同日進行力量訓練和跑步 該如何安排？

本站體育1月15日報道：

有的跑者爲了充分利用有限的時間，就把力量訓練和跑步訓練安排在同一天進行。毫無疑問，這對體能的考驗非常大。那麼，這麼安排合理嗎？力量訓練和跑步該怎麼進行合理的安排呢？

力量訓練帶給身體的壓力，會傷害到肌肉的收縮功能，再加上跑步帶來的壓力，最終會讓跑者的表現下降。不管是跑前進行力量訓練，還是跑後進行力量訓練，都要給身體留出足夠的恢復時間。

力量訓練和跑步訓練該如何安排？不妨參考以下三種情況。

1、如果跑步和力量訓練安排在同一天，第二天準備休息：

通常情況下，先進行力量訓練，再進行跑步訓練。

如果力量訓練包括快速同心收縮（也就是肌肉縮短，比如深蹲時站起的過程）和慢速離心收縮（也就是肌肉延長，比如深蹲時下蹲的過程），最好在力量訓練結束後等6個小時再進行跑步訓練，跑步的強度選擇中低強度。

如果力量訓練包含正常速度的同心收縮和離心收縮，最好間隔9個小時後再跑步，強度依然是中低強度。

跑步和力量訓練在同一天的情況下，避免進行高強度跑步。

2、如果同一天安排了跑步和力量訓練，第二天接着跑步：

如果第二天安排中低強度的跑步，那麼在前一天應該先進行跑步，至少恢復9個小時後再進行力量訓練。

不管第一天跑步和力量訓練的順序如何安排，第二天都要儘量避免高強度跑步訓練。

3、如果在力量訓練之後的幾天安排高強度跑步：

即使是進行低強度力量訓練，第二天也要避免安排高強度跑步，應該以中低強度跑步爲宜。

力量訓練結束後至少恢復48小時，再進行高強度跑步或者速度訓練。

中高強度的力量訓練結束之後，至少要恢復72個小時再安排高強度跑步訓練。