週期化訓練——提升表現與規避受傷的秘訣

無論您騎自行車是爲了娛樂、競賽，還是兩者兼而有之，如果您還沒有對訓練進行分期規劃，您可能就錯過了一些東西。分期規劃——或者以一種逐漸增加訓練量和強度，同時與適當的休息量相平衡的策略性方式來規劃您的訓練——可以幫助您增強體質、保持動力，並避免受傷。

我們與專家進行了交流，以瞭解如果您有興趣將這一訓練原則作爲提高表現的工具之一，您需要知道些什麼。

“每次單獨的騎行都如同一塊拼圖，分期規劃則是以策略性的方式將它們組合在一起，從而形成最終畫面的方法。而那最終呈現的畫面，就是一個健康、耐力持久且準備充分的運動員”，運動生理學家和前自行車教練莫莉·布魯爾告訴《騎行》。

通過控制您鍛鍊的持續時間、強度和特異性，並建立壓力和恢復的正確平衡，分期規劃幫助您從有限的訓練時間中獲得最大收益。

但首先，您得確切知曉您所參加賽事的要求、賽事時間，以及作爲運動員的您自身的獨特需求。例如，如果您是一名天生的短跑選手，正在爲 6 月的 200 英里礫石賽做準備，您的訓練應該與耐力愛好者爲整個秋季的越野自行車賽做準備的訓練有所不同。

不管您是着眼於一個月的訓練，還是規劃一整年的訓練，目標始終是讓您的身體有時間從訓練負荷中恢復——並變得更健康。

傳統的週期化訓練通常始於完全停止騎自行車。

從那之後，您或許會開展幾周的非結構化訓練，讓身體做好承受訓練要求的準備。

您的正式訓練通常從基礎建設階段開啓，重點在於耐力，接着用部分持續時間換取強度，從而專注於發展特定比賽所需的體能。

週期化的訓練計劃通常還涵蓋三週的訓練，每週所產生的壓力稍大，隨後是休息周，強度極小或者沒有，訓練量也大幅降低。

休息周過後是另外三週的建設；如今由於體能提升和新的動力，您開啓的訓練塊的訓練負荷比上一個訓練塊稍高。

週期化訓練或許會讓您的訓練喪失一些自發性，不過它所帶來的好處——涵蓋身體和精神方面——遠遠超出了成本。

問問任何見識過訓練計劃發揮魔力的人——致力於訓練並隨着時間推移提升體能，會有一種令人沉醉的感覺。“當我們面前有一個計劃時，我們往往會很興奮地完成這個計劃。我們爲明天做好了準備，爲下週做好了準備，爲三個月後做好了準備，因爲我們看到了進步，”美國自行車認證教練、運動生理學家和 Forever Endurance 顧問羅布·皮克爾斯說。

除了能增加您在平日完成鍛鍊的機率外，在您接近自身極限時，階段性計劃尤其能起到激勵作用。布魯爾表示：“當人們知曉這屬於適當的壓力源，且即將迎來輕鬆的一週時，他們就會覺得自己能夠撐過一個艱苦的訓練週末。”

您可能某天會忍不住參加高強度的團體騎行，第二天與訓練夥伴一起進行間歇訓練，第三天追逐路上的騎行者。要是您不曉得何時加以控制，您的動力或許就會成爲您失敗的根源——而這恰恰是階段性訓練能夠防止您過度訓練之處。

皮克爾斯向《自行車》雜誌說道：“在我們需要被推動時，它會推動我們；但在我們過於興奮時，它也會把我們拉回來並迫使我們休息。” 這是關鍵所在，因爲他講道：“在休息時，我們的身體最善於將[訓練]壓力轉化爲適應。”

皮克爾斯稱：“階段性訓練未必是那種‘感覺良好’的訓練，也不是做您想做之事，而是去做您需要做的事，如此您方能成功。” 許多運動員陷入了“越多越好”的認知陷阱。一種專注於最大量和/或強度，卻沒有戰略性休息以及恢復訓練的方法，最終會致使表現停滯。

當您對訓練進行階段性規劃時，您的計劃是基於您的賽事需求、賽事在日曆上的時間、您的假期，還有任何其他可能干擾您訓練的承諾。這意味着您不僅在進行正確類型的訓練——而且是在正確的時間進行訓練，如此一來，您正在優化您寶貴的訓練時間。

週期化這一概念聽起來或許會讓人感到害怕，但實際上並非如此。當您開始把週期化納入訓練時，這兒有一些要留意的地方。

許多自行車手覺得自己在週期化這方面做得挺不錯，原因是他們每週都能在艱苦的日子和輕鬆的日子之間實現平衡。布魯爾表示，這絕對是件好事，不過要是每週看起來都大同小異，那您就會錯過顯著的性能提升機會。

相反，您首先要查看全年的日曆，然後標記出關鍵事件。接下來，確定任何會對您的訓練造成干擾的其他事情。“然後，確定適合這些時間段的時間塊，在這些時間段內我們可以真正專注於訓練，”皮克爾斯說。

根據您的歷史記錄和您的身體所能承受的程度，您可以將訓練組織成三到四周的週期，將每個週期的最後一週作爲休息周。

“人們常常在有機會時，試圖去做他們所能做的一切，”皮克爾斯說道。相反，您得逐步構建。“規劃的時候，從您當下的情況開始，”他建議道。例如，如果您想每週訓練 10 小時，但您習慣每週訓練 4 小時，那就從這裡開始並逐步增加。

布魯爾表示，除了要隨着時間慢慢增加訓練量之外，您還得留意如何提升強度。

布魯爾稱，一個靠譜的分期辦法包含每年規劃一個休賽期，以此避免年年出現表現停滯的情況。

雖說每個人的休息時長看上去都不太一樣，但她講，大多數自行車手休息兩週完全不騎車沒啥問題，如果您的訓練水平特別高，甚至休息四周，好讓身體徹底恢復體力，給精神充充電。

一旦您重新騎上車，彆着急把休息期間丟掉的所有體能都給補回來。

布魯爾喜歡用兩週她所說的“無紀律時間”來開啓她的訓練。這意味着既要遵循她的訓練計劃，同時又完全准許自己依照自身的感覺跳過或者更改任何鍛鍊項目。她說這是保持動力的好方法，而且能夠確保您“在需要的時候保持住您的紀律性”。

生活總會妨礙我們的訓練。無論您是在應對疾病、家庭責任、工作壓力，還是隻是累了，都會有不得不跳過鍛鍊的時候。這沒關係。

皮克爾斯說：“在適當的時候修改計劃是沒問題的。” 但這並不意味着要把錯過的鍛鍊挪到另一天。“這僅僅意味着要了解跳過它所帶來的後續影響，”然後接着說，“然後繼續前進。”

在保持靈活性的同時，您照樣可以利用分期訓練來獲取優勢。因爲雖說您可能特別喜歡騎行，但實際上，一次鍛鍊並不能決定您的健康狀況。正如布魯爾提醒咱們的：“別讓騎行主宰您的生活。”