秋季時令水果紛紛上市,怎麼吃更養生?

暑去秋來,出了三伏,迎來了處暑。處暑,正是由夏入秋的重要時間節點。隨着處暑的到來,我們的食慾又被喚醒,無論是傳統的貼秋膘,還是秋天的第一茬水果,無不是我們對熱烈夏天的告別和對秋天的嚮往,因爲我們離甜蜜的收穫時節又近了一步。

俗話說:不時不食。吃東西要講究應時應季,水果也一樣,棗、梨、葡萄等秋季水果逐漸上市,今天就來爲大家介紹這些應季水果的營養價值,以及如何吃才能更養生。

水果裡的“維生素C大戶”

別看棗個頭小,但可以稱得上是水果裡的“全能選手”,爲什麼這麼說呢?

1.維生素C含量比檸檬高近十倍

棗最亮眼的營養“成績單”就是維生素C。鮮棗中維生素C的含量比大家認知裡的“維C大戶”檸檬高出了近10倍,一般來說,吃五六個鮮棗就能滿足一天的維生素C需要量。

2.富含多種維生素和礦物質

除了維生素C,棗的其他營養成分也十分突出,含有對人體有益的胡蘿蔔素、B族維生素等多種維生素,以及鉀、鎂、鐵等多種礦物質。

3.含糖量高、熱量堪比米飯

需要注意的是,棗的糖含量很高,每100g棗的能量是125千卡,和一小碗蒸好的米飯能量相當。所以,要想能量不超標,最好仔細數出鮮棗數量,細細品嚐爲上策。

降燥潤肺的“首選代言人”

如果說要爲秋天找一種水果來代言,那肯定首先推舉梨。

1.含水量超高

梨的水分含量很高,各個品種幾乎都在85%以上,含水量高就能起到潤喉、緩解嗓子乾燥不適的作用。

2.有潤腸通便的作用

除了補水,梨還能起到潤腸通便的作用,比如來自新疆的庫爾勒香梨,它的不溶性膳食纖維的含量達到了6.7g/100g,是一般蘋果的近4倍。

值得注意的是,吃梨也要控制好量,因爲有些梨含有較多的山梨糖醇,而山梨糖醇有很強的親水性,在腸道中具有滲透作用,可以增加糞便的含水量,刺激胃腸蠕動,促進排便。

3.飯前吃有助於控制食慾

梨的能量與蘋果相當,飯前吃梨,同樣有助於控制食慾;在餐桌上,梨也可以有不俗的表現。梨的吃法很多,既能直接生吃,也能蒸、煮或者烤制後食用。既能入湯,也能入藥。應季而食,我們常說的銀耳雪梨湯可以在這個時節成爲家裡餐桌上的常客。

葡萄

“全身都是寶”

8月底緊鑼密鼓上市的水果還有葡萄。葡萄可以說“全身都是寶”,葡萄果肉、葡萄皮和葡萄籽都擁有對人體有益的成分。

第一,葡萄含有豐富的維生素C、膳食纖維,以及花青素、類黃酮等植物化學物,還含有蘋果酸、檸檬酸等有機酸。

第二,葡萄中還有一種重要營養素,就是白藜蘆醇。白藜蘆醇是一種存在於葡萄皮和葡萄籽中的天然多酚,已被證明具有抗氧化、抗炎症等多種益處。

第三,從營養的角度來看,洗淨後,吃葡萄不吐葡萄皮的確是值得推薦的吃法,因爲葡萄皮和葡萄籽中都含有白藜蘆醇,葡萄皮中的天然色素對降低血糖、抗癌也有良好的效果。

補充兩條秋季飲食小貼士:

1.推薦黑芝麻、蓮子、百合等滋陰潤肺的食藥物質

秋季來臨,按照傳統的觀點,這段時間的飲食,還應當注意滋陰潤肺,可以適當吃一些具有滋陰作用的食藥物質,如黑芝麻、蓮子、百合等,少吃辛辣、煎炸、油膩的食物。

2.避免再攝入太多冷飲以免刺激腸胃

需要提醒大家的是,在我國北方,初秋的早晚涼意漸濃,晝夜溫差加大,空氣溼度逐漸降低、氣候也變得乾燥起來,大家對夏秋之交的冷熱變化還沒有完全適應,呼吸道疾病、腸胃炎、感冒等疾病在這個時候也容易找上門。在南方地區,秋老虎仍然威力不減,大家還要繼續在酷熱當中度過一段時間。

在這段時間千萬不要大意,不要再像過夏天一樣攝入太多的冷飲,以免刺激腸胃,進而影響身體按照自然氣候規律進行自我調適。

文/周瑩(中國疾病預防控制中心營養與健康所)

◎知識鏈接

夏末秋初防秋燥來碗銀耳蓮子粥吧

處暑節氣剛剛過去,處暑的“處”是指“終止”,處暑的意義是“夏天暑熱正式終止”。處暑節氣處在天氣由熱轉涼的轉換時期,因此我們的飲食、起居也應該進行相應的調整。

及時適應節氣變化

應多吃蔬果少吃辛熱食物

處暑後的氣候變得乾燥,容易出現“秋燥”,在飲食上應以清淡爲主,新鮮蔬菜和水果不可少。蔬果中含有大量的水分,每天吃點水果有利於防“秋燥”,梨、瓜類都是不錯的選擇;不宜食用辣椒等辛熱食物,更不宜吃燒烤食物。

入秋想要補充水分

推薦多喝粥

通過喝粥補充水分,可以說一舉多得。首先,粥大都是以米、面、雜糧爲原料,符合《中國居民膳食指南》中“穀類爲主,粗細搭配”的原則;其次,粥的包容性強,跟各類食物都可以組合,雞鴨魚肉蛋奶都可以加進去;想吃清淡的,可以加蔬菜、水果等;想豐富一點,就加海蔘鮑魚山珍海味;想樸素一點,就加地瓜山藥土豆,很容易實現食物多樣;第三,煮粥用的雜糧,其穀類表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維都會全部保留下來,避免了營養物質的流失。

銀耳、百合、蓮子也可以單獨和穀類食物放在一起煮成粥,不僅可以提供蛋白質、碳水化合物,還有維生素和礦物質,同時補充了不少水分。

銀耳能補腎、潤肺、生津、止咳

所含多糖幫助降血脂、抗腫瘤

處暑時節,推薦大家煮點銀耳百合蓮子羹。銀耳百合蓮子羹的做法非常簡單,把銀耳用溫水泡發撕成小片,蓮子、百合和枸杞分別用溫水泡發。將銀耳煮至濃稠後,放入冰糖攪拌均勻、然後倒入蓮子,蓋上鍋蓋小火煮半小時,最後放入百合和枸杞再煮15分鐘左右即可熄火。

想喝涼爽的,將煮好的羹放入冰箱,口感非常好。

銀耳又稱白木耳,含有豐富的蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、維生素和礦物質,是一種營養豐富的食用菌,常用於做湯或甜品。

研究表明,銀耳中富含的銀耳多糖具有提高免疫力、抗衰老、降血糖、降血脂、抗腫瘤等作用。

另外,中醫認爲,銀耳能補腎、潤肺、生津、止咳。因此,銀耳一直以來都被視爲養生保健和美容養顏佳品;蓮子也具有補心益脾,養血安神等功效。

文/馬博士健康團

科學審覈/馬冠生(北京大學公共衛生學院教授)