退休力／壺鈴運動 鍛鍊肌力少閃腰

動作前，膝蓋微彎，雙腿站穩，背部維持平穩。記者曾吉鬆／攝影

許多人在大掃除、提菜籃、搬重物或從高櫃子拿取東西時，會不小心閃到腰、受傷。=@R運動@=a href='/search/tagging/2/教練' rel='教練' data-rel='/2/221918' class='tag'>教練田玉笛建議，可以透過參加壺鈴運動課程，鍛鍊全身肌力、心肺功能，在從事這些日常家務動作時更能掌握正確的施力技巧，較不容易受傷或閃到腰。

沙袋壺鈴 掌握肌力運用

手拿壺鈴擺盪於雙腿間，由臀部發力、啓動，產生力量。記者曾吉鬆／攝影

臀部一發動力量，會帶動整個身體動作，壺鈴就自然擺盪出去。記者曾吉鬆／攝影

田玉笛指出，與啞鈴相比，沙袋壺鈴的質地較軟，重量分佈會因施力不同而出現變化，訓練時更需瞭解、掌握正確的肌肉力量運用技巧，對於肌力的刺激與運動效果的提升，會更有效率。若與鐵鑄壺鈴、啞鈴等相比，由於壺鈴是沙袋材質，即使不慎掉到地上，較不會因砸到腳而受傷、疼痛，較爲安全。

改善體態 體力明顯提升

曾參加壺鈴運動課程的黃姓姊妹對於課程所帶來的改變，特別有感。四年級生的姊姊說，原本擔心以前沒有運動習慣，可能無法跟上教練的訓練腳步，但是參加課程後發現，教練的教學循序漸進，因爲是小班制，較有機會進行個人化指導，她開始留意自己的動作、儀態，較少彎腰駝背，不只小腹縮小，也感覺體態變得比較好，整個人更有自信。

妹妹過去是長坐辦公室的上班族，退休後爲了儲存更多健康本錢，因而參加壺鈴運動課程。她說，經過一段時間的訓練，她的體力、肌耐力都明顯提升，現在參加旅遊或出門健行、運動，時間都比較持久，也更盡興。

壺鈴擺盪 強化心肺功能

田玉笛指出，進行壺鈴運動時，透過「壺鈴擺盪」（Kettlebell Swing）動作，可有效鍛鍊心肺功能、全身肌力。執行這一動作，重點是由臀部發力、啓動，而非用膝關節、手部發力，藉由臀部力量的帶動，讓壺鈴擺盪於雙腿間，這過程對於從臀部、大腿後側到全身肌肉、核心與肩部的穩定，甚至心肺能力，都能得到充分訓練。

田玉笛希望，透過壺鈴運動的訓練，讓學員進行各項日常動作時，所關聯到的肌羣、肌力都能有更穩健的力量基礎，這樣行動時更能隨心所欲、自由自在而不容易受到傷害。

「強肌運動─掌上健身房壺鈴」系列課程

時間：2月21日、28日、3月6日、13日、20日、27日

地點：臺北市青少年發展處4樓舞蹈教室(北市仁愛路一段17號4樓)

洽詢：02-8692-5588轉2070或5869