防三高又活跳跳 煮粥燉飯改用它 優質蛋白質倍增

清粥小菜防三高？營養師指出，若蛋白質攝取不足，恐肌少症上身。(示意圖/Shutterstock)

不少上了年紀的人飲食講究清淡每天「清粥小菜」，要求自己少肉、少鹽、少糖、少油，認爲這樣可以控制高血壓、高血糖等三高慢性疾病，但研究發現，如果長期缺乏蛋白質，恐導致肌肉量流失、肌力衰退，結果罹患肌少症，恐怕顧此失彼。

臺北慈濟醫院營養師郭柏良說，蛋白質爲人體必須營養素，不只是人體的血球、抗體、荷爾蒙等原料，更關係肌肉合成及骨骼發展。中老年人如長期蛋白質攝取不足，將導致身體無力、精神疲倦，嚴重時還將增加失能、死亡率風險。

國民健康署建議，一般人蛋白質每日建議攝取量爲每公斤0.8至1克，而小孩與老年人需要更多蛋白質，每公斤約1至1.2克，例如，70公斤爺爺1天約需80公克蛋白質，等同於3至4片100公克的雞胸肉。

不過許多人因擔心肥胖、三高、腎臟疾病，而不太吃肉類，到了晚年，飲食以蔬食爲主，加上因牙口不好，而習慣喝粥、喝湯，如果又少吃豆製品，容易導致蛋白質攝取不足。郭柏良表示，長期缺乏蛋白質，恐引發頭髮枯黃、皮膚乾癟、抵抗力下降、血壓降低、心跳過慢、水腫等問題，並造成肌肉量流失，提升罹患肌少症的風險。

如何預防肌少症？郭柏良說，最有效的方法是控制飲食及運動，運動以能訓練肌力的阻抗運動爲主，如重訓或是彈力帶運動，不過，最重要的仍是攝取足量蛋白質。郭柏良提出「蛋白質攝取」3大原則：

原則1：多吃植物性蛋白質：植物性蛋白質含有較少的膽固醇和飽和脂肪酸，對降低膽固醇、延緩腎功能惡化、改善肝功能、預防心血管疾病及降低尿酸合成，且能預防痛風。

原則2：天然食物爲主：以天然食物爲主，少吃加工食物，減少身體負擔。

原則3：慎選烹調方式：簡易烹調比起油炸更能保留食物的營養，油炸後的食物易產生較多反式脂肪，易有三高問題，增加心血管疾病的風險。

如果牙口不好，郭柏良建議，煮粥時可以用豆漿代替水，以增加蛋白質，此外，口感較爲黏稠，減少老人嗆咳風險。另外，可以嘗試豆漿燉飯，以豆漿入飯，不需額外進食，就能攝取蛋白質。

加入豆漿煮粥，可以同時獲得清粥的好處及優質蛋白質。(圖/NOW健康提供)