做事習慣趕死線是種病？6招有效改善「拖延症」

習慣將工作專案、學校作業拖到「死線」前一天處理，另一半要求做家事時，也總想拖到最後一刻才完成。上述「拖延」心態的展現時常發生在你我周遭，卻可能衍生出嚴重的身心問題？ 圖／潮健康

習慣將工作專案、學校作業拖到「死線」前一天處理，另一半要求做家事時，也總想拖到最後一刻才完成。上述「拖延」心態的展現時常發生在你我周遭，卻可能衍生出嚴重的身心問題？權威醫學期刊《JAMA》研究表明，拖延行爲的表現可能與焦慮、不良生活習慣，甚至劇烈的身體疼痛都有關。

做事習慣拖延、壓死線要注意！研究：當心身體出現「4大問題」 圖／潮健康

做事習慣拖延、壓死線要注意！ 研究：當心身體出現「4大問題」

該研究由瑞典烏普薩拉大學、索菲亞漢默大學與達拉那大學聯合發起。研究團隊引進3校共3,525名大學生，平均年齡爲24.8歲。研究於2019-2021年期間進行，團隊透過瑞典版本的「純粹拖延量表」，測量受試者的做事拖延程度，他們須從等級1-5爲自己評分，包括5個項目、共計25分。

除了瞭解日常的拖延症狀況，受試者也被要求報告自身的生理與心理狀況。隨機訪問9個月後，研究團隊公佈迴歸模型的測量結果顯示：受試者的拖延症問卷分數增加越多，與以下４大問題越有關：

1. 心理問題：如憂鬱症、焦慮、心理壓力等。

2. 上肢疼痛：如頸部、上下背部、上下手臂疼痛等。

3. 不健康的生活方式：如睡眠質量變差、缺乏運動、吸食菸草與大麻、酗酒等。

4. 社會心理因素：如孤獨、經濟困難。

晚上要交作業早上才寫 恐導致極度焦慮與愧疚感

另外，研究也發現，日常生活中容易拖延代辦事項或作業的受試者，整體健康狀況相較常人更爲低落。研究作者Fred Johansson指出，人們往往認爲拖延行爲的問題不大，但此研究顛覆了這種想法，「先前相關文獻已經指出，拖延與負面的健康狀況有關。」

Johansson以大學生的作業舉例：若是期末作業需要在週一晚上繳交，而若拖延至週一早上纔開始打字，那麼最終結果不僅不太可能得到高分，還可能導致嚴重的焦慮與憂鬱狀況，影響心理狀態。若將該狀況換成上班族，也會產生相似的結果，「自身的罪惡感與上級的責怪，最容易影響個人的精神狀況」。

不過，由於該試驗屬觀察性研究，研究人員尚無法證明拖延是受試者健康問題的唯一原因。Johansson表明，需要更多的研究與更大的樣本數，釐清拖延症與個人健康狀況的關聯性。

拖延症末期患者必看！6招有效改善「拖延症」 圖／潮健康

拖延症末期患者必看！專家曝「6招」幫助改善拖延行爲

若拖延行爲已嚴重影響生活、要當心「慢性拖延症」（Chronic Procrastination）已對身心靈造成一定損害。過往學界發現，慢性拖延症在注意力不足過動症（ADHD）患者身上較爲常見，也容易出現在較爲年輕的族羣，如大學生或上班族、以及年輕工作者。

拖延症雖非正式疾病，但仍可能影響個人生活。而年輕族羣如何改善慢性拖延、讓工作或學習更有效率？過往研究列舉如下：

1. 將任務塊狀化

《Nature Communication》研究認爲，一項重大任務如同爬山，若想一次登頂困難度當然很高。不妨將任務分解成各個小部分，分成數天進行，有助於使任務掌握度更高。每次完成短期目標時也可透過小獎勵激勵自己。

2. 利用人際壓力

《Patient Preference and Adherence》期刊指出，將任務內容分享給伴侶、親人或朋友，告訴他們自己的目標與時間表；或與他人一起完成任務，可以提升任務完成的刺激性、新鮮度，減少完成任務的時間。

3. 將任務競賽化

承上研究所述，將無聊或單調的任務，視爲與自己較量的競賽，例如在5分鐘內洗10個盤子；或在工作時播放音樂，完成任務後亦可給予自己獎勵。

4. 關閉多餘分頁

《Pakistan Journal of Medical Science》表明，過多的分頁與網頁會影響工作的專注度，引起拖延行爲。因此，關閉社羣媒體、手機等使人分心的事物，並關閉毫無用處的網頁，可以幫助整理思緒、避免拖延狀況發生。

5. 接受專業培訓

美國國家衛生院（NIH）刊載研究指出，拖延行爲可能與自身的專業度不足有關，因此建議工作者或學生，在閒暇時可以接受專業培訓或課程，降低工作時的時間成本，也能避免逃避心態引起拖延症。

6. 就醫接受治療

與精神科醫師與心理諮商師聯繫，瞭解自己的拖延狀況的根源、以及拖延行爲的心態爲何。若本身爲注意力不足過動症患者，則應按時服藥並接受專業醫師的治療。

資料來源：

Chunking as the result of an efficiency computation trade-offAccountability: a missing construct in models of adherence behavior and in clinical practiceThe potential effect of technology and distractions on undergraduate students’ concentrationAssociations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in SwedenThe relationship between procrastination, learning strategies and statistics anxiety among Iranian college students: a canonical correlation analysis

本文轉載自《潮健康》，原文爲：做事習慣「踩死線」是種病？ 研究揭愛拖延後果：更容易憂鬱症、失眠、腰痠背痛

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