外食健康吃 營養師傳授2原則

「新光醫療展健康達人講座」新光醫院營養課營養師吳文惠（中）主講「掌握2原則，外食健康吃」，新光醫院推「愛腎小幫手」APP照護腎友。（鄧博仁攝）

「新光醫療展健康達人講座」新光醫院營養課營養師吳文惠提醒外食族羣食材以高纖低脂、少加工爲主，六大類食物儘量吃到，飲食均衡。（鄧博仁攝）

「新光醫療展健康達人講座」新光醫院營養課營養師吳文惠主講「掌握2原則，外食健康吃」，民衆反應熱烈。（鄧博仁攝）

現代人生活忙碌，選擇外食而吃下過多糖分、油脂，據衛福部統計，2022年十大死因包括癌症、糖尿病、腎炎等，皆與高血壓、高血糖、高血脂相關。新光醫院營養師吳文惠提出「外食健康吃」2大原則，以高纖低脂與少加工爲主；新光醫院更開發「愛腎小幫手」APP，提供腎友飲食與照護建議，已超過1500人使用。

吳文惠指出，2022年國人十大死因包括癌症、心臟疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎癌及腎病症候羣等都與三高相關；據2017年至2020年國民營養健康狀況變遷調查資料顯示，臺灣19歲以上每10人就有3人高血壓、每10人就有2人有高血脂，都是引發罹患慢性疾病的危險因子。

吳文惠說明，代謝症候羣與三高問題密切相關，在5項危險因子，包括腹部肥胖男性腰圍大於等於90公分、女性腰圍大於等於80公分；收縮血壓大於等於130mmHg、舒張血壓大於等於85mmHg；空腹血糖值大於等於100mg/dl；高密度酯蛋白膽固醇男性小於40mg/dl、女性小於50mg/dl；三酸甘油酯大於等於150mg/dl。符合3項就可判定爲代謝症候羣。

吳文惠表示，臺灣代謝症候羣盛行率約34.6％，比例不算低，造成代謝症候羣原因有50％的人是不良生活型態，包括飲食失衡、不運動、吸菸喝酒等，是一般人罹患糖尿病的6倍、罹患心臟病與腦中風是一般人的2倍。

遠離代謝症候羣關鍵在於飲食控制及適當運動，但外食族怎麼吃才正確，吳文惠指出，食材以高纖低脂、少加工爲主，全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果、油脂與堅果種子等六大類食物都要儘量吃到。但據調查，國人乳品攝取不足一份多達92％，水果吃不到2份近9成，蔬菜不足3份約80％。

一個人一天到底要吃多少，可根據身體質量指數（BMI）計算每日所需熱量，對應六大類食物的份數，吳文惠舉例熱量1200卡，全榖雜糧吃1.5碗（碗以容量240C.C.，直徑10.1公分X深度4.8公分，白飯約1/4碗、南瓜半碗），豆魚蛋肉吃3份（1份爲掌心大小與厚度的一半，全掌3份）等。

乳品爲1.5份（1份爲240C.C.鮮奶、豆漿約190C.C.），蔬菜則要3份（1份約半碗到0.8碗）、水果2份（1份爲一個拳頭大小），油脂與堅果類最多4份（1份爲豬油或植物油各1/3匙、花生18顆、開心果15粒等）。

吳文惠說，不是隻有綠色纔是疏蔡，白色的高麗菜、花椰菜、金針菇，紅色的牛番茄、紅甜椒，紫色的茄子、木耳、紫菜等都是，而膳食纖維好處多，可降低大腸癌、糖尿病、高血壓及心血管疾病風險，一天建議攝取20至35克（1.5顆奇異果有4.4克）。

吳文惠建議，外食族飲食均衡收集到六大類食物，並以高纖低脂、少加工的食材爲主，烹調選擇少油、少糖、少鹽、少醬料，若吃不夠或吃太多在下餐要調整，現場更以摩斯漢堡等速食餐廳餐點爲例說明速食如何搭配吃出飲食均衡。她提醒糖尿病、腎臟病及心血管疾病等慢性病者，應向醫師或營養師諮詢飲食建議。

吳文惠表示，新光醫院也設計一款「愛腎小幫手」APP，專爲腎友提供飲食與症狀建議的智能照護APP，打破時間與空間的限制協助控制疾病，並附有回診提醒功能，「慢性腎臟病智能照護服務網」，截至今年10月31日使用超過1500人，共有1萬多筆對話紀錄，提升回診率達55.8％。