減重也要顧肌肉！除了「高蛋白飲食」改變習慣也能延緩肌肉流失

▲肌少症已經不是老年人的專利！不當減重的年輕人也需警惕肌肉流失。（圖／Unsplash）

文／每日健康

肌少症，常被認爲是老年人才會遇到的問題，但事實上，年輕人也可能因爲不良生活習慣而面臨肌肉流失的風險。隨着年齡增長，人體的肌肉質量在30歲之後每10年可能減少3%至8%，而年輕人如果在生活中長期缺乏運動、低蛋白飲食，甚至爲了追求減重而採取不當飲食方式，肌少症的風險也會大幅上升。肌肉量的流失不僅影響外觀，還會導致體力下降，影響日常活動，甚至提高跌倒和骨折的風險。

年輕人爲何會罹患肌少症？隨着生活方式的變化，不少年輕人長時間靜坐、缺乏運動，或在飲食上忽略蛋白質的攝取，這些都可能成爲肌少症的誘因。研究顯示，不良的飲食和生活方式會導致肌肉質量下降，使人更容易感到疲憊無力。年輕族羣中，過度減重也是肌肉流失的風險因素之一，若只注重減少體重而忽略維持肌肉，將更容易出現肌少症的狀況。

如何預防肌肉流失？專家建議高蛋白飲食預防肌肉流失，飲食是關鍵。蛋白質在肌肉合成中扮演重要角色，建議每日攝取足夠蛋白質，特別是來自高品質的來源如乳清蛋白、豆類、瘦肉及魚類。根據營養學建議，年輕人每日應攝取至少每公斤體重1.2克的蛋白質，以維持健康的肌肉量。此外，HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）等補充劑也被認爲可以有效減少肌肉流失，對於有運動習慣的年輕人尤其有益。

阻力訓練：增強肌肉力量的有效方法規律的阻力訓練有助於增加和維持肌肉質量，建議每週進行2至3次的阻力訓練，如深蹲、啞鈴訓練、引體向上等，針對大腿肌和臀肌的專項訓練尤爲重要。阻力訓練能夠幫助肌肉纖維生長，提升日常活動的能力。此外，有氧運動如快走或慢跑也能促進血液循環，配合阻力訓練效果更佳。

避免不良生活習慣，養成健康生活方式預防肌少症，生活習慣的調整至關重要。避免長時間靜坐、增加日常活動量（如上下樓梯、步行），可以幫助維持肌肉活力。適量的運動不僅有助於增強體力，還能促進新陳代謝，有效延緩肌肉流失。

肌少症不再是老年人的專利，年輕人同樣應重視肌肉健康。透過高蛋白飲食、規律的阻力訓練和良好的生活習慣，年輕人也能有效預防肌少症。保持健康的肌肉量不僅有助於增強體力，更能改善整體健康，讓人無論何年齡都能保持充沛活力。