今天的廢物今天清！營養師：說起便秘救星 它是大咖
今天的廢物今天清！營養師：說起便秘救星，足夠的膳食纖維是重要關鍵，營養師推薦這些蔬果很優質。（示意圖／好食課提供）
臺灣營養基金會調查，推估臺灣約有525萬人有便秘困擾！這麼高的盛行率，能歸咎於外食飲食不均，如：蔬菜、水果與全穀類攝取不足，讓能改善與預防便秘最有效的膳食纖維，成爲我們攝取最不夠的營養素之一！
最新的國民營養調查指出，成年人的膳食纖維攝取量僅接近15克，遠遠低於每天建議攝取量的25-35克，攝取率僅不到建議量的50%，當然就容易出現便秘。
膳食纖維也與血脂和膽固醇代謝有關，因此這也可能是臺灣高血脂率逐漸上升的原因之一。目前臺灣成年人高血脂率也近15%，且女性進入中年後更超過20%，這都是我們該十分注意的健康問題！
國人對膳食纖維的攝取不足，讓高血脂和血膽固醇率持續攀高。（圖／好食課提供）
●攝取足夠膳食纖維 有超多健康功效
隨着腸道菌的研究熱潮，能幫助腸道菌生長的膳食纖維，就成爲是近年來最被關注的營養素之一！營養師統整了幾個膳食纖維的健康功效，讓大家可以多多瞭解膳食纖維的好處！
1.補充膳食纖維能 促進腸胃道健康
膳食纖維能吸附水分，增加糞便柔軟度，預防與改善便秘問題，也可以加速代謝廢物與毒素的排除，降低大腸癌風險。
此外，這幾年益生菌的熱度很高，但除了益生菌以外，我們應該要更重視腸道環境的健全！益生菌的食物爲膳食纖維，因此膳食纖維又稱爲益菌生（prebiotics），能促進益生菌生長，讓壞菌不容易生存於腸道中，養好腸道中的百兆菌叢大軍。
膳食纖維在被腸道菌發酵後，會產生丁酸等短鏈脂肪酸，除了能修復腸道組織加強防癌功能，也能刺激腸道神經與內分泌系統，進而影響血脂等新陳代謝！
研究發現，補充水溶性膳食纖維，可以增加油脂的排出，且發酵後的短鏈脂肪酸能抑制肝臟的脂肪合成、加速膽固醇代謝，因此達到降血脂與降膽固醇的功效！
3.補充膳食纖維能提升免疫力
許多人會攝取益生菌來提升免疫力，但是補充膳食纖維也是同等重要！補充膳食纖維除了能改變腸道菌叢生態，提升益生菌含量外。
動物實驗也發現，補充膳食纖維，能提高體內IgA抗體含量，也可能因爲短鏈脂肪酸調控T細胞，而能提高預防感冒的機會。
補充膳食纖維能提升免疫力。（圖／好食課提供）
膳食纖維的來源主要有蔬菜，水果與全谷雜糧食物，以下營養師找了常見食物的膳食纖維排行。
→常見蔬菜水果與全谷雜糧的膳食纖維含量：
香菇3.8克、青花椰菜 3.1克、金針菇 2.3克、芥藍菜 1.9克、油菜 1.6克、萵苣 1.6克、高麗菜 1.1克、小白菜 1.3克、絲瓜 1.0克、大白菜 0.8克
．水果類（每百克）：
芭樂 3.3 克、奇異果 2.7克、香蕉 1.6克、橘子 1.5克、蘋果1.3克、西瓜 0.7克
.全穀類：
常見蔬菜水果的膳食纖維含量。（圖／好食課提供）
全麥麪粉8克（每百克）、燕麥 4.7克（每百克）、糙米飯 3.6克（1碗）、五穀米 4克（1碗）
●膳食纖維粉補充劑是好選擇 約補充20%的建議攝取量
其實，依照我們飲食習慣，很難達到25-35克的膳食纖維攝取量。因此營養師建議儘量在飲食上攝取足夠的蔬菜水果，精緻澱粉改成雜糧以外，也可以考慮補充膳食纖維粉。