如何拉伸膕繩肌，四種拉伸方式

膕繩肌是我們大腿後側的肌肉，劇烈運動後非常容易收緊。運動前後拉伸膕繩肌可以有效緩解肌肉緊張和疼痛，背痛的人和膝蓋僵硬的人也可以通過拉伸受益。今天我們教大家學習幾種在家就能做的膕繩肌拉伸。

01

用毛巾拉伸

操作方法：

1.平躺在地板上。將腿拉伸至身前，兩手放在身體兩側。如果不舒服可以躺在墊子上。

2.彎曲右膝，將右腳放在地面上。你的膝蓋和腳應當呈一條直線，不要讓你的膝蓋歪向一邊。彎曲膝蓋可以讓你的臀部時刻穩穩地坐在地上。

3.將毛巾彎折放在左腳下，用兩隻手抓住兩端。這時候，左腿只應當微微彎曲。確保毛巾足夠長以便你能抓緊。

4.拉緊毛巾，將左腿舉離地面，直到腿與地面呈90度夾角，在這過程中儘可能伸直腿。繼續拉伸直到你感到膕繩肌有拉伸痛感，然後保持10秒鐘。

5.另一條腿也一樣。彎曲左腿，將左腳放在地上。將毛巾彎折放在右腳下，然後用毛巾將腿舉起。

注意：每條腿重複做三次，每次保持10秒鐘。

對於背部有問題的人來說，這是非常好的膕繩肌拉伸方法，因爲你的背部有地板支撐，當你的身體變得更靈活之後，可以選擇伸直非拉伸腿，確保兩側臀部都放在地面上。

02

站姿拉伸

操作方法：

1.站立，雙腳與肩同寬。

2.將左腳腳後跟放在一個矮凳上。

3.身體前傾。保持背部挺直，身體向左膕繩肌前傾，雙手放在左大腿上。保持雙腿伸直，當感到膕繩肌有輕微拉伸痛感時停下，保持這個姿勢10秒鐘。

4.每條腿重複三次。

03

深蹲

操作方法：

1.站姿，雙腳與肩同寬。

2.彎曲膝蓋，做一個深蹲。

3.保持背部挺直。

4.保持這個姿勢10秒。

5.重複拉伸3次。

04

做下犬式

操作方法：

1.四肢着地，雙手雙腳均與肩同寬。

2.將腳趾收攏在身體下方。

3.向地面下壓雙臂，同時提臀。儘可能伸直雙腿，你的身體會呈上下顛倒的V字形。

4.雙手向下壓，將壓力放在腓腸肌（小腿肚）和膕繩肌上。當你熟悉了這種拉伸方法後，嘗試將雙腿伸直並將腳後跟踩在地面上。膝蓋不要過於僵硬。

5.保持30秒。這種拉伸方法也可以用作瑜伽的一部分，在拉伸膕繩肌的同時還拉伸你的腓腸肌和手臂。

小提示

●當你能完成10秒鐘的拉伸之後，試着將拉伸時間延長，直到你能保持30秒。

●在拉伸膕繩肌的過程中時刻保持背部挺直。彎曲背部就無法拉伸膕繩肌。背部彎曲意味着脊椎不受保護，很可能會導致肌肉拉傷或者腰部扭傷。

●如果你感到腿部或背部有劇烈的疼痛，請諮詢你的醫生。

來源：運動與保健 wiki How

責編：予夢