免意志力！ 一個pose就輕鬆瘦全身
【懶人定格操】美女有氧老師示範3秘訣免跳、免耗時、免意志力 超輕鬆一個pose就瘦全身
鍛鍊肌羣（全身）
很忙、不愛運動也能瘦！我從小學習各種舞蹈，畢業於舞蹈科系；長大後更投入有氧、瑜伽等運動和教學。可以說，我每天最少有2～3小時的時間都在「動」，所以多年來都維持23腰、有馬甲線的體態。身爲女性，我很瞭解姊妹們有多在意身材的曲線。想保有好身材，「動」是最好的方法，但要領不是「動得多」，或「勉強跳動」傷了筋骨，而是「動得深入」、「每天動」。這次很高興擔任本書的示範者，我示範的近50個動作，難易度由簡到難，每個人都適合做。每個動作只要1分鐘，就能伸展運動到關鍵的肌羣和筋骨。本書可說是不愛運動、沒空運動卻又想精瘦美的人的超級福音！何不現在一起試試看！
有氧專家：楊昕諭
‧舞蹈、舞臺劇、編舞、教學16年以上，專業舞蹈運動老師。‧擅長舞蹈、律動、拉丁有氧、雕塑有氧、皮拉提斯、瑜伽。
這3個初級的平躺伸展運動，運用「腹部呼吸」，配合「腳掌的壓、勾」，就能同時伸展開身體正面或背面全部的肌肉。你會感覺到頭、腳部有兩道力量，將脊椎拉開，有全身都被舒展開的放鬆感。這三項動作都是由腹部使力來帶動全身伸展，特別「消腹」，而且能夠快速喚醒肌肉的力量，也適合當作運動前的暖身運動。
終極功效 吐氣壓腳縮腹肌，手腳拉伸前身肌羣手、腳、身體呈大字型平躺。雙手在頭上橫抓毛巾約肩膀的1.5倍寬。吸氣，意識在腹部肌肉鼓起；吐氣，腹部儘量內縮，同時雙腳腳掌用力下壓，腋下關節也儘量拉伸，維持6秒，放鬆再重複運動。
伸展維持6秒X10回反覆鍛鍊腹肌，吸鼓吐縮＋拉長。雙腳腳掌儘量下壓。
2.大字平躺勾腳掌
終極功效 雙腳腳掌上勾，緊實後半身小腿和臀部同樣全身大字平躺，意識放在腹部，吸氣。吐氣，雙腳腳掌儘量勾起，維持6秒；吸氣，放鬆再重複運動。感覺到後半身從腳到背的肌肉被伸展開，尤其是小腿後肌羣和臀肌。
伸展維持6秒X10回搭腹式呼吸，吐氣勾腳，拉腿和臀。雙腳腳掌儘量上勾。
3.大字平躺勾單腳
終極功效 左右彎雕塑側腰，縮腹、緊臀同時做全身大字躺平，手仍拉開毛巾，肚子先吸氣。吐氣，手和身體向右側彎，並且右腳掌上勾、左腳掌下壓，維持6秒鐘。吸氣回正，再換邊做。
伸展維持6秒X左右交替5回要保持毛巾拉直。腳掌一勾一壓。
美麗的體態曲線，重點在於肌肉的形狀，因此我們要將鬆垮的肥肉，鍛鍊成精實、有彈性的肌肉。以下這兩項運動，同時要運用手臂、腰腹、大腿三部位的肌肉羣，並配合「腹式呼吸法」—開始時吸氣鼓肚，拉伸時吐氣縮腹。運動時，妳的腰腹必須出力來穩住身體、臀部必須要夾緊，下肢才能順利活動。運動同時，會牽連到背肌、胸肌被拉開或壓擠，全身的肌肉都會被使用。而我特別建議睡前運動的原因是，根據資料顯示，睡前30分鐘運動，啓動身體的燃脂力，睡覺時身體仍會不斷地燃燒脂肪哦！
4.毛巾後勾腳飛躍終極功效 後拉腳擡全身，提拉臀、拉長腹肌俯臥，雙手拉毛巾勾在腳背上。吸氣，雙手後拉毛巾、穩助身體；吐氣，伸直雙手用力拉毛巾，將雙腳再更上擡，腹部則用力挺助身體。維持6秒鐘，放鬆再重複運動。
飛躍維持6秒X10回搭腹式呼吸，吐氣拉腳，小腹縮緊挺身。手肘不可彎曲。臀部夾緊、拉伸大腿肌。
5.腳互勾伏地挺身終極功效 雕塑美胸形狀，結實手臂、凹背線條俯趴，雙手打開與肩同寬挺住上身，壓在橫放於地面上的毛巾，雙腳腳板互 勾、雙膝着地跪。吸氣，穩住身體，雙手、雙膝撐住全身；吐氣，上身下壓、手肘彎曲。吸氣，上身回覆，繼續重複運動。
伏地維持6秒X10回吸氣預備。背部傾斜爲一條直線。兩腳板保持互勾。吐氣伏地。
＊進階：隨時原地就做，「肩×臀」2大關節動開了就一定瘦
利用矯正骨盆、髖關節、臀部關節的位置，也能達到塑身效用。這是因爲，歪斜的骨盆等於是骨盆開合的節奏不規律，不但會影響脊椎，更會使核心軀幹的平衡失調，導致肥胖、體態不均勻、新陳代謝不順暢等問體。深究其原因後，針對臀部骨盆做運動，將骨盆矯正好，不但有完美曲線，更有了健康。而許多女性不敢穿着的「露背洋裝」，也可藉由本頁介紹的運動來完成願望。這三項運動能鍛鍊背部、增加肌肉彈性，不但解決厚實背部的問題，更擁有漂亮的肩胛骨，成爲骨感美人！
6.單腿前蹲手高舉終極功效 強力雕塑大腿肌，矯正骨盆歪斜雙腳站立與肩同寬，手握毛巾兩端平擡於胸前。吸氣，左腳前跨一步，重心向前，後腳跟踮起。吐氣，雙腳一起垂直向下蹲，同時雙手向上伸舉。
下蹲維持6秒X左右腳各5回大腿與地面平行。膝蓋不可碰地。
7.勾腳底大腿平舉終極功效 挺肩背塑上身，拉腳底塑腿肌一腳前一腳後站立，毛巾套住前腳腳底中央，雙手握住毛巾兩端。吸氣，手拉毛巾擡起前腳。吐氣，舉起的腳往前伸直、與地面平行。維持動作10秒鐘，左右腳各做3回。
伸展維持10秒X左右腳各3回拉手腳推！脊椎和下肢連成一直線。
注意！
小心維持着身體的平衡剛開始練習時，比較難站穩的話，可靠着牆壁進行。
8.雙手平舉後仰蹲終極功效 緊實大腿內側，消除小腿肚堆積的過多脂肪雙腳打開略比腰寬站立，雙手橫拉毛巾於後背，吸氣。吐氣，運用大腿肌力量，雙腳向前半蹲、髖關節向前凸，腹部要縮緊，上半身向後傾，肩膀放輕鬆。維持6秒鐘，保持呼吸順暢。
後仰維持6秒X10回髖關節向前凸出，吐氣縮腹。拉毛巾幫助穩定身體。
★作 者：呂紹達，曾任林口長庚紀念醫院內科主治醫師、臺北市立婦幼醫院小兒專科醫師、新竹縣醫師公會常務理事。
他在邁入中年後，因逐漸發福、身體也出現異狀，所以開始鑽研原本應用於醫院中「幫病人復建」的毛巾操。
經過精研，開發出「瘦身毛巾操」及「拉筋毛巾操」，也自己身體力行，不但一個月瘦6公斤，也讓一度幾近癱瘓的右邊「電腦手」獲得明顯改善。
★出 版 社：蘋果屋出版社
★定 價：280元