傳統米糕變身元氣飯糰 營養師傳授5招年菜「剩食」大改造

營養師林俞君（左）、小小廚師阿寶（中）和國健署署長吳昭軍（右）一起改造傳統米糕，搖身一變成健康飯糰。（王家瑜攝）

傳統米糕變身元氣飯糰。國健署提醒，年菜一餐吃不完可別浪費，不妨加點新鮮食材讓營養升級。（王家瑜攝）

農曆春節將至，家家戶戶經常準備豐盛的菜餚來慶祝，但卻往往面臨吃不完的窘境。爲了不浪費食物，大家拼命吃，反而造成身體負擔。國民健康署和營養師教大家改造「剩食」，將吃不完的米糕、臘肉臘腸、雞湯、魚肉加入新鮮食材，變身一道道美味料理。

根據105年國健署調查，近4成民衆過年後體重增加，平均1.7公斤。國健署社區健康組組長羅素英指出，傳統年菜熱量高，平均每人一餐攝取超過2000大卡，例如常見的筍絲蹄膀、臘味米糕，一份動輒3600大卡，臘腸、燉補雞湯、糖醋魚熱量也高達上千卡。

傳統習俗認爲年節吃得越豐盛越好，但經常準備很多菜餚卻吃不完。國健署長吳昭軍提醒，年菜不需要滿漢全席，適量即可，有時候準備太多，大家拼命吃，反而造成健康的負擔；萬一真的準備太多，一餐吃不完，也可以運用一些改造技巧，避免食材浪費兼顧健康飲食。

年菜吃不完別浪費，不妨透過5個小技巧把「剩食」變美食。首先是傳統米糕料理，由於油脂含量高，營養師林俞君建議，加入藜麥和黑米等全榖雜糧，自制成元氣飯糰，不僅營養升級，春節出遊也能帶着走。羅素英建議，家中常備南瓜、地瓜等易保存食材，或是將山藥、芋頭預先切塊冷凍備用，無論是煮湯入菜都很方便。

高油高鹽的臘肉臘腸也是年節常見的料理，如果吃不完，可搭配各色蔬菜（如長年菜、甜椒等）進行拌炒，羅素英指出，飲食中提升蔬菜攝取量，對於免疫力和腸道健康都很重要；除了採購新鮮蔬菜外，家中可常備紅蘿蔔、牛蒡、洋蔥等保存期限較長的蔬菜。

如果有剩餘的雞湯，可加入味噌、板豆腐、海帶芽、白蘿蔔等新鮮蔬菜，運用雞湯本身的鮮甜，不須額外調味。羅素英提醒，湯品中加入豆腐、豆包、毛豆等，可增加植物性蛋白質攝取，且不飽和脂肪酸可減少身體發炎反應。

如果有吃不下的白斬雞、烤雞等料理，可以手撕成雞絲，搭配各色蔬菜（如小黃瓜、紅蘿蔔、美生菜），再撒上無調味堅果，緩解傳統年菜的油膩感。林俞君提醒，堅果雖然富含人體所需的油脂，但也不能抱着一桶無限制地吃，建議每天以1湯匙爲限。

至於年夜飯必備的魚料理，也可以用簡單手法變身新菜色。將剩餘的魚肉剝下，與鴻禧菇、洋蔥、花椰菜等，放入煮好的胚芽米、紅藜麥中，最後加入牛奶燉煮。羅素英提醒，乳製品是鈣質的重要來源，可以幫助存骨本，平時也可選擇無糖優格、優酪乳當甜點，或以起司、乳酪絲入菜，提升乳製品攝取量。