媽咪寶貝／孕期多吃＆少碰的食物

文、圖／媽咪寶貝根據衛生福利部《每日飲食指南》的建議，19～50歲女性每日理想熱量依照活動的強弱度而有所不同，常坐着看書活動強度低者爲1200～1450卡，烹飪、開車等活動強度稍低者爲1650卡，通勤族、打掃、散步活動強度適度者爲1900卡，運動、騎自行車活動強度高者則是2100大卡；有關飲食均衡的指標方面，全谷根莖類一天1.5～4碗，豆魚肉蛋3～8份，蔬菜類3～5碟，水果類2～4份，低脂乳品類1.5～2杯，油脂與堅果種子類則油脂3～7茶匙和堅果種子類1份。光田綜合醫院婦產部主治醫師徐廣鵬表示，孕期的飲食以上述的六大類食物建議量爲基礎、營養均衡爲首要，但近來食安問題嚴重，還必須注意食物的來源，最好選擇天然、無添加的新鮮食物爲主。

此外，也要增加熱量的攝取，以懷孕前的理想熱量做爲標準，孕期得再加300大卡的熱量纔夠，但該如何攝取呢？其實非常容易，例如：一杯250毫升牛奶約150卡、一杯全糖豆漿約150卡、半碗飯約140卡、一個饅頭約270卡、200克雞胸肉約230卡、一杯冰淇淋約280卡，孕媽咪可以多喝一杯牛奶或豆漿、多吃半碗飯或半顆饅頭，甚至偶爾吃一杯讓心情變好的冰淇淋，便能補足這多出的300卡熱量了。

若發生孕吐的情形，該如何補充營養呢？通常懷孕前3個月是孕吐發生率最高，由於胎兒的胚胎還小，所需要的營養不多，而且胎兒可以透過臍帶從母體吸收營養，因此，孕婦因孕吐而造成體重少許下降，無須特別擔心，胎兒還是可以獲得足夠養分，以正常發育。不過，到了中後期，孕吐依然沒有改善，造成體重下降，可能會對寶寶產生影響，就必須尋求醫師的協助。

對於懷孕初期發生孕吐，徐廣鵬醫師建議，不要勉強孕婦多吃東西，否則有時會讓孕吐更爲嚴重，可以先避開自己不想吃或聞到味道會不舒服的食物，選擇不討厭且清淡食物，採取少量方式嘗試，如果因孕吐嚴重而營養不足，可尋求醫師協助，醫師會幫孕婦用點滴的方式補充水分、電解質和所需的營養。待孕吐期之後，每日正常均衡的飲食，即能將媽咪和胎兒的營養補充足夠。徐廣鵬醫師提醒，素食孕婦比起一般孕婦容易缺乏鐵和維生素B12，因爲蔬菜、水果等植物中缺乏維生素B12，B12主要存在於肉、蛋、奶類中，維生素B12攝取不足也會導致貧血，因此，建議蛋奶素的素食者不妨吃雞蛋、喝牛奶來補充；如果是吃純素，則可多攝取藻類，因爲綠藻、藍藻中富含有豐富的維生素B12。此外，全谷根莖類食物中也有豐富的維生素B羣，在三餐中要選擇一餐以糙米或十穀米取代白米飯，莧菜、紫菜、葡萄乾、芝麻等高鐵食物亦能多食用。

採訪撰文／陳姵樺諮詢／光田綜合醫院婦產部主治醫師徐廣鵬模特兒／美麗媽咪孟潔攝影／米果攝影

＊完整文章內容請參考：【媽咪寶貝】2016年06月號。http://www.mababy.com/newkm/article.aspx?sno=0004958＊【媽咪寶貝】官方網站。http://www.mababy.com/