健康主題館／吃對白飯控血糖 4招更營養

椰子油煮飯，熱量減一半。圖／123RF

「飯」是東方人的主食，不過精緻過的白米，少有膳食纖維及其他營養素，若攝取過量會使血糖不穩、讓人發胖。許多人爲了健康，會改以糙米飯或五穀飯取代，可是糙米飯質地較硬，煮起來也麻煩，讓很多人又回去吃白飯。推薦不妨運用煮飯撇步，可讓白飯變得既美味又營養，尤其能夠減少血糖的擺盪。

第1招 加椰子油煮飯 白飯卡路里剩原本一半

一篇發表在美國化學學會會議（American Chemical Society）的研究指出，在生米中加進椰子油，飯在煮熟的過程中，因葡萄糖結構會變得比較鬆散，此時椰子油的脂肪進到白飯裡，會讓葡萄糖分子的排列順序改變，使其成分轉變爲難消化的「抗性澱粉」，可以降低血糖的震盪。

作法很簡單，如同平常煮飯的方法，先將白米洗乾淨，再將椰子油倒入生米中（比例是一杯米放6克椰子油），放進電鍋煮即可。椰子油飯煮熟後，不要急着吃，放涼後再放進冰箱冷藏一天，白飯的抗性澱粉會比之前多10倍，熱量只剩下原本的一半。要吃的時候再拿出來加熱，不僅能享受到椰香的白米，還能大幅減少熱量的攝取。

第2招 米飯變身豆漿飯

黃豆是一種完全蛋白質，含有豐富的大豆異黃酮及卵磷脂，有助平衡女性體內荷爾蒙，若與白飯一起食用，不僅能增加膳食纖維的攝取、平衡血糖的擺盪，還能達到互補作用，提高營養價值。

值得注意的是，黃豆跟白米一起煮，經常有太硬、口感不好的問題。建議可把豆漿拿去煮飯，不僅可以提高蛋白質攝取量，還可以吸收到豆漿的養分，特別是喝豆漿會脹氣的人，改吃豆漿飯，能夠大大減少不舒服的症狀。

豆漿煮飯，可平衡血糖的擺盪。圖／123RF

豆漿飯食譜

食材：黃豆或黑豆20克、米2杯、水2杯

作法：

1.先將黃豆或黑豆泡水，直到膨脹有點發芽時，倒入2杯水用攪拌機打成生豆漿渣。

2.將米洗淨，倒入生豆漿渣。

3.置入電鍋或電子鍋煮即可。

第3招 進餐順序爲蔬菜→蛋白質→米飯

有研究比較「先吃澱粉、再吃蔬菜與蛋白質」以及「先吃蔬菜和蛋白質，最後吃澱粉」這兩種進食順序，體內的血糖反應爲何？結果發現先吃蔬菜和蛋白質這組，血糖上升的幅度比較平穩，胰島素分泌較爲穩定，同時體內脂肪合成也比較少，餐後血糖更加穩定。

因爲先吃蔬菜跟蛋白質，可以增加食物團的黏稠度，有助延長消化時間，穩定餐後血糖。因此，進餐的順序，建議先吃蔬菜，再搭配些豆製品和魚、肉、蛋，最後纔是吃米飯。

進餐的順序，先吃蔬菜跟蛋白質，最後吃米飯。圖／123RF

第4招 蔬菜比飯多

通常一餐的飯量大約是比自己拳頭多一點的量，且攝取蔬菜量應比飯還要多。儘量以「維持原態」之全谷雜糧爲主，或至少應有三分之一爲未精製全谷雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜等，避免麪粉精製品，如面、麪包、饅頭等。