室內訓練能量補充：重要性與有效之法

隨着天氣變化，早晚天色變得越來越暗，我們許多人會將晚間或清晨的戶外騎行改爲室內的動感單車訓練。這些訓練通常時間短且強度大，由於時間限制，我們很多人在訓練前可能會忽略進行適當的騎行前燃料和營養補充。這與我們爲較長時間的戶外騎行所做的準備形成了鮮明對比，比如在騎行過程中補充碳水化合物及燃料。但這種燃料補充不足的情況是否會損害我們的訓練效果和恢復能力呢？

對於專業人士而言，訓練就是他們的工作。他們每週可能騎行 25 到 30 小時，所以，只有 10%至 20%的時間處於高強度。業餘愛好者可能被限制在 5 至 8 小時，這意味着——爲了看到性能提升——大部分時間都處於高強度，通常是在動感單車上以提高效率。但我們需要考慮到，這些高強度的訓練需要不同的燃料補充。

解釋即使是一小時這樣短的訓練爲何需要補充燃料，需要一點科學知識。

在超過第一個乳酸閾值（超過區域 2）的強度時，我們開始使用更高比例的碳水化合物和脂肪。當我們超過臨界功率（100%的FTP或區域 4/5 心率）時，我們所使用的碳水化合物比例甚至更高。這是因爲隨着肌肉的氧氣需求增加，我們依賴更容易氧化的底物。在較低強度下我們使用脂肪，因爲將其分解爲 ATP（三磷酸腺苷，負責所有身體運動和功能的物質）需要更多的氧氣，而且每克脂肪產生的 ATP 比碳水化合物多。但隨着運動時氧氣需求的增加，我們需要快速分解底物並且使用更少的氧氣，因此氧化（有氧）糖酵解變得更爲普遍，然後在更高強度下則是無氧糖酵解。即使在努力之間的恢復間隔期間，我們仍然使用更多的碳水化合物。

此外，室內訓練通常在較高的溫度下進行，有時溼度也較高，這再次增加了在給定時間段內我們燃燒的碳水化合物比例。如果我們不能爲這些訓練適當補充燃料，我們不僅有可能無法充分發揮以獲得最佳的訓練刺激，而且還會損害我們未來的訓練以及工作和其他活動的恢復能力。

室內渦輪訓練是一種在工作和家庭事務繁忙的情況下，能高效開展高質量訓練的方式。

但問題常常出在，當我們時間緊張且優先安排訓練時，可能會忽視訓練期間的營養。

另外，早上一睜眼或者下班後就去騎車，我們通常不想吃頓飽飯，尤其是在高強度訓練前。

這使得人們無法攝取爲即將開展的訓練所需的能量，從而導致表現不佳。

在進行高強度訓練時，無法達到最佳狀態會降低有效的訓練刺激，同時增加疲勞感。

基本上壞處居多，好處較少。

然後在訓練的另一個方面，存在恢復的問題。

對於下班後的訓練，這可能沒什麼問題，因爲訓練結束後馬上吃飯對恢復幫助很大。

然而，對於早上進行的訓練，人們有時會忽略訓練後的能量補充。

高強度訓練後不補充能量和水分，意味着肌肉糖原的再合成以及肌肉蛋白質的合成會減少。

基本上，您的糖原儲備沒有得到充足補充，難以做好下一次訓練的準備，而且之後您可能會感到更多的肌肉疲勞。

如果您脫水了，一整天裡您也常常會感到頭暈和煩躁，這對要去工作的人來說可不是理想的狀況！

但有一個解決方案，這需要規劃。

早上爲訓練活動補充能量這件事是可控的，其方法與爲長途騎行做準備的前一天類似。確保您吃一頓富含碳水化合物的晚餐，理想的是，選擇血糖生成指數低的碳水化合物和一些纖維，這有助於確保您在早上的訓練中有更多充足的肌肉糖原儲備。然後在早上，尤其是在艱苦訓練即將開始之前，可能會很難進食，一些含有能快速起效的碳水化合物的基礎食物效果會非常好。果汁、大米布丁、糖水、果醬白麪包：這些都是快速、廉價且有效的獲取碳水化合物的方式，無需在凝膠或能量飲料上花費太多，並且能爲訓練提供適當的能量。

至於訓練之後，一碗麥片、吐司加雞蛋，或者作爲素食選擇的豆類，都能提供碳水化合物和蛋白質的良好組合。如果時間緊迫，一份恢復奶昔也能起到很好的作用，而且所有這些選擇都能快速準備好。

對於晚上的訓練來說，假設一般午餐在下午 12:30 ，而訓練要到 6 至 7 點纔開始。理想情況下，下午 4 點左右吃一份富含碳水化合物的零食是保持糖原儲備充足的好辦法，比如燕麥棒或粥罐，可微波加熱的小袋食品也效果不錯。對於訓練本身，您可以使用與早上騎行相同的策略，在訓練前攝入簡單糖。之後的晚餐也很可能爲訓練結束後實現最佳恢復提供所需的一切。此外，如果在室內進行任何超過一小時的高強度訓練，訓練期間補充能量也會有所幫助。我的選擇是水裡單純的白砂糖，因爲它的葡萄糖和果糖比例爲 1:1 ，與大多數高碳水能量飲料相同，但成本要低得多。

所以就是這樣，這是您充分利用早上或晚上的渦輪增壓訓練，並確保訓練後最佳恢復的快速指南！

就室內訓練補充能量如何有助於訓練表現和成果這一點，我以一個例子來說明，我與我指導的一位騎手邁克爾·斯坦利（Michael Stanley）交談，討論了我們對他室內補充能量所做的改變如何對他有所幫助：

“我在渦輪機上進行騎行和訓練已經大概 4 年了，自從和安迪合作之後，在過去的 12 個月裡，我纔開始專門爲渦輪機訓練補充能量。

我通常在上班前的早上進行訓練，因爲這是唯一工作或家庭事務不太會干擾的時間段。

爲了節省時間，我過去常常一醒來，喝杯咖啡，就直接上渦輪機。

通常，第一組間歇訓練還算可以。士氣會很高，但隨着訓練的進行，我的表現會下降。有時我會放棄訓練，因爲無法保持所需的功率；其他時候我會完成訓練，但會發現我工作時的能量水平很低。

安迪提議在訓練前攝取一些單糖，其效果令人稱奇。

對我而言，時間效率依舊是關鍵所在，所以我吃的任何東西都得在我煮咖啡的這段時間內準備妥當。

我通常會選一包加了大量金黃色糖漿的燕麥粥，或者塗滿果醬的小圓烤餅。這兩樣都極其簡單，吃起來也很快。

我留意到自己成功完成訓練的能力有了很大的轉變，並且消除了之後工作中精力水平的下滑。

如今看來這顯而易見，因爲我在戶外騎行前和騎行期間一直都努力吃得不錯，可就是把早上的動感單車給忽略了！