正常人每週花5小時內疚！專家建議「寫下來」：是非常重要的情緒
▲專家提到一般人每週花5小時感到中等程度的內疚，「是一個非常普遍的情緒」。（示意圖／視覺中國）
好好傾聽，內疚在告訴你什麼？
在寫這篇稿子的幾個禮拜前，我的博士班指導教授打電話給我，我們聊了彼此的近況，以及我擔任教職滿一年的經驗和心情。我笑着跟她說，過去這一年，我非常努力地練習「去除學習」那些念博士班過程中所建立的「陋習」──總是在工作、不知道怎麼拒絕或建立界線、覺得別人的需求比較重要，因爲心中的內疚感總是對我大喊：「你應該要做這個！」
博士班畢業後，我終於有比較多精力去面對和處理內疚。對我來說，內疚是一個非常熟悉的情緒，就像一位老朋友一樣常常都在。在諮商室中，我也常常聽到個案們談到內疚感──
「當教授請我做這件事情時，我一點都不想答應，但是拒絕讓我覺得很內疚，所以只好答應。」
「我妹妹長期有酒癮問題，我媽媽每天都很憂鬱，我爸媽每次都打給我要跟我說妹妹又怎麼了，但我都不接電話。聽那些重複的事讓我很厭煩，但不理會他們，又讓我很內疚。」
不僅僅是對事情感到內疚，我也常常聽到個案分享他們對於擁有某些情緒感到很內疚，像是感到悲傷、焦慮、難受時，心中內疚的聲音就會冒出來說：「你應該要感激纔對，不應該有這些感覺！」
研究顯示，一般來說人們一天約花2小時感受輕微的內疚感，一個禮拜花5小時感受中等程度的內疚，一個月約花3個半小時經歷程度嚴重的內疚感受。這樣看起來，內疚的確是一個非常普遍的情緒。
不知道對你來說，內疚是不是也很熟悉呢？請你花一點時間反思，你心中常常有哪些內疚聲音？你會對哪些事情感到內疚呢？如果你願意，請把這些內疚聲音寫下來。
其實，內疚是一個非常重要的情緒，讓我們知道自己可能做錯事了、傷害到人了，或是做的行爲和自己的價值觀不符。內疚情緒讓我們去道歉、修正行爲，以及彌補過失。
譬如你本來預計要完成一份報告，但卻花了2小時瀏覽社羣網站，你的內疚感可能會讓你重新檢視如何有效工作，或是趕緊規劃另一段時間把報告完成，交給老闆。
或者，你對朋友說出了傷人的話，內疚讓你真摯地向對方道歉，並且更加檢視之後該如何說話。這些內疚感很重要，幫助我們維持人際關係，讓我們的行爲能夠符合內心價值。通常你道歉或是彌補過失後，內疚感就會降低或消失。
但是，某些內疚卻離不開，像個枷鎖一樣牢牢套住你，幾個月、幾年，對有些人來說甚至是一輩子。
不健康的內疚，就像毒藥一樣
美國心理師蓋．溫奇（Guy Winch）博士解釋，健康的內疚情緒讓我們在做錯事後能夠彌補、改正，但是不健康的內疚就像是毒藥一樣，不斷侵蝕傷害着我們，這種內疚包含了「倖存者內疚」與「分離內疚」，而這兩種內疚，都與人際關係有關。
在戰爭、悲劇、意外事件中的倖存者，常常會陷入「爲什麼別人離開了，自己卻活下來？」的倖存者內疚情緒中，這樣的內疚讓他們無法好好活着；因爲活着，似乎是對亡者的背叛。
除了重大事件外，日常生活中我們也可能感到倖存者內疚──當我們發現自己比別人幸運、當別人在受苦難自己卻過得還不錯，你就可能感到內疚。譬如在2020年的疫情中，我聽到許多人都在經歷倖存者內疚，因爲當世界各地有非常多人因爲疫情失去工作、失去住所、失去健康、失去摯愛，而你擁有許多資源，過得還不錯，就可能感到內疚。
▲有些不健康的內疚像毒藥。（圖／pakutaso，示意圖，與本文當事人無關）
另一種像毒藥般的內疚稱作「分離內疚」。當你爭取自己想要的生活、需要放下其他人時，就可能會產生分離內疚。譬如你爲了追尋自己的理想出國唸書，但是家人和伴侶都反對，希望你可以留在臺灣，這讓你覺得很內疚；或是你在海外工作，無法探望照顧生病的家人，這讓你覺得很內疚；或者出差或旅遊時，你覺得拋下伴侶與孩子而感到內疚，讓你無法好好享受這趟旅途。你爲自己所做的決定不符合周遭的人對你的期待時，就可能產生分離內疚。
內疚感傳遞訊息，告訴你做錯事了，但倖存者內疚與分離內疚最弔詭之處，就是我們其實「並沒有真正做錯事情」，所以也無法道歉或做出彌補行爲。這樣的內疚就像是一個壞掉的警報器，不斷嗶嗶作響，告訴你「你做錯了！」讓我們無法真正生活，或是覺得自己「不值得擁有這些、不值得過得好」，甚至認爲應該懲罰自己纔是。
聽聽內疚傳遞的訊息
我常告訴個案：情緒是資料，每種情緒都在傳遞訊息給我們，包括內疚也是。請你回去閱讀之前寫下的內疚聲音，想一想這些內疚在告訴你什麼？
你的每一個內疚聲音，其實都在告訴你：哪些事情對你很重要？
如果你在旅遊時覺得拋下伴侶和孩子讓你很內疚，表示親密關係對你來說非常重要，你可能需要安排其他機會讓你和伴侶或孩子好好建立連結 。
如果你對於自己所擁有的資源和特權感到內疚，表示你意識到這個社會存在着許多不公義，而你在乎每個人都應該擁有足夠的資源；如果你因爲說出傷害到他人的話而感到內疚，表示你很重視人與人之間的相處，你知道每個人都應該被尊重。
當我們仔細傾聽內疚的聲音，就能更理解自己，認識自己的價值觀。
另外，有些內疚聲音可能來自於原生家庭和社會加諸的價值觀。譬如說，如果成長過程中你被教導「別人的需求比你自己的需求重要」，那麼，在拒絕別人的要求時，你就可能感到內疚。或者是身爲女性，你可能從社會或家庭中接收到許多「女性應該要犧牲自己」的信念，這些深植腦中的「女性角色與期待」，讓你對追求自己的理想感到內疚。
面對這些內疚聲音，你可以去檢視：這些內疚聲音是從哪裡來的呢？
好好傾聽內疚，也能讓我們去看見自己的不同面向，尤其是那些沒那麼光鮮亮麗、很想要隱藏的部分。我們可以練習去接納自己的不完美──我有缺點，也有侷限，沒辦法做到每件別人期待我做的事情，我也需要休息，需要建立界線。我們都是不完美的人，都值得被尊重與被愛。
那麼，面對內疚時，我們該怎麼辦？佛教學者特普騰．詹帕（Thupten Jinpa）博士解釋：當陷入內疚情緒時，我們會變得非常以自我爲中心，因爲內疚讓焦點變成了「我、我、我」，就好像世界縮限到只剩下「自己」。
聽到這句話讓我恍然大悟，回想自己掉進內疚深井時，的確就只想着「我」。內疚觸發了羞愧感，讓我覺得自己很糟糕，這些情緒讓我很想躲起來、縮起來。這時候，我只能看到自己，非常以自我爲中心，無法考慮到別人；我的世界縮限到只剩井口上的那一小片天空。
在這種時候，我們其實可以幫助自己「拓寬」世界，也就是，將內疚轉化爲感激。
不管是倖存者內疚或是分離內疚，我們需要先去看見與承認自己真的很幸運──擁有足夠資源，能夠有所選擇，可以追求自己想要的人生目標、做自己想做的事情，這些都是非常幸運的事情。
請你花一點時間去感受這些感激情緒，去覺察「感激」這個情緒在身體的哪裡？是什麼感覺？然後，讓自己和「感激」這情緒待在一起。
內疚讓我們縮進自己的世界裡，而感激給予我們能量，讓我們可以採取行動，拓寬世界，開始向外延伸到別人。你可以試着將感激化爲行動，去儘自己的力量改變社會上的不公義，在自己能力範圍內分享資源幫助他人，或是去感謝那些讓你可以追求自我目標的人，用自己的熱忱和專業來協助與啓發其他人⋯⋯
我們每個人一生中都會經歷內疚，有些很輕微，有些很沉重。每個內疚聲音都是在傳遞訊息，告訴你哪些事情對你很重要，而你可以練習去傾聽這些內疚聲音。如果你長期揹負着倖存者內疚或分離內疚，這都是很沉重的包袱。你可以去看見它，爲它命名，然後慢慢將它轉化成不同的方式存在，像是感激。
讓自己好好去感受感激與幸運，然後，把感激化爲行動，繼續往前走。
★作者留佩萱，美國賓州州立大學諮商教育與督導博士，心理諮商專長包含創傷治療、童年創傷、家暴性侵議題、創傷知情、內在家族理論治療⋯⋯等等。本文摘自遠流出版《尋找復原力：人生不會照着你的規劃前進，勇敢走進內心，每次挫敗都是讓你轉變的契機》原文標題「毒性正能量，讓我們不願意看見失敗」。
你可能會好奇，爲什麼有些人在失敗後一蹶不振？有些人卻可以帥氣起身，繼續前行？每個人的復原力程度，其實來自於過去的成長經歷和資源，這種能力並不是天生註定，而是本就存在你的內心。
跟着心理諮商師留佩萱的帶領，你也可以在日常中練習如何聽見自己內在聲音，正視不安與恐懼。在這人心惶惶、充滿未知的此刻，透過書中溫暖的呼喚，幫助自己建立好心理韌性，學會在每次跌倒後站起來，重新開始。
►我們的美麗就用白紙黑字寫下來