代謝阻力訓練：燃脂增肌的神奇秘訣

把力量訓練和高強度間歇訓練融合起來，您差不多就擁有了代謝阻力訓練（MRT）。

這種鍛鍊方式旨在促進新陳代謝，加快鍛鍊後的卡路里燃燒，它的好處可不只是對代謝率有直接影響。

咱們都挺忙的，一週裡擠出時間鍛鍊本來就很有難度。但要是您喜歡參加各種不同的活動，找時間就更難辦了。

就像人們常說的，要把檸檬的價值充分發揮出來。

雖說力量或阻力訓練重點在於傳統的舉重來增強力量或者增長肌肉（閱讀：力量訓練與肥大原則），HIIT 能夠結合重量，不過顧名思義（高強度間歇訓練），它是一種更劇烈的有氧運動形式，通過爆發式的運動和短暫的間隔來提升心率。

同時進行這兩項的好處在於，MRT 把阻力練習和短休息時間結合起來，能夠成爲有氧運動和力量訓練的混合體。這樣的訓練有助於提升有氧健身能力、提高代謝效率、助力減少脂肪和增加肌肉量。

鍛鍊的益處多多，比如能讓您變得更強壯、增加肌肉量、減少脂肪、提升心血管健康水平以及改善心理健康狀況。

針對減脂的鍛鍊對減肥有幫助，但得提醒您，減肥可不是光在舉重室或者健身房就能達成的。

把鍛鍊當作一種工具，同時要考慮到飲食的作用，還有管理壓力、睡眠等因素。

我們喜歡代謝阻力訓練，是因爲它能啓動一個被稱爲EPOC——也就是運動後過量氧耗，或者叫“後燃效應”的過程。

鍛鍊完後，您的身體會消耗更多的氧氣量來幫助身體恢復平衡，這能促進新陳代謝，並且在您停止運動後的一小段時間裡消耗更多的卡路里。

代謝阻力訓練包括功能性複合練習，如硬拉、深蹲、弓步蹲、推肩和壺鈴擺盪，並整合了一些複雜的舉重動作。它旨在利用自然的運動模式，並且（在許多方面）看起來與高強度間歇訓練非常相似。

然而，MRT 藉助阻力訓練來增強力量、鍛鍊肌肉，且不會使心率下降，而傳統的高強度間歇訓練（HIIT）鍛鍊側重於基於有氧的間歇訓練，您會在較短時間段內全力投入，隨後休息。它傳統上與高強度有氧運動相關，且力量訓練較少。

也就是說，多年來，HIIT 的定義已擴展至涵蓋更多的重量訓練，儘管 MRT 主要側重力量訓練。

對於大多數人來說，嘗試兩者都是確定您更喜歡哪一個（如果有的話）的好方法，但一般來說，選擇 MRT 更適合把力量訓練和燃燒脂肪結合起來。

兩者都是多功能的訓練方法，能夠依據個人情況進行調整，包括練習、組數、休息時間和設備。而且，無論您喜歡卡路里機器、啞鈴、壺鈴、槓鈴、阻力帶還是基於槓鈴的訓練，您能夠包含的複合練習和設備是無窮無盡的。

MRT 高效且有效，針對肌肉和心血管系統，並增強功能性力量。而且您保持的瘦肌肉量越多，您燃燒卡路里的潛力就越高。

也就是說，我們建議 MRT 初學者在開始鍛鍊之前諮詢教練以獲取指導以及一些基礎的力量和體能訓練，以避免受傷和過度訓練。

與教練合作還能幫助您學習正確的技術，讓您清楚地知道在鍛鍊過程中如何安全地進行練習、正確加載，避免進入瓶頸期。

MRT 將阻力訓練與複合練習以及高強度工作和短暫休息相結合，不像您通常在舉重中看到的組、次數、休息和重複系統。以這種方式訓練可以更有效地鍛鍊更多肌肉，並在高強度環境中使它們疲勞。在您的訓練組中儘量發揮最大效能。

我在下面爲您提供了一套全身 MRT 鍛鍊方案，您可以嘗試一下。如果您正在患病或受傷，請記住首先與您的醫生確認是否可以鍛鍊。

要構建您自己的日常鍛鍊計劃，儘可能多地包含複合練習，例如弓步、深蹲、引體向上、跳箱和波比跳，並在可能的情況下增加負重。考慮上下身的組成部分，在有氧運動和力量訓練之間切換，以改變身體的強度。

隨着您變得更強壯和更健康，更換練習項目、訓練時間和負荷量——這被稱爲漸進式超負荷，並將確保您的身體在適應刺激時不會停滯不前。理想情況下，您的練習應該增強力量、提高爆發力和增加心肺輸出。

這裡所包含的鍛鍊方式只是其中一種——您可以調整休息時間（但保持短暫）和其他變量。我也喜歡加入壺鈴流和綜合訓練來保持趣味性。

並且記住，一次性的鍛鍊不會改變您的身體——持續訓練是關鍵。在一週內安排適合您日程的鍛鍊，並儘量優先考慮它們。