居家檢疫14天怕吃胖？快戴上智慧表跟着營養師一起動
▲如果想趁居家檢疫期間增加抵抗力，那麼就跟着營養師Ricky一起動起來。（圖／記者邱倢芯攝）
居家檢疫期間你都在做什麼？是申請電信商免費提供的影音序號在家追劇整天，或者打算14天努力地補眠？如果不想14天「出關」之後變胖，且進一步地提升自己的抵抗力，那麼就跟着身兼營養師與健身教練的Ricky，一起戴上智慧表動起來吧！
▼想增加抵抗力，那麼就開啓智慧表的「肌力模式」在家做運動吧。（圖／記者邱倢芯攝）
Ricky這次推薦配戴的智慧表是Garmin的智慧手錶，在開啓「肌力訓練」模式後，就可以按照Ricky所推薦的5個訓練動作動起來了！
深蹲
第一個動作，就是大部分人都聽過的深蹲；Ricky表示，這個動作相當適合居家時做，且不需要擔心在沒有專業教練在旁的情況下會受傷，頂多就是做完深蹲的隔天腿部會痠痛罷了。這個動作1組建議做15~20下。
▼深蹲動作1組建議做15~20下。（圖／記者邱倢芯攝）
跪姿伏地挺身跪姿伏地挺身這個動作的重點在於手臂撐上來時要撐住，訓練效果會比較好；而身體向下時則不需要撐太久。這個動作建議1組可以做10~12下。
▲▼做跪姿伏地挺身這個動作時，手臂撐上來時要撐住，訓練效果會比較好（圖／記者邱倢芯攝）
這個動作是訓練自己的核心，身體要挺直成一直線，不要翹屁股也不要讓腰部凹陷，要感受自己的屁股、腰部要出力；平板點肩膀的運動方式是，再用雙手撐着自己後，左右手要輪流摸另外一邊肩膀，Ricky指出，這個動作可以做快一點，因爲光是撐着自己的身體就會花費很多力氣。這個動作建議1組要左右手各摸肩膀10下。
▼做平板點肩膀時，身體要挺直成一直線，不要翹屁股也不要讓腰部凹陷。（圖／記者邱倢芯攝）
超人式這個動作顧名思義就是動作像超人飛翔時一樣的動作；手與腳向下時，建議不要直接貼到地上，腰部稍微出點力，讓手腳保持懸空。而在手腳擡起時，則是用下背肌的力量撐着自己。這個動作1組建議做10~12下。
▲▼手腳擡起時，稍微用下背肌的力量撐着自己。（圖／記者邱倢芯攝）
深蹲側擡腿
這個動作與第一個動作相似，不過在深蹲後，要將一隻腿往側邊擡出（左右輪流），這個動作一樣建議1組做15~20下。
▼深蹲側擡腿與第一個動作相似，不過在深蹲後，要將一隻腿往側邊擡出。（圖／記者邱倢芯攝）
Ricky指出，這5個動作建議在家做一次，且5個動作要串起來做，1個動作建議做4~5組。只要堅持每天做，就不用怕居家檢疫14天的閉關後會變胖了；再者，把握這段時間運動，也能進一步的提升自己的免疫力。
運動時搭配合適的智慧表也很重要不過，除了運動外，Ricky也認爲，搭配一支合適的智慧手錶也是相當重要的一件事。他表示，配戴智慧表除了可以自己的運動表現數據化之外，最重要的是可以測量心率。
「有些人在運動時，如果沒有配戴智慧表，訓練量大小往往都是自主感受。」Ricky表示，自主運動有沒有效果，不是看自己有沒有流很多汗，而是要看運動時心跳數據有多高，也就是要先了解自己的運動強度。
Ricky指出，要評估自己的運動強度前，你要先計算出自己的「最大心率」，最簡單的算法，就是用220減去自己的年紀，所計算出來的數字就是自己的最大心率了。
▼運動前可以稍微先計算出自己的「最大心率」，讓自己知道適合自己的中強度訓練程度爲何。（圖／記者邱倢芯攝）
舉例來說，如果你的年紀爲26歲，220減掉26爲194，那麼就代表你的最大心率爲194下；以最大心率爲比例，每分鐘心跳落在這個數值的55%~70%（心跳106~135下），那麼就屬於中等運動，運動時心跳大於135下就屬於高強度運動，低於106下就屬於低強度運動。
Ricky認爲，如果你有配戴智慧裝置，手錶還可以自己幫你算出儲備心率，那麼在最大心率的計算上就可以更加準確。
另外，Ricky也建議，不管是做有氧還是無氧運動，最好都要做到中強度以上。如果你運動時，不管怎麼做都沒有流汗，那也不代表做的運動沒有效果，心跳是最重要的。相對地，有流汗不代表減脂成功，或者是運動有成效。
不只是運動 長期配戴纔是王道然而增強抵抗力不是光靠運動就可以得到的，良好的日常生活習慣與睡眠也相當重要，也因此現在的智慧表中，除了運動訓練模式外，也都會加入與日常生活習慣、睡眠相關的功能。
舉例來說，最常聽到的就是一個人建議一天喝8杯水，一杯水大約要喝下250毫升（一天需喝下2,000毫升）。Ricky認爲，Gamin表當中有一個貼心的設計，就是喝水紀錄；這個功能最貼心的地方，就是設立快捷鍵，使用者只要每次和足量的水，然後按下手錶的快捷鍵，就會紀錄下喝水量，也就是說，每天只要確認自己有按到8下，就表示自己有喝到足量的水份。
▼身爲營養師的Ricky建議，良好的生活習慣也是維持健康的中重要一環。（圖／記者邱倢芯攝）
不過，Ricky也指出，每個人每天需要的喝水量是因人而異的，通常建議的每日喝水量是本身公斤數再乘以30~40。舉例來說，如果一名成年男性的體重爲80公斤，再乘以30毫升，那就是建議一天需要喝到2,400毫升的水份；但如果是想要讓身體更健康、想要減肥的使用者，那麼可以喝到公斤數乘以40毫升的水份（80公斤乘以40毫升），也就是3,200毫升。
而這部分Garmin表所搭配的App也可以加以客製化，你可以自行設定每日的喝水量、步行數等數據；在設定完畢之後，每天要求自己儘量達標，只要做到如此，即便沒有特別運動，健康狀況也會比一般人來得更好。
那麼挑選智慧表的準則是什麼？Ricky指出，自己挑選智慧表的重點在於「準確性」，而自己所配戴的智慧表無論在心率、壓力、睡眠指標等數據紀錄功能，都比目前市面上其他智慧表來得更準確。
不過，Ricky也認爲，一支智慧表的準確性、功能性做得再好，如果使用者沒有長期配戴也看不出效果。
舉一個最簡單的例子，每當民衆有身體健康檢查需求時，都會到醫院、檢驗所，或者是里民中心進行檢測，而有部分民衆可能會有所謂的「白袍症」；有「白袍症」的民衆在檢測時，看到穿著白袍的人就會莫名緊張，造成心跳、血壓指數異常，有時甚至連血糖指數都有可能會怪怪的。
而配戴這些智慧裝置最棒的地方，就是平常在你不知不覺間就測量生理數據，讓準確率提升。
最後，Ricky也建議，無論是居家檢疫或者是想要提升抵抗力的民衆，除了運動、維持良好生活習慣，以及擁有良好睡眠之外，在「食」方面也要擁有好的習慣，最常聽到的「一天5蔬果」這是最簡單也最重要的良好飲食方式。維持良好的習慣，且加上長期配戴智慧表監測自己的生理數值，就能夠掌握着自己的健康。