深蹲的正確訓練姿勢解析及形式變化指南

本站體育3月17日報道：

強壯的下半身可以助你在跑步時大步向前並減少受傷情況的發生，將深蹲納入力量訓練中，是簡便且有效的方法。深蹲有益於關節和肌肉的健康，並對改善跑步形態和速度都很重要。但是，在進行深蹲訓練之前，你需要了解一些相關知識。

常見錯誤包括：

腳跟擡離地面，將重量轉移到腳趾上；不夠深，膝蓋不到90度就停下來；胸部向前傾倒；彎曲上身和脊椎，形成駝背；失去下背部的中立脊柱姿勢；腳太寬或太窄站立；不能控制動作，急於重複。

人與人的姿勢會略有不同，但是你的腳應保持與肩同寬，腳趾稍微向外傾斜（5至15度之間）。後背挺直，肩膀向後，胸部打開，並確保在整個移動過程中腳跟不離地。

就像坐一把隱形的椅子一樣，在控制動作的同時擡頭挺胸，使膝蓋儘可能向下彎曲，保持下背部中立，站起來回到起始位置，然後重複。需要注意的是，蹲下時，大腿要與膝蓋平齊，站起來時，確保臀部正好位於肋骨下方。

相關專家表示：“深蹲是最實用的動作之一，對關節的健康、力量的增加、跑步姿勢的改善都非常有用，他還能增強臀部、四肢和繩肌的力量。”

你應該多久深蹲一次？

專家表示，這取決於你的目標，如果你想增強耐力，應該每週進行3至4組，每組至少12次。如果你想增強肌肉力量，每組要負重8到15次，如果負重較多，建議不超過6次每組，因爲你需要足夠的恢復時間，要避免因過度訓練而受傷。

你能做這些深蹲的動作嗎？

掌握了正確的深蹲姿勢，你還可以做很多變化。

啞鈴深蹲

以重物的形式增加阻力能增強肌肉力量。

做法：兩腳分開與臀部同寬站立，握住啞鈴，收緊腹部。臀部向後並彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行或略低，向上推回起始位置，然後重複。

跳蹲

快速跳動可提高心率，是鍛鍊心肺功能的組合動作。

做法：站立時，腳的寬度要比臀部稍寬，腳趾略微向外伸展，雙手在胸前保持平衡。擡起臀部，並向後彎曲膝蓋，儘可能降低胸部，你可以向後擺動手臂以獲得動力，在空中垂直跳躍，輕輕着陸，立即將臀部往下，然後重複。

高腳杯深蹲

將重物放在胸前，可以增加常規下蹲的難度，提升核心力量。

做法：在胸前垂直握住啞鈴，雙腳與肩同寬站立。臀部後坐，直到大腿與地面平行或略低，同時保持胸部挺直，起身並重復。

深蹲

如果你的腳踝活動受限，可能需要嘗試這種方式。

做法：站立時腳要比普通空氣蹲寬，腳尖稍微向外展，雙手合十放在胸前以保持平衡。臀部向後並彎曲膝蓋，儘可能降低胸部。你會發現，雙腳變寬可以使你降得更低，回到起始位置，然後重複。要增加難度，可以增加啞鈴。

相撲深蹲

相撲深蹲要求你的腳距離較寬，這將使你的鍛鍊充分結合大腿內側（鍛鍊內收肌）。

做法：站立時雙腳寬度略大於肩寬，腳趾向外傾斜約45度，雙手握住啞鈴。蹲下時將啞鈴向下沉，起身時將啞鈴筆直推到上方，返回起始位置並重復。

保加利亞分體深蹲

儘管這看上去很像弓步，但你的腳在當中是保持靜止的，因此可以說是深蹲，這樣可以幫助你識別肌肉無力、增強平衡性。

做法：兩隻手握住重物，在盒子前邁一小步。右腳向後伸，將其放在板凳上。儘可能地將左膝蓋彎曲至弓形。每腿做3組，每組8到10次。

手槍蹲

這是一個高級動作，會使你的膝蓋承受很大壓力。在做此動作之前，請先進行單腿深蹲來增強力量、保持平衡。

做法：兩腳分開與肩同寬，初學者最好在牆壁旁邊進行，必要時可以伸出手來保持平衡。向後拉肩膀，並保持挺直，將右腿和手臂伸出在你的面前。臀部下坐，並彎曲左膝蓋以蹲在地板上，同時保持腳跟着地，在保持平衡的情況下儘可能下蹲。慢慢返回初始位置，並在上升時呼氣，換另一側重複。