每天只要5分鐘！專家教「居家版筋膜伸展」維持體態還能助眠
▲適度的拉伸搭配呼吸、按摩，能幫助舒緩筋膜、促進代謝。(圖／翻攝IG@babebani)
現代人生活工作忙碌，不少人都有久坐少動的問題，尤其近來因居家防疫減少外出，長時間宅在家容易因久坐、姿勢不良、運動量不足等原因，造成筋膜組織乾燥不健康，進而影響生活與睡眠品質。物理治療師蔡孟婷分享了一套「筋膜伸展與呼吸放鬆練習」，搭配潤膚按摩油，每天只要5分鐘，就能延展緊繃的筋膜網絡，幫助代謝、維持修長體態，更能一夜好眠。
▲蔡孟婷物理治療師分享居家就能做的「筋膜伸展與呼吸放鬆練習」。
手護健康照護體系創辦人蔡孟婷物理治療師表示，「筋膜系統連結着身體所有組織，包括肌肉、骨頭、血管與神經系統等。當活動量變少的時候，筋膜組織會缺乏足夠水分，呈現乾燥不健康的狀態，所以我們可能會感覺緊繃、活動不順，甚至更嚴重可能產生疼痛、失眠等現象影響生活品質。」
使用合適的方式規律舒展與訓練筋膜，不僅可以提升筋膜的含水量、增加潤滑度，還可以刺激膠原蛋白合成，讓身體不斷改善自身的代謝能力，進而改善體態與提升睡眠品質。
她特別分享一套「小空間筋膜伸展與呼吸放鬆練習」，以淋巴迴流呼吸作爲開端，依序進行5個動作呼吸拉伸，利用居家的空間也能充分伸展肢體各部位，放鬆身體與大腦思緒，很適合在睡前練習。
＃淋巴迴流呼吸
不論躺着、坐着或站着都可以，依序將空氣由鼻子吸入到胸口、橫膈(肋骨下緣)、腹部、橫膈、胸口。速度與力道輕緩，仔細感受空氣充滿與放出的過程。
＃背後筋膜拉伸
1.以雙腳與髖同寬的站姿，輕輕吸氣將雙手往上、手指指向天空並踮起腳尖。2.緩緩吐氣手向下向後放，臀部後推膝蓋微彎，腹部微收，頸背保持水平，手臂與身體平行，眼睛放鬆看前方地板。3.保持頭頸背不動，吸氣手向前上方延展，大腿出力向後側推開，身體呈現ㄑ字型。 4.重複2、3的動作5回。5.慢慢吸氣站起，雙手往上、指向天空，踮起腳尖。緩緩吐氣，手從身體兩側放回。
＃側邊腰線延展
1.站姿雙腳與髖同寬，輕輕吸氣雙手上擡伸展，身體側彎。2.吐氣，下手放鬆垂放腿邊，上手手指往對側腳踝延伸，微彎同側膝蓋幫助延展。 3.吸氣，翻身回到側彎姿勢，上手手肘微彎，持續向上向外延伸。4.重複2和3的動作5回，換邊。5.下一次吸氣保持上半身向前彎，雙膝微彎讓身體自然回到中間，依序從大腿後側、 膝蓋、臀部、腰、背、肩頸、頭出力慢慢站起。
＃前側彈性提升
1.雙腳踩開弓箭步，膝蓋皆呈90度。與前腳同側的手指向天空，另一手指向地板。 2.噘嘴快速呼氣兩次，同時腿部出力上下彈震，身體保持垂直地面。3.輕輕深吸氣，上下手互換、持續反向延長，慢慢將腿推到近打直，腳尖保持推地。 4.一邊做5回，換邊一樣5回。
＃胸腹神經叢平衡呼吸
以躺或坐姿爲佳，將雙手各放在胸前與肚臍下方，輕緩的鼻吸鼻吐，感受呼吸的當下。
►►►適合搭配的按摩油
▲Neal’s Yard Remedies 循環按摩油，100ml，NT$1,010。
採用100%通過有機認證的純淨成分，調和清新的檸檬、溫暖黑胡椒和修復的乳香精油，搭配按摩可促進循環，同時滋潤肌膚。
▲Bamford 寧靜潤膚油，125ml，NT$2,000。
關鍵成分有機大麻籽油富含Omega3、6脂肪酸，可滋養並保護肌膚，搭配聖約翰草、薰衣草和羅馬洋甘菊，能給人舒緩放鬆感，打造完美靜心的舒眠儀式。
▲Elemis 日本山茶花身體潤膚油，100ml，NT$1,800。
添加日本山茶花萃取，含豐富 植物膠原蛋白，融合溫和親膚的甜杏仁油，有效改善肌膚彈性，無添加芳香精油，連孕婦、嬰幼兒也可安心使用。
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嚴選紅花籽油、黑加侖籽油和檸檬皮和佛手柑果油等17種純淨植萃精油，含有高達99%天然成分，可使用於髮絲、身體及臉部，全方位保溼潤澤肌膚。