最好的步幅和步頻，應該是多少？

早在上世紀六十年代就有了這樣一項研究，就是在每分鐘180以上的步頻條件下才能激活肌肉彈性屬性，使肌肉可以減少20%左右的氧氣消耗，並將跑步效率提高50%。

除競走之外，長跑、馬拉松，是賽場上最“慢”的徑賽項目，但精英選手的平均步頻往往都在180步，並且隨着速度越快，明顯的頻率也越來越快。

比如萬米世界紀錄保持者貝克勒和前世界紀錄保持者格佈雷西拉西耶，一般比賽的平均步頻在180到195之間，通常在最後一圈可以達到每分鐘240步。

而對於我們普通跑者，高步頻也非常重要，因爲步頻越大，越能減少髖關節和膝蓋的負荷，並且可以有效地防止腿部傷病。

那麼怎樣提高步頻呢？之前也說過，聽快節奏音樂，跟朋友一起跑，或者就是純粹練習優秀的跑步技術，步頻自然就會達到180以上。

很多人問，自己的步頻達標了，怎樣才能提高步幅？步幅不夠大，是因爲腿短嗎？並不是。我們都知道，長跑之王貝克勒的身高只有165cm左右，但是步幅能達到1米7，爲什麼？就是因爲他有很強的腰腹力量和膕繩肌。

在我們平時走路中，腿會邁出重心線，以腳跟着地，兩腿不同時離地，這時候唯一增加步幅的方式就是拼命向前邁腿，以達到更快的速度。

很多跑友正是存留了走路的習慣，錯誤地認爲大步幅就是邁大步，把這種走路的習慣運用在跑步當中，跳着走當然膝蓋容易受傷。

優秀的跑步姿勢猶如蹬自行車，不論速度怎樣加快，步幅怎樣增加，都不會像很多大衆跑者一樣向前使勁兒踢小腿。

可能你會問，不邁大步，怎麼可能做到大步幅？其實大步幅是要利用腰腹髖胯的力量和靈活度向前推進的，如果我們經常關注貓科動物的彈簧腰，就應該能體會到這種力。

這是三代長跑之王的經典比賽，長跑皇帝格佈雷、貝克勒和法拉赫，單就他們三個的動作而言，貝克勒力量強，核心穩定性極佳；格佈雷是經驗豐富的高步頻跑法；而法拉赫個高腿長更會送髖。

貝克勒是一個長跑界短跑風格選手，後撩腿幅度大。法拉赫的送髖動作明顯，這也造就了他在大賽最後階段經常絕殺對手，即使在2016年裡約奧運會萬米賽場摔倒，他依然能夠在理論範圍之內絕殺前方選手。

步幅是在空中向前的位移。決定快慢的最大因素是空中作業的頻率與時長。一個人走路邁的步子再大能有多大呢？

關於步頻和步幅，在跑圈總是爭論不休的話題，其實不論是180的步頻，還是大步幅，都不能離開跑者自身的跑步能力來強行去做。就像每個人的跑步配速不同一樣，每個人所適合的步幅、步頻也都應該有不同的數值，應該根據自己的身高、體型、身體素質，去找到平衡。

你在跑步時候的步頻步幅是怎樣的呢？有沒有爲此做過更多的訓練？歡迎在留言區和我們分享~

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