不用餓肚子 燕麥聰明吃＋動：營養師傳授四招改善高血脂

忽視健康問題可能引發心血管危機，定期檢查並控制壞膽固醇，有助預防心臟病與中風。。（示意圖／unsplash）

許多人明知自身健康狀況不佳，卻往往選擇忽視，這樣的態度可能導致問題逐漸惡化，最終引發無法挽回的健康危機。尤其是高膽固醇，特別是「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C）過高時，會在血管內壁堆積斑塊，使血管變狹窄並失去彈性，進而引發動脈粥狀硬化。一旦斑塊破裂，可能造成血管阻塞，導致心臟病或中風等嚴重疾病。然而，養成一些簡單的小習慣，仍然能夠有效調節血脂水平。專家建議民衆應積極管理飲食與健康，定期檢查膽固醇水平，主動控制壞膽固醇，這樣才能預防心血管疾病帶來的潛在致命風險。

高血脂無聲威脅，忙碌生活中養成健康習慣是關鍵

血脂指的是血液中的脂肪，主要包括三酸甘油脂和膽固醇。雖然高血脂初期的症狀並不明顯，但它卻是導致三高疾病（高血壓、高血糖、高血脂）的隱形殺手。根據國民營養健康狀況變遷調查顯示，約有四至七成的民衆雖然知道自己身體有異狀，但卻忽視了檢查數值已經異常，最終可能導致更嚴重的健康問題。造成高血脂的原因與飲食習慣密切相關，但在現代繁忙的生活中，完全做到清淡飲食確實不易。因此，如何在忙碌和外食的情況下找到平衡，養成健康的生活習慣就變得至關重要。

燕麥不僅富含膳食纖維，還含有β-葡聚糖，這種成分能有效降低膽固醇，改善心血管健康，並減緩葡萄糖的吸收，有助於減少脂肪儲存，改善體態。圖/unsplash.com

只需四個簡單習慣，輕鬆調節血脂

1. 選擇健康的脂肪來源 膽固醇雖然常被視爲負面，但其實它是人體必需的營養素之一，其中高密度脂蛋白（好膽固醇）對健康有益，而低密度脂蛋白（壞膽固醇）則需要控制。營養師建議，應減少高脂肪肉類和動物油脂（如牛油、豬油）的攝取，改爲增加不飽和脂肪的比例，如橄欖油、亞麻仁油和堅果等，這些健康的脂肪有助於降低壞膽固醇的形成。

2. 定期運動，提升好膽固醇 規律的鍛鍊能提高高密度脂蛋白的水準，並降低壞膽固醇。營養師建議每天進行30分鐘的有氧運動，每週累積中等強度運動至少150分鐘，可以有效改善血脂狀況。即使工作繁忙，也可以利用上下班或其他零散時間進行快走、爬樓梯等活動，這些小步驟同樣能幫助你管理血脂。

3. 用全穀物取代精緻澱粉 精緻澱粉（如白飯、白吐司、糯米飯）對血糖有不利影響，容易引發血糖波動。營養師建議，將一天中進食量最大的一餐中的主食換成全穀類食物，如燕麥。燕麥不僅富含膳食纖維，還含有β-葡聚糖，這種成分能有效降低膽固醇，改善心血管健康，並減緩葡萄糖的吸收，有助於減少脂肪儲存，改善體態。

4. 健康小食，調節血脂 很多人在午餐與晚餐之間會感到飢餓，此時不需過度抑制食慾。營養師建議，可以選擇避免過多糖類，尤其是果糖，因爲它容易轉化爲三酸甘油脂。代替高糖零食，可以選擇高纖食物，如燕麥片沖泡無糖豆漿，這樣既能攝取纖維，也能補充蛋白質。其他高纖水果如小番茄、芭樂、蘋果、奇異果也是不錯的選擇，這些食物熱量低、飽足感強，對調節血脂有顯著效果。