，這在跑步比較普及的美國，女性跑者雖然數量多過男性跑者，但是馬拉松參與數量上，還是男性居多。

破三與訓練年限

這個確實是因人而異，厲害的，跑半年就可以破三，大多數人，則一輩子破三無望，一般來說，多數能破三的，在系統訓練3-5年之後，破三可能性最大，因爲系統訓練2年以後，最大攝氧量基本不變，估計都能確定在53.6以上，然後加強速度耐力訓練，即可進入破三行列。一般來說，馬拉松完賽成績跑進315，又具備了接近的5000或者10000米成績，即可考慮破三事宜。

破三與月跑量

有人做過統計，70%的破三跑者月跑量在300公里以上，還有25%在200多公里，所以，想破三，又不想多跑，成爲那5%，需要極強的速度能力。

破三與速度訓練

破三一定需要速度訓練嗎？不一定，據說有五分之一的破三跑友不進行速度練習，這確實是因人而異，如果速度能力強，只要加強一下耐力，就可以破三，天賦一般的普通人，還是要練習速度的。

破三與比賽

比賽在各個方面體現着對破三的重視，比如稍大一點的比賽都會設置最快爲300的配速員，大量跑者得益於配速員的設置，實現破三夢。

對於男性跑者，甭說破三，即便達到250，大多數賽事依舊沒法直通，比如廣馬、上馬、北馬、漢馬……他們都有自己的標準，必須在它的賽場上達到精英標準，纔有可能直通，其他賽事的成績都不買賬。縱有達到精英標準的能力，卻沒有中籤的運氣。

凡事過猶不及。過量肯定傷身，適當沒有什麼問題的。個人覺得，馬拉松屬於極限運動的範疇，要心存敬畏之心，不要盲目挑戰。對於跑步小白，如果最遠的距離沒有達到15公里，就不要嘗試半馬；如果沒有拉過30+，就不要輕易嘗試全馬。

儘量通過慢跑積攢能量，注重核心力量，適當強度，比如一週，或者十天來一次長距離慢跑，提高肌肉的耐受力，讓身體慢慢適應比賽的節奏。還是那句話，適度怡情，過度傷身，強跑灰飛煙滅。

跑者朋友：配速合理，跑馬拉松根本不累，是你自己忘記初心追求成績纔會傷身體，這跟馬拉松無關，跑馬拉松只追求完賽，根本傷不了什麼身體。

跑者朋友：以前瘋狂的參加馬拉松甚至是百公里越野馬拉松，耗錢無數還有傷痛常伴，也留下了不少的遺憾，望着一大堆完賽紀念獎牌和裝備無限感嘆，初心己被打碎…脫離了所有跑團和跑友開始迴歸健康休閒跑，感覺到意想不到的輕鬆自如，遠離了以前所有的不適，回到當初真好。

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