路跑補給站不是隨便擺！營養師曝「黃金喝水時間」…香蕉有效延緩疲勞
▲路跑過程中的補給站正確補充有效幫助成績提升。（圖／pixabay）
近年路跑活動越來越多，每年大型賽事都能吸引各國好手前來共襄盛舉，不少選手總是不願意在過程中補充食物與水份，深怕呼吸被打亂、腸胃會不適，但對於非專業且意在參與的民衆來說，適當的休息和補充能量非常重要。Cofit營養師楊哲雄表示，比賽中的補給站，就像沙漠中的綠洲，那些可能會打亂你呼吸節奏的補給站，可能會是成爲延緩疲勞成績進步的關鍵。
楊哲雄指出，路跑過程中，當感到口渴時，身體已經失去1%體重的水份了！聽起來很少，但是根據研究顯示，這1%的水份已經明顯會使心跳加快，呼吸加促，讓疲勞感提早到來，若口渴還硬撐，水份流失達到2%體重時，已算是脫水，會讓運動表現開始下滑、精神開始渙散。楊哲雄建議，進行路跑的時候應每15-20分鐘就應該進行水份的補充，讓身體保持水份的平衡。
「運動飲料與香蕉，維持續航力預防抽筋。」楊哲雄表示，長時間有氧運動過程中依然會消耗肌肉中大量的肝糖，而且當肌肉中的肝糖不足時，疲勞感與倦怠感將會席捲而來，無形的阻隔使我們疲於擡起腳步，因此適時補充含有碳水化合物的運動飲料，或者香蕉會有助於運動表現提升。
▲長時間有氧運動過程中，會消耗肌肉中大量的肝糖，疲勞感與倦怠感也會席捲而來。因此適時補充含有碳水化合物的運動飲料非常有效。（圖／翻攝自pixabay）
楊哲雄提醒，容易因喝水而感到腸胃不適的人，可以少量多次補充，原則上每半小時要補充1杯到2杯紙杯的水份（約200至400ml)，可以依據個人體型、流汗量以及天氣冷熱而定。另外，是否要補充運動飲料跟香蕉可依照下列路跑距離參考：
5公里內短距離初心者：運動中不需要額外補充碳水化合物，但在第一個補給站可依狀況補充半杯至一杯水，讓嘴脣保持溼潤，可以讓呼吸較順暢。
▲進行路跑的時候應每15-20分鐘就應該進行水份的補充，讓身體保持水份的平衡。（圖／翻攝自pixabay）
10-20公里中距離挑戰者：除了水份之外，建議補充少量的運動飲料，約每半小時一個紙杯的運動飲料，可以在一個補給站喝水，下一個補給站喝運動飲料，用隔站補充碳水化合物的方式進行調整。
20公里以上長距離菁英跑者：建議補充複合性的碳水化合物與電解質，以利於體力維持與肝糖補充，依據上述隔站補充方式之外，若狀況許可，每半小時再加上半根香蕉的補充，而且大部分的比賽都會幫忙切好，不用擔心拿着剩下半根香蕉繼續跑。
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