10個跑步猝死的人9個不會看心率，安全跑步必須學會這個方法！！

馬拉松猝死的新聞屢屢出現在跑步新聞首頁，越來越多的人愛上跑步，可是跑向健康的路上，還是需要掌握科學合理的方法，才能避免悲劇的重演。心率跑，不僅能救你的命，還能提高你的馬拉松成績

同樣的速度，對於不同的人而言，意味着不同的訓練強度。即使對於同一個人而言，在不同的天氣、不同的身體狀態下，跑同樣的速度，都意味着不同的強度。

當你跑步時，你知道自己該跑多快嗎？你知道什麼時候應該加速、什麼時候應該減速嗎？你知道自己跑這麼快，會有什麼樣的訓練效果嗎？這些答案，並不在“速度”裡，而是在你的“心率”裡。

你能跑多快，你應該跑多快，是由你的心率說了算，而不是你的肌肉or大腦來決定。所以，按照“速度”指標來跑，是很不精確的，甚至可能與你預期的效果適得其反，這也是爲何很多人跑了卻瘦不下來，或是越跑越累難以堅持，或是明明辛苦訓練了馬拉松卻難以PB的原因。

今天，咚妞就帶着大家來了解下心率跑，學會怎樣在跑步中保護自己。

心率是什麼？跟我跑步有啥關係？

簡單來講，心率就是你每分鐘的心跳數，它反映了你活動的劇烈程度。

當你跑800米測試時，是不是感覺心快跳到嗓子眼了？但你平時走路時，幾乎感覺不到心跳存在，對吧？你的活動強度越大，心跳也越快，這很好理解。

心率是一個被動數值，它反映出你目前身體對血液需求量的大小。當你跑得更快時，你會大口呼吸，肌肉收縮劇烈，此時身體需要更大的供血量，來輸送氧氣和運走代謝副產物，於是你的心率就會升高。

當你跑步時，配速只是一個表面數值，心率是反映你費力程度的真實數據。它會告訴你：你現在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是還可以再加速（心率適中）、你是不是可以繼續跑很久（心率平穩）。

那麼什麼是心率跑法？

心率跑就是用心率來指導跑步訓練，在特定的心率下進行訓練來提高心肺能力，而不是傳統的按照配速來進行訓練。

心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同時，又不過度使用骨骼和肌肉系統。

很多跑者心中會有這樣的信念：沒有痛苦就沒有收穫；需要付出足夠艱苦的努力才能獲得想要的成績。但這種理念往往會導致過度訓練。

那我應該跑什麼心率？

首先來了解幾個關於心率跑的名詞。

最大心率

所謂“最大心率”，是你在實際運動中，心跳可以達到的上限，這個數值是先天固定的，需要通過跑步測試來獲得。

進行運動負荷時，隨着運動量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負荷強度時，耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平。對於大多數人來說，最大心率會隨着年齡增長而逐漸降低，最大心率通常爲170~200次/min。

測量最大心率的方法

注意：測量最大心率需要在專業人士陪同下進行，切勿盲目測試，以致於發生危險。

跑力相近的跑者組團一起測試，更容易“逼出”最大心率。一般來說，比賽的時候，我們都會比較興奮，心率容易升高，所以在5公里、10公里測試中，也可能容易跑出最大心率。

對一般的運動愛好者來講，最大心率測試是比較安全的，因爲人體自我有保護機制。但對於有心臟、血壓類疾病的人，或是長期缺乏運動、體質較弱的人，出於安全起見，建議用原地跑的方式來測試最大心率，或是先以過去跑到過的最大心率值爲準。

最大心率生理值是天生決定的，本身不會上升。有的跑者訓練了一段時間後，發現最大心率有提升，這是因爲訓練讓你的肌肉和意志力變強了，所以更能接近身體極限。因此，也同樣建議每個新的訓練期開始前，做一次最大心率測試，以保證心率區間的準確性。

靜心心率

所謂“安靜心率”，是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數，也是當你進入睡眠或剛睡醒時的心跳值。這個數值會隨着長期運動而降低，一般來講，普通成年人約爲60-70左右，而常年運動的人爲40-50左右。安靜心率越低，代表心肺功能越強。

如果你經常跑步，那麼你的靜心心率要比普通人低很多。

儲備心率

用心率高點減去心率低點，得到的這個心率區間，叫做儲備心率（最大心率-安靜心率=儲備心率）。這兩個數值之前的區間，就是你運動處於的心率區間。心率越接近高點，速度越快，強度越大，越難以堅持；越接近低點，速度越慢，強度越小，越輕鬆易堅持。

心率區間指導跑步

將心率區間進行分類，大致可以分爲有氧區間與無氧區間。你可以把處於有氧心率區間的跑步，稱爲“慢跑”；把處於無氧心率區間內的跑步，稱爲“快跑”。當然，這個界定並不是很精確，但在跑步中很實用。

無氧區間

無氧運動，比如100米、200米、400米短跑，主要以糖類爲能量供應來源，會產生大量乳酸，此時你的心率基本上會處於儲備心率的88%以上。

當你跑步處於這個心率區間時，乳酸會迅速堆積，你會感覺到腿越來越沉、酸脹，呼吸越來越急促，分分鐘想放棄。這也是爲什麼很多人日常跑步鍛鍊身體，卻每次都堅持不下來的原因——跑得太快了，心率太高了，只能感受到痛苦，無法體會跑步的快樂。

對於短跑運動員，或是想要提高馬拉松成績的精英跑者，將心率拉高到無氧區間，可以幫助他們提高最大攝氧量，獲得更快的速度，提高跑步經濟性，並磨鍊意志力，這也是無氧訓練的主要目的。

有氧區間

有氧運動，比如全程馬拉松、LSD（長距離慢跑）等，主要以脂肪爲能量供應來源，這一狀態基本上處於儲備心率的59%-84%之間。

當你跑步處於這個心率區間時，身體不會產生大量乳酸，你會感到呼吸舒暢，肌肉放鬆，跑得很輕鬆，可以持續跑很久都不累，這也是爲何我們喜歡跑步的原因吧——我們喜歡的是舒適的慢跑，而不是折磨死人的400米、800米。

這個區間是我們業餘跑者主要的訓練強度區間。

心率跑的好處

心率跑法就是平時輕鬆跑，比賽還能跑得快的一種訓練方法。所以，平時訓練不要太追求速度，追求強度，按照心率跑，更能讓你在比賽時跑出好成績。科學訓練，平時慢慢跑，比賽也會跑得很快，而且還不容易受傷。

用心率來指導訓練，還有一個最重要的好處是防止傷病。一個是你不會讓身體處於過度訓練的狀態；二是可以根據心率來判斷身體是否疲勞：比如你平時的晨脈是55次，但如果持續幾天上升到65次，那麼顯然你的身體出現問題，需要休息調整。

我們知道，跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率訓練也不是很快就能見到成果的。如果你希望自己能通過心率跑法在幾個月之後很快提高成績，那麼恐怕不會如你所願。

*部分素材來源於網絡，若侵刪