最能抗炎症的9種食物

上期一週健康早餐（71）——什麼樣的飲食會促炎症食與心介紹了促炎症飲食和促炎症食物。飲食的炎性指數不僅受促炎症食物影響，還受抗炎症食物影響。

飲食中抗炎症食物的比重越大，食用頻率越高，促炎症食物的比重越小，食用頻率越低，則飲食的炎性指數越低，越健康；反之，則炎性指數越高，飲食越不健康。

一般情況下，抗炎症食物大都是高營養密度食物，即含有豐富的人體必需營養素，而促炎症食物多爲高熱量密度食物，單位重量的卡路里數很大。

下面食與心將爲您介紹最能幫我們抗炎症的十大常見食物。

1. 深海魚

深海魚不僅是優質的蛋白質來源之一，還含有豐富的多不飽和ω-3脂肪酸EPA和DHA。

常吃深海魚不僅能夠調節腸道菌羣，降低炎症和氧化壓力，還能降低代謝綜合徵、糖尿病、心臟病、腎病、心理疾病和認知障礙風險，促進大腦神經元生長，提升情緒和認知能力。

雖然大部分魚類中都含有一些ω-3脂肪酸，但這些深海魚中的ω-3脂肪酸含量尤爲豐富，比如三文魚、沙丁魚、鯡魚、馬鮫魚、鳳尾魚等。

需要注意的是：購買深海魚時要先了解產地，選擇無汞污染地區或汞含量低地區出產的魚，以避免汞在體內積累，損害大腦。

另外，無抗生素餵養的草飼牛羊肉和乳酸菌養殖羊肉也含有ω-3脂肪酸。但是，由於目前人工養殖的家畜家禽魚類飼養時往往會使用大量抗生素，因此購買前一定要鑑別好，儘量選擇不含有抗生素的肉，否則可能會得不償失。

2. 富含ω-3脂肪酸的植物油

除了深海魚，很多油料植物和種子中同樣含有大量ω-3脂肪酸類的α-亞麻酸（ALA），人體不能自行合成ALA，但可利用ALA自行合成EPA和DHA。

富含ω-3脂肪酸的植物油主要有亞麻籽油（胡麻籽油）、芥花油（注意是芥花油而不是一般的菜籽油）、牡丹籽油、核桃油等。

這些油可作爲日常主要用油，也不需要ω-3脂肪酸太多造成ω-3：ω-6比例失衡的問題，因爲這些油中基本都同時含有ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，且ω-3：ω-6比值在1:1-1:2之間，是非常健康抗炎的ω-3：ω-6比例。牡丹籽油中ω-3脂肪酸比ω-6脂肪酸還要多（0.5到2倍），食用時可搭配其他常用植物油。

需要強調的是：ω-3脂肪酸比ω-6脂肪酸更不穩定，食用時最好生吃或出鍋關火了再加，以免造成ω-3氫化生成反式脂肪酸或飽和脂肪酸。

同時，富含油酸（一種單不飽和脂肪酸，屬ω-9脂肪酸）的植物油也具有一定的抗炎症效果，且比較穩定，比ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸更耐高溫，比如特級初榨橄欖油、牛油果油和花生油。需要注意的是：花生非常容易被黃麴黴污染產生能致癌的黃麴黴毒素，選購花生油之前一定要先注意其中的黃麴黴毒素含量，越少越好。

3. 核桃

核桃是ω-3脂肪酸含量最高的堅果。核桃仁脂肪中的8-14%爲α-亞麻酸（ALA），同時核桃仁中也含有豐富的ω-9脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、維生素E、褪黑素和多酚類（主要位於那層又薄又脆的核桃仁皮中）。

核桃是益生元含量最豐富的食物之一，每天2個核桃，不僅能調節腸道菌羣，還能降低炎症，預防多種慢性疾病、心理疾病和認知衰退，是養生人士的必選食物之一，其益處遠大多於枸杞。

需要注意的是：要想通過吃核桃促進健康，一定要是原味帶皮（不是殼）的核桃仁，那些加油加糖的加工核桃仁比如琥珀核仁或奶油核桃仁就算了，這些加工核桃仁多吃反而有害。

4. 藍莓

藍莓是我們常吃的漿果之一，熱量低，富含膳食纖維、維生素和礦物質，同時還含有豐富的抗氧化物質花青素。

常吃藍莓，不僅能調節腸道菌羣，促進身體產生NK細胞，還能降低炎症和氧化壓力，增強大腦神經細胞間交流，提升記憶力、減小大腦神經退化和認知障礙風險。

除了藍莓，黑莓、桑葚、黑葡萄等漿果和其他黑色或者紫色水果同樣含有豐富的花青素，具有抗氧化壓力和抗炎症效果。需要注意的是甜度比較高的水果比如黑葡萄糖含量高，一次不宜吃太多。

5. 紅西柚

紅西柚是我們最常吃的柑橘類水果之一，熱量低，含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，同時含有大量的抗氧化物質番茄紅素、β-胡蘿蔔素和柚皮苷。

紅西柚是益生元含量最豐富的水果之一，常吃不僅能促進健康菌羣生長，還能降低氧化壓力、抗炎症、提升胰腺、心臟、血管、皮膚和大腦健康，降低中風和癌症風險。

除了紅西柚，其他紅色蔬菜（比如紅椒、西紅柿）和紅色水果（比如西瓜、紅蜜柚）等都含有豐富的番茄紅素，具有良好的抗氧化和抗炎症效果。需要注意的是：甜度太高的紅色水果比如西瓜一次不要吃太多。

6. 大蒜

很多人都以爲大蒜可以消炎，能夠殺菌抑菌。實際上，大蒜確實能夠降低炎症，但並不是通過殺菌起作用。

大蒜含有豐富的益生元，主要是菊糖和低聚果糖（一種常用雙歧因子），可促進腸道有益微生物增殖，增強腸腦功能，從而降低炎症。

大蒜不僅是一種高益生元食物，也是最常用的調味食物，適合每天少量食用。需要注意的是：蒜頭、蒜茸、蒜汁、無添加的醃蒜都能幫人抗炎症，但那些含有添加劑的糖蒜多吃反而有害。

7. 洋蔥

洋蔥不僅是一種重要的調味品和蔬菜，也是一種高益生元食物。洋蔥中不僅含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，還含有豐富的菊糖、低聚果糖、槲皮素和黃酮類物質。

常吃洋蔥不僅有助於調節腸道菌羣，還能降低炎症水平和氧化壓力，減小糖尿病、心血管疾病、抑鬱症和癌症風險。

洋蔥的烹飪方式多種，在全世界廣受歡迎，不管是煎炒烤炸燉煮都非常美味，但需要注意的是：食用時最好不要加入太多油和糖，以免對健康不利。想要更加方便健康的吃洋蔥可參考一週健康晚餐（67）——自制美味洋蔥調味汁。

8. 雜豆類

豆類，是一種營養非常豐富的食物，雜豆類雖然蛋白質含量低於大豆類，但由於脂肪含量少，熱量也低，是一種營養密度非常高的食物。

雜豆類，不管是鷹嘴豆、小扁豆、紅豆、綠豆、芸豆還是豌豆，蛋白質含量都明顯高於穀類、蔬菜類和水果類。

同時雜豆類還含有非常豐富的維生素、礦物質（如鎂、鐵、鋅、鉀）、膳食纖維和抗氧化物質，是益生元含量最豐富的食物之一，也是全世界大部分地區公認的健康飲食的主要組成成分之一。

常吃雜豆類食物，不僅能調節菌羣，降低炎症，延緩衰老，還能預防多種慢性疾病、癌症和認知障礙。

需要強調的是：豆類中的相當一部分營養位於種皮，食用時去皮濾渣會讓其健康效果大打折扣；同時，加鹽加糖加添加劑的美味豆類零食有害無益。

9. 西蘭花

西藍花是最受歡迎的十字花科蔬菜之一，圓白菜、紫甘藍、白菜、小白菜、生菜、花椰菜以及各種蘿蔔等都是這一家族的成員。

西藍花含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。其中，維生素K含量尤爲突出。91克西藍花就可滿足人一天的維生素K需求，而微生物K是大腦神經髓鞘合成所必需的脂溶性維生素。

除此之外，西藍花還含有豐富的抗氧化物質和益生元蘿蔔硫素，可降低促炎症介質NF-kB水平。

常吃西蘭花類十字花科蔬菜，不僅調節腸道菌羣，提升腸腦健康，還能降低氧化壓力和炎症水平，減小心臟病和癌症風險。深入瞭解可參考爲什麼這六類食物能抗衰老。

食與心溫馨小結：

雖然上文的9類食物具有良好的抗炎症效果，但並不是說只有這9種食物能抗炎症，絕大部分低加工低熱量密度的食物都具有一定抗炎症效果。

即便飲食中含有大量抗炎症食物，同樣需要儘量減少促炎症食物的攝入，比如甜食甜飲料、反式脂肪酸、精加工碳水化合物、酒精和加工肉製品。由於促炎食物色香味一般都高於抗炎食物，從心理上，人們很容易低估自己的促炎食物食用量而高估自己的抗炎食物食用量，因此日常飲食中不僅需要注意減少促炎食物的食用量，還需要減少促炎食物的食用頻率。

不必刻意追求上文的抗氧化食物用量和種類，注意好以下幾條，吃當地的食物同樣可以具有良好的抗氧化效果，每一方水土都能養出健康聰明的人。

ω-3脂肪酸是一類人體必需的脂肪酸，對大腦尤爲重要。大腦是人體內脂肪含量最高的器官之一，約60%由脂肪組成，其中將近一半的脂肪爲ω-3脂肪酸；同時，ω-3脂肪酸還具有抗炎症作用和益生元效果，能夠降低炎症水平，調節腸道菌羣，促進腸腦健康。因此，抗炎症的飲食必須要保證有充足的ω-3脂肪酸，不管是深海魚、草飼牛羊肉、富含ω-3脂肪酸的植物油、堅果（比如核桃和杏仁），都是ω-3脂肪酸的良好來源。

顏色鮮豔的水果（比如含有花青素的黑色或紫色水果，含有番茄紅素的紅色水果和蔬菜）和益生元含量豐富的水果（比如蘋果），都具有良好的抗炎症效果，選擇當地出產的品種，甜度高的適量吃即可。

豆類是最健康的食物之一，多吃當地出產的豆類，不去皮不濾渣製成的食物吃就能抗炎症，儘量少吃深加工的豆類製品。

十字花科蔬菜是最常見也是最健康的蔬菜之一，常吃有助於降低炎症延緩衰老。選擇當地產的品種即可，不需刻以追求昂貴的種類。

大蒜和洋蔥雖然不能殺菌，但真的具有抗炎症效果，選擇自己喜歡的低加工形式食用即可。

如果想降低飲食炎性指數促進健康，但又覺得自己搭配各種食材太麻煩，不妨參考食與心的早晚餐飲食搭配。