補鐵不只吃牛肉!營養師教吃「高含鐵食物」 吃素也能有效補鐵

▲營養師分享高含鐵量食物,教你有效補鐵補元氣。

記者張毓容/臺北報導  圖/達志示意圖、翻攝IG@minmin_rd

想要補鐵只會狂吃牛肉?吃素的人就只能吃營養補給品來補鐵嗎?缺鐵補血到底要怎麼吃纔有效?知名營養師高敏敏就分享「肉類海鮮」類和「蔬菜植物」類的高含鐵量食物排行榜,教你吃對高含鐵量食物,有效補充鐵質,幫你補血還補元氣。

根據衛福部建議,男性一天應攝取10毫克的鐵、女性一天應攝取15毫克的鐵,缺乏鐵會導致身心疲累、做什麼事都感到沒精神,甚至可能影響學習和大腦的記憶力。想要有效補鐵就要吃對食物!高敏敏就列出肉類海鮮食物含鐵量和蔬菜植物含鐵量的排行榜,讓你一眼看懂哪個食物含鐵量多。

#肉類海鮮含鐵量排行 (以下爲每100g之鐵質含量)

1.豬血 28 mg

2.西施舌 25.7 mg

3.鴨血 15.6 mg

4.九孔 11.4 mg

5.豬肝 10.2 mg

6.文蛤 8.2 mg

7.章魚 6.1 mg

8.牛腱 3.0 mg

動物性食物中富含的鐵爲「血基質鐵」,是屬於人體吸收率較好的鐵質。

#蔬菜植物含鐵量排行

(以下爲每100g之鐵質含量)

1.生紫菜 56.2 mg

2.熟海苔 37.9 mg

3.紅莧菜 11.8 mg

4.紅鳳菜 6.0 mg

5.水蓮 3.7 mg

6.空心菜 3.1 mg

雖然植物中的鐵屬於「非血基質鐵」,人體在吸收上當然沒有肉類的血基質鐵好吸收,但有研究發現,酸性環境可以幫助鐵質的吸收,所以吃補鐵蔬菜時搭配維生素C,像是芭樂、木瓜、奇異果等,可以增加鐵43%~63%的吸收率。

最後,高敏敏也提醒,高鈣和高鐵,兩者具有拮抗作用、彼此會競爭吸收,因此不建議一起食用。