銀髮族「吃軟不吃硬」 六大類食物這樣煮營養不流失
文、圖／退休好幸福
「哎呀！好硬喔，這個我咬不動啦！」隨着年齡增加，牙口狀況大不如前，面對質地較硬的食物感到卻步，可選擇的美味越來越少，不免擔心是否會營養不均，這時應該要怎麼吃，才能維持良好又充沛的營養攝取呢？ 多使用蒸、煮等方式
衛生福利部嘉義朴子醫院營養師毛柔壹說明，年紀越大，吞嚥、咀嚼能力退化是自然的現象，因此，在烹調時，應該要儘量避免堅硬、難咀嚼的食材，選擇本身質地軟，並運用蒸、煮的方法，幫助食物軟化，例如：蒸蛋、海帶芽豆腐湯、馬鈴薯燉肉等等。
以食物的六大類性質觀察，建議烹飪方式如下：1.全榖根莖類：米飯是東方人的主食，毛柔壹營養師表示，烹煮時增加水量，可使米飯較軟；根莖類採取燉、煮較容易煮爛。2.豆魚肉蛋類：魚類以蒸熟的方式爲佳，清淡且柔軟好咬；肉類可使用去筋的嫩肉，並利用蒸、煮、燉的烹調法或切成肉絲、剁成肉末會較好入口。3.蔬菜類：多選擇質地軟的瓜果類，例如大黃瓜、冬瓜、絲瓜等，會較好咀嚼。其他如葉菜類，蒸煮前可先將蔬菜切碎、剪短，並加長烹煮的時間使青菜軟爛。4.水果類：毛柔壹營養師指出，選擇當季時令的水果，新鮮度較佳。挑選比較熟且口感軟的水果，如香蕉、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果、火龍果等；若是真的想吃較硬的水果，像蘋果、梨子等，將其切成薄片，或者用湯匙刮爲水果泥食用。特別提醒，要是想打成果汁，必須注意分量的控制，避免過多糖分的攝取，亦可加水稀釋、不用過濾可順便增加膳食纖維攝取。5.低脂乳品類：根據國民營養調查，65歲以上者鈣質的攝取量仍未達建議量，每日需攝取1.5至2份的低脂乳品，如低脂牛奶、優酪乳、起司等，提供鈣質的攝取與每天所需的蛋白質補充。6.油脂與堅果種子類：可選擇芝麻、堅果等磨成粉，加入牛奶或稀飯中增加攝取的熱量以及營養度。
避免煎、烤、炸
最後，毛柔壹營養師提醒，蒸煮時還能利用勾芡的方式，讓菜餚口感更滑順，方便牙口不佳者吞嚥，但熱量相對高，可另外諮詢專業營養師；再來，就是要避免煎、烤、炸等方式來烹調食物，不僅堅硬不好咀嚼，對身體的負擔也更大。
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