吃什麼蔬菜控制血糖效果最佳？實測結果是它

實測發現，所有蔬菜樣品都有壓制血糖的作用。(達志影像/shutterstock)

現代人瞭解控制餐後血糖的好處，不過對於大部分人來說，三餐中有一餐，甚至兩餐，都只能吃白米飯加日常菜餚，怎樣才能讓血糖控制得好一些呢？國外一些研究指出，可選擇多吃蔬菜的方案。在日常蔬菜當中，哪一種蔬菜的控糖效果最好？5大類蔬菜實測發現，綠色蔬菜仍穩居寶座，其次是淺色花類蔬菜、茄果蔬菜。

微博《營養視界》報導，早有研究發現，每日食用2-3份蔬菜能夠有效控制體重，減少肥胖機率。流行病學研究證實，每天吃綠葉蔬菜還能降低2型糖尿病發生風險。日本研究發現，餐前先吃一碗蔬菜，晚點開始吃米飯，而且米飯配着菜吃，就能明顯地壓低血糖反應。歐洲的研究也發現了同樣的效果。他們發現，和米飯配肉相比，米飯+肉+蔬菜的組合，能更好地平穩餐後血糖。

在日常蔬菜當中，哪一種蔬菜的控糖效果最好？實驗室針對五種蔬菜油菜，菜花，茄子，長豆和冬瓜進行實測，它們分別代表了深綠色葉菜、淺色花類蔬菜、茄果蔬菜、嫩豆莢類蔬菜和瓜類蔬菜。

這些蔬菜要進行少油烹調，包括蒸和煮兩種方式，每300克蔬菜中，僅加入7.5克的油和1.5克的鹽。在實驗結束時，對每一個人吃不同樣品時的血糖資料進行比較。結果發現，所有蔬菜樣品都有壓制血糖的作用，但效果差異比較大。

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授範志紅表示，吃油菜樣品時，壓制血糖的效果最好。和單吃米飯的樣品比較，能把血糖曲線下面積從262降到165，下降幅度高達33％；其次是茄子和菜花，下降幅度分別爲26％和22％。長豆和冬瓜則分別排在第四和第五位，降低幅度未達20％，和米飯餐相比，差異不顯著。

油菜能最好地壓制米飯餐的GI值，把它從高GI餐變成中GI餐。同時，排前三名的蔬菜都能有效平緩血糖的波動，即便在進餐4個小時之後，也不會出現血糖降低過度、飯前提前飢餓。

爲什麼在這個實驗中，綠葉蔬菜、菜花和茄子取得較好效果呢？奧秘很可能就在它們的成分裡。範志紅指出，綠葉蔬菜不僅富含不溶性膳食纖維，飽腹感較強，而且富含類黃酮物質、鈣、鎂等成分，它們都是有利於血糖控制的因素。國外有關蔬菜控血糖而取得有益效果的研究，大部分是使用綠葉蔬菜。

菜花和茄子則不僅富含鉀，而且富含果膠，而果膠早已被證明具有延緩餐後血糖上升的效果。其中茄子是蘆丁等類黃酮物質的好來源，而菜花則含有硫甙類物質。這些成分或多或少有延緩消化速度的作用。

相比而言，長豆和冬瓜也是鉀的好來源，但類黃酮等多酚類物質含量低，果膠含量也不高，效果就差一些。其中，冬瓜的飽腹感尤其較低，很可能在延緩胃排空的方面也效果不強。