「植物性蛋白質」降低死亡率？研究這樣解釋

研究指出，植物性蛋白質如豆類，比動物性蛋白質如肉、雞蛋更有益健康。（圖／pixabay）

現代人補充蛋白質的來源不虞匱乏，因此選擇食物更加重要。研究指出，植物性蛋白質如豆類，比動物性蛋白質如肉、雞蛋更有益健康。

說到補充蛋白質，就會直接想到牛肉、牛奶、雞蛋，然而新研究指出，補充植物性蛋白質如豆類製品更健康，能降低死亡率，過去被認爲是健康食物的蛋，也被歸類爲不健康的蛋白質。

這項研究回溯了41萬6千位受試者的飲食習慣16年，發現如果用豆類等植物性蛋白質來取代部分動物性蛋白質，可以顯著降低死亡率，例如取代雞蛋能降低22.5％，取代肉類則平均可降低14％。該研究刊登在《美國醫學期刊：內科醫學（JAMA Internal Medicine）》中。

研究指出，人體每天吃進的蛋白質佔全營養素的15％，當中有6成是動物性蛋白，4成植物性蛋白，慎選蛋白質很重要。美國飲食協會（Academy of Nutrition and Dietetics）前主席狄克曼（Connie Diekman）指出，動物性蛋白質含有大量飽和脂肪、鈉、膽固醇，對健康不利，例如可能引起發炎或影響腸道菌相。聯新國際醫療、聯新營養總營養師呂美寶也指出，烹調肉品大多使用高溫燒烤或油煎，這些都會讓飽和脂肪氧化，傷害身體。

研究指出，動物性蛋白質油脂、膽固醇過高，不是補充蛋白質的好來源。（圖片來源：Pixabay）

另一方面，植物性蛋白質有膳食纖維、植化素、維他命和礦物質，對健康有幫助。呂美寶也說，豆類的大豆蛋白與大豆異黃酮，可預防心血管疾病、防癌、有助荷爾蒙健康代謝，因此植物性蛋白質可以多攝取。

此外，雖然有些人會因爲豆類中含有的寡糖而容易脹氣，而且豆類在消化的過程中也可能會抑制某些許營養素的吸收，但這些缺點都不及豆類本身保護身體、抗癌防癌的好處。

豆類蛋白質含有更多膳食纖維和植化素、維他命和礦物質，對身體更有益處。（圖片來源：Pixabay）

這篇研究是否有其立論點，呂美寶指出該研究有參考價值，也符合這幾年的飲食趨勢，例如美國責任醫師協會（Physicians Committee for Responsible Medicine）針對2020～2025美國飲食指南（Dietary Guidelines for Americans）提出建議，應增加植物性來源如雜糧、蔬果、豆類等食物，並減少動物性紅肉、加工肉品與奶類的攝取。

研究中也建議吃下肚的每1,000卡熱量當中，最好用植物性蛋白質替代10克的動物性蛋白質。實踐起來其實很簡單，以每人每天攝取2,000卡來算，要吃足20克植物性蛋白質，相當於3份蛋白質食物（每份蛋白質約7克）。

呂美寶指出，1瓶450cc的無糖豆漿約有15克蛋白質（約2份蛋白質），就可以滿足2/3的植物性蛋白質需求，「滷味常吃的小方豆乾，3塊正方形大小就有2份，其他如板豆腐2格、嫩豆腐半盒就是1份蛋白質。」

而替代也不用斤斤計較，少吃一點紅肉、肥肉或加工肉品，或每餐少吃一塊肉，多吃一些豆腐和毛豆，就能達標，非常簡單，「早餐少1片漢堡肉排，多1杯450cc的豆漿就能做到。」

研究也把雞蛋歸類爲「不健康」蛋白質，寫明替換掉雞蛋能減少死亡率。但也有專家提出不同意見，美國西奈山醫院營養師傑克爾（Kayla Jaeckel）認爲，雞蛋還是優質的蛋白質來源，不應被塗上污點。呂美寶也說，雞蛋富含維生素D、卵磷脂、蛋白質，只要注意烹調方式，用水煮取代高溫煎炒油炸，雞蛋是很好的食物。

該完全捨棄動物性蛋白質嗎？「雖然越來越多研究顯示植物飲食的重要性。除了我們多攝取蔬果同時，也可以享受肉類和蛋，只要不要每天或大量吃就好，」狄克曼說。呂美寶也建議，相較於紅肉，魚肉、海鮮的油脂含量較低、可以取代紅肉，一樣能享受吃肉的樂趣。