醫靠「這時間吃高麗菜」爆鏟43kg！營養師曝吃飽菜單：防癌解便秘

▲你喜歡吃高麗菜嗎？不只膳食纖維豐富還有助於減肥。（圖／ETtoday新聞雲示意圖）

記者李佳蓉／採訪報導有「國民蔬菜」之稱的高麗菜一年四季不缺席，而你知道靠它竟然也能減肥嗎？在日本曾風靡一時的「高麗菜減肥法」不僅讓日劇《月薪嬌妻》中的男主角星野源在2周內瘦5公斤，更讓日本長野市國保大岡診療所院長內場廉瘦下43公斤，成功甩肉創下紀錄，該減肥法也在醫生間口耳相傳。真有這麼神？聽聽營養師怎麼說。

靠着吃高麗菜，竟能讓日本長野市國保大岡診療所院長內場廉創下狂鏟43公斤的超狂記綠！究竟該怎麼做呢？也曾執行該減肥法3個月，成功甩肉20公斤的日本醫學博士、寺師醫院院長寺師義典靠着「用餐前」細嚼慢嚥高麗菜10分鐘，感受蔬菜鮮甜口感外也讓豐富膳食纖維提升飽足感，堪稱是免捱餓、零失敗的減肥法。在他收治的患者中，也有不少人在2～3個月內成功瘦了5～10公斤。

瘦下43公斤的內場廉也是靠着此方法，降低正餐進食量，透過慢慢咀嚼過程給予自己飽足感。方法爲三餐飯前攝取1/6顆高麗菜，而後的白飯減半即可，可搭配和風醬或柚子醋等清爽醬料做搭配，好吃營養又可達減肥效果，若做不到天天三餐這樣吃，也可以先執行一天1～2餐循序漸進。若吃膩了還可與其他食材製成沙拉一起吃，提升口感多變化。

▲高麗菜營養價值豐富，連營養師都說贊。（圖／取自趙函穎營養師IG）

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎受訪時指出，高麗菜又有蔬菜中的「高麗蔘」之稱，其膳食纖維高，是親民又營養的「超級食物」！一年四季都買得到的高麗菜，含有維生素B、C、K，還有鈣、鉀、鎂、磷等礦物質，對於食量大的網友來說，即可靠着上述「餐前」先食用高麗菜提升飽足感，降低正餐主食攝取量來減肥。

高麗菜具有抗氧化、防癌及血糖作用。趙函穎引述美國國家癌症研究所研究指出，屬於十字花科蔬菜的高麗菜已被證實可降低罹患胃癌、乳癌、大腸癌及前列腺癌等4種癌症，其中含有的吲哚素（indole）和異硫氰酸酯（Isothiocyanates）有助抑制癌症細胞的生長，硫代配糖體則有助清除體內自由基，減少罹癌機率。不僅如此，其還具有抗氧化、抗老化、護眼、維持骨骼健康、保護腸道黏膜健康的功效，可說是好處多多。

提及高麗菜減肥，趙函穎表示，減肥門診中曾有一名45歲的女學生，靠着連續2周晚餐自煮「蔬菜湯」搭配肉片、豆腐竟成功瘦了3公斤，便秘狀況也緩解。除了餐前吃1/6顆高麗菜，她也分享菜單，鼓勵網友在家自己烹飪減肥餐：如煮蔬菜湯，丟入2顆大番茄、半顆高麗菜（約200～300公克）、各式蔬菜菇類或玉米筍，加點白胡椒或薑黃粉調未，也可搭配蛤蠣、魚片或豆腐，維持菜：蛋白質＝2：1的比例，兼顧營養的減肥法，讓你免捱餓也能瘦。

▲趙函穎建議本身腸胃較弱者，別空腹吃高纖維蔬菜。（示意圖／翻攝Sozai-Page）

若不想自己煮，趙函穎建議，外食族可購買蘿蔔排骨湯多加一份高麗菜；到小吃攤單點燙高麗菜，減少油蔥添加；或是到熱炒店點盤高麗菜炒肉絲都是很棒選擇。百搭的高麗菜，料理方式百百種，她也提醒，若不習慣天天吃高麗菜，也可在一週內選2天執行「高麗菜減肥法」，適時改變調味方式，無論是辣味、番茄、白胡椒或是以蒙古白鍋方式料理都可行，「讓口味多變化才吃得開心，畢竟減肥是一輩子的事情」。

但趙函穎提醒，雖然餐前吃蔬菜有飽足感、減少正餐進食量，又能補充好的膳食纖維看似好方法，但要注意腸胃較弱者恐不適合此方法，過多纖維容易引發胃痛，因此必須依照自己狀況做搭配。若是女生一味靠着吃高麗菜減肥，而忽略蛋白質和澱粉的攝取量，可能會造成營養不良、月經不來，不可不慎。

諮詢專家：趙函穎營養師，現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。專長爲女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。趙函穎營養師部落格、IG