僅 5 分鐘！4 個健美操動作強化核心力量

近來，健美操收穫了大批粉絲，這並不奇怪。這種無需器械的訓練方式已經存在了幾個世紀，它藉助重力和自身重量，幫你增強力量和耐力，同時還能提升你的協調性與靈活性。

在健美操鍛鍊中，大多數動作都是複合運動，因此你在任何時候都會同時活動多個關節和肌肉。但這個術語還涵蓋了高級體操。所以它們特別適合作爲你重量訓練的補充，或者單獨開展。

如果你是健美操新手，不知道從哪裡開始，我們從健美操家族的邁克爾·沃爾德曼那兒找到了這個包含 4 個動作的鍛鍊方法，它承諾能在短短 5 分鐘內增強你的核心力量，並助力提升你的重量訓練常規水平。

雖然不需要任何設備，但您可能想要鋪開使用一個瑜伽墊，以幫助緩衝關節，因爲所有這些動作都是基於地板的。

這個短暫而高效的訓練課程僅有四個等長收縮保持動作，顧名思義，您要讓身體保持在一個位置 45 秒，然後休息 15 秒。其理念是每天完成一次此鍛鍊。

這不僅能夠助您鍛煉出更爲強壯的核心肌羣，而且正如 Woerdman 所闡釋的那樣，它還能幫助您朝着許多動作努力——比如L 型坐姿保持或倒立——這些都是爲人所熟知和喜愛的健美操訓練動作。

“這一日常的核心訓練常規將會助力您提升核心力量，並協助您將這些健美操技能的正確身體姿勢納入您的體系，”Woerdman 補充道。“針對每個練習，如果常規練習難度過大，我都會給出一個較爲簡單的變體。”

這個動作將幫助您努力達成L 型坐姿保持的動作，這是一個激烈的全身動作，會鍛鍊您的核心，同時也會鍛鍊您的股四頭肌、腿筋、髖屈肌、背部、手臂和肩膀。

聽說過人體旗幟嗎？這個直臂側板動作需要耗費很大的力量，因爲您要在抓住垂直杆的同時讓身體與地面平行。

“這個練習能鍛鍊腹直肌的下部，”沃爾德曼說道，“但它也能幫您做倒立和前水平。”

這有助於增強您的下背部力量，讓您離掌握後水平和懸浮平板支撐（一種漂浮的平板支撐）更近一步。