戒早餐真的會變瘦嗎?醫界教你破除減重常見迷思

圖/unsplash

文/柴田重信

不吃早餐,生理時鐘難校準

戒早餐可以減重?

「早上我一點胃口也沒有,所以早餐直接PASS!」

「我是整天坐辦公桌的人,要是早上吃早餐,我會肥死的。」

「我聽說不吃早餐可以減肥呢!」

有人主張早餐要吃得像皇帝,卻也有越來越多人認爲「不吃早餐好處多多」。

現代人不比我們的老祖先,必須一大早出門耕種、狩獵,費心張羅一天的食物,如今我們成天坐在電腦桌前,出門有車代步,就連走路的機會都很有限。因爲這樣的生活型態,讓不少人大聲疾呼,一天吃足三頓飯,根本是不合時宜的守舊觀念。

的確,熱量攝取與消耗的進出平衡,對健康很重要。進食過度,難免肥胖,所以「不多吃」是基本中的最基本要求。

但是,如果因爲想避免攝取過量卡路里而減少用餐,爲何獨獨選擇早餐下手呢?晚餐的問題才更叫人頭疼吧。晚上時間比較充裕,既能夠慢慢品嚐餐點,又可以呼朋引伴同樂,一個不留神就很容易吃過量,甚至一頓飯吃上兩餐的分量都不足爲奇。

第一章已經說明,夜間是容易囤積脂肪的時段,這時候盡情飽餐一頓,當然會發胖了。如果吃了一頓豪華晚餐,又不吃隔天的早餐,體內的生理時鐘得不到重新校準,更容易導致能量代謝動力不足。

所以從時間營養學的觀點而言,省略早餐是絕對和健康瘦身沾不上邊的。

50%獨居的四十歲世代男性不吃早餐

有人爲了減肥,刻意不吃早餐;有人早上沒胃口,吃不下,自然就養成不吃早餐的習慣;還有人早上起得晚,「沒時間做早餐、吃早餐」。基於種種「言之有理」的情由,不得不省略早餐,真可視爲「信仰犯」的自白。還有的人直接服用大把營養保健品充當早餐,這種吃法真不知該不該算數。所以說到吃早餐,食物內容也是千奇百怪。

據統計調查,不吃早餐的男性佔14.3%,女性佔10.2%。從年齡層分析,四十歲世代的男性不吃早餐比例最高,每三人中就有一人不吃早餐;女性則以三十歲世代最多,每五人之中就有一人不吃早餐。如果將調查對象縮小到獨居人口,那麼不吃早餐的比例還會更高。四十歲世代的獨居男性高達半數不吃早餐,二十歲世代的獨居女性每三人至少就有一人不吃早餐,直接空着胃展開一整天的活動(資料摘自厚生勞動省「令和元年國民健康.營養調查」)。

習慣不吃早餐的最大問題,在於生理時鐘無法重新校準。時間營養學認爲,早上確實吃早餐,能啓動生理時鐘重新進行校準,打造晨間的生理節奏,充分燃燒卡路里,供應白天活動所需的足夠能量。

國內外的諸多研究都不約而同證實,不吃早餐容易引發肥胖與代謝症候羣。

以實驗鼠爲對象的研究爲例,在食量不變的前提下,於活動期間(相當於人類的早晨)餵食老鼠,以及延遲四小時餵食老鼠(相當於省略人類的早餐),可以看到吃早餐的老鼠體脂肪增加。只不過是進食時間的前後差異,結果就大不相同。

實驗人員進一步分析實驗鼠體內起了哪些變化,得知其肝臟的末梢生理時鐘基因

亂了節奏,導致將脂質轉化爲能量的代謝功能出狀況。

此外,該實驗也觀察到實驗鼠的體溫上升週期出現變異。例如,正常狀況下,體溫應該在活動期間(人類的活動期爲早晨)上升,休息期間(人類的休息期爲夜晚)下降,但是不吃早餐的老鼠體溫上不來,即使在用餐當中,應該上升的體溫(進食會讓體溫升高)竟反而下降等,整體來說,就是全天體溫偏低,體溫高的時間較短。當體溫降低,燃燒脂肪的酵素就無法充分運作。科學家因此推論,體內的生理反應發生異常,很可能就是體脂肪增多的主要原因。

書名:《最強時間營養學:何時吃比吃什麼更重要!讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質的健康新觀念》作者:柴田重信出版社:時報出版出版日期:2024年6月25日

不吃早餐+睡眠不足,是罹患代謝症候羣的高危險羣

接下來介紹的是二○二一年,以日本國民爲對象的大規模研究。該研究結果同樣證實「不吃早餐容易罹患肥胖與代謝症候羣」的說法。

研究是以35至69歲日本國民(男性一萬四千九百零七人、女性一萬四千八百七十三人)爲對象,嚴格區分爲「吃早餐組」(每星期至少六天吃早餐),與「不吃早餐組」(每星期吃早餐不到六天),調查兩組受試者是否有肥胖、高血壓、高血糖、血脂異常等健康風險。結果得知,「不吃早餐組」的男性,罹患代謝症候羣的風險是「吃早餐組」男性的1.26倍。一般而言,男性罹患代謝症候羣的風險從三十多歲以後開始升高,女性則是直到五十多歲以後,女性荷爾蒙分泌減少,罹患代謝症候羣的風險相對升高。因此在該實驗中,不吃早餐的女性罹患代謝症候羣的風險,不如男性受試者明顯。

但是在「肥胖」(BMI25以上)風險方面,不吃早餐的男性,風險升高到1.15倍,女性則是1.18倍。

該研究也同時調查了睡眠時間因素。以睡眠時間六至八小時的人爲「標準組」,不滿六小時爲「短時間睡眠組」,八小時以上爲「長時間睡眠組」,分析睡眠時間對罹患代謝症候羣的影響。結果發現,「短時間睡眠組」的男性,罹患代謝症候羣的風險是「標準組」的1.28倍。

「不吃早餐」與「睡眠時間短」,看似完全不相關的習慣,卻都和擾亂生理時鐘有關。

省略早餐會妨礙體內生物時鐘的校準,影響人體行使正常的熱量代謝功能,因而容易導致肥胖。

不但如此,跳過早餐還會引發用餐時間、活動時間、萌生睡意的作息時間都往後延遲的連鎖反應。一般人爲了配合在早上上班、上學時間,不得不在睡意朦朧中勉強起牀,落入睡眠不足的困境。而睡眠不足是已知誘發肥胖、新陳代謝症候羣、憂鬱症等疾病的風險因素。早上掙扎着起牀,沒時間吃早餐,都讓生理時鐘不斷朝向「夜型人」發展。

像這樣,「不吃早餐」連帶造成「睡眠不足」,「睡眠不足」又導致「不吃早餐」,兩者互爲因果的惡性循環,迫使人揹負肥胖、新陳代謝症候羣、憂鬱症等的身心重擔。

該研究除了說明「不吃早餐」以及「睡眠不足」分別帶來的健康風險,也交叉比對分析了「既不吃早餐又睡眠不足」的健康風險,結果發現男性因此罹患代謝症候羣的風險是1.35倍,女性是1.17倍。

事實上,不吃早餐的人本來就容易睡眠不足,而睡眠不足又容易讓人省略早餐不吃,所以更應該提高警覺,慎防罹患代謝症候羣。

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●本文摘選自時報出版之《最強時間營養學:何時吃比吃什麼更重要!讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質的健康新觀念》。