關於步頻與步幅，提速繞不開的知識點
就在上個週末，基普喬格以2:02:40的成績強勢收割東京馬拉松冠軍和賽道記錄。
根據資料顯示，這個世界公認的馬拉松賽道“最快的男人”，每分鐘的步頻約有185步，而步幅竟高達1.9米。
這是什麼概念？
一秒鐘之內，腳落地三次，且每一步都比我們中絕大多數人的身高還要長！
衆所周知，速度=步頻x步幅。
當你想要追求更快，步頻與步幅可以說是繞不開的知識點。
提 高 步 頻
更 安 全 的 進 階 方 式
初跑者的步頻大概在160左右，而常見的馬拉松高手步頻則在180到190之間，但如果是短跑高手，比如蘇炳添，步頻可以高達288步/分，跑起來簡直是腳踏風火輪。
新手進階，在步頻上下功夫，是比較容易達成的提速方法。
相較於練步幅，練步頻對於身高腿長、關節靈活性、肌肉柔韌性以及核心力量的要求沒有那麼高，提升起來也更加安全。
步頻高，意味着一定時間內落地次數增加，而要達成這一點，往往跑步時的狀態是重心前傾、腳落地的時間很短又繼續向前邁出，這樣膝關節所承受的壓力和受傷的風險都會大大降低。
然而，提高步頻真的簡單嗎？
即使是日常步頻160的跑者，找一首節奏快的音樂，跟着鼓點全力奔跑，達到180步頻似乎也不是那麼難。
但是沒有科學訓練的基礎，這份高頻註定只能曇花一現。
沒過一會兒，你就會累得氣喘吁吁、雙腿沉重，腳下的步子也肉眼可見地縮水起來。
這是因爲，高步頻就代表着邁腿和擺臂動作的增加，這會讓你的呼吸更加急促、心率上升更快，消耗的能量也更多。許多采用高步頻跑法的跑者在馬拉松後半程時會感覺格外疲勞，維持速度也就成爲了一件困難的事情。
想要穩定地提高跑步步頻，不妨試試以下辦法。
專注腳步和呼吸
如果要刻意訓練步頻，就必須忘記隨心所欲的奔跑方式，而要將注意力集中在自己的步伐上，有意識地增加雙腿交換頻率。
與此同時，高頻的步伐需要高頻的呼吸配合，一來需要注意調整，不要讓急促的呼吸影響到奔跑的節奏，二來配合一些可以鍛鍊心肺功能、提升呼吸效率的訓練。
多組重複的快速上坡跑和原地快速跳繩的方式，都是推薦的訓練方法。
加強擺臂訓練
擺臂的頻率與幅度，都會影響到腿部的動作，兩者是一個協同工作的整體。當加快擺臂時，步頻也會隨之提高，同時當肘部彎曲成90度、在較高的位置擺臂，步頻也會比胳膊無力耷拉着的時候要快。
擺臂的正確姿勢是肩膀放鬆、手臂以一致的速度前後擺動，注意左右動作不要超過身體中線。
除此之外，也可以跟上高步頻的跑者，將他作爲你的兔子。只不過，這回跟的不是他的配速，而是他穩定而高頻的邁步節奏。
當然，挑選一首節奏正好適合你的目標步頻的音樂也是一種輔助的妙招喔！
增 加 步 幅
容 易 出 速 度 的 方 法
有人說，個子高、大長腿，這樣的跑者才能擁有大步幅。
但其實，身高和腿長只是決定步幅大小的其中一個因素。前馬拉松世界紀錄保持者格佈雷西拉西耶身高只有1.64米，卻仍可以實現超過2米的步幅。
如果將人比作圓規，只要變換兩隻腿的夾角，就可以擺出無數種長度，更何況人在跑步時，由於兩腳交替落地之間還有一段騰空的距離，所以步幅比直接邁步的距離更大。
在相同的步頻下，更大的步幅顯然能帶來速度的顯著提升。
假設以180步/分的步頻跑一場馬拉松，步幅1.8米的精英，可以跑出210的成績，而步幅1米的普通跑者，就只能在4小時以內完賽。
儘管全程穩定的步頻和步幅幾乎只是一種理想狀態，但這樣巨大的成績對比無疑在告訴我們：想快速提高速度，練步幅大有可爲！
尤其是步頻已經練到一定程度的跑者，往往會遇到難以提升的瓶頸期，這時候，與其和步頻死磕，不如嘗試通過訓練增大步幅。
要知道，在同樣的速度下，大步幅的跑法所消耗的能量，比高步頻跑法更小，在馬拉松這樣的長距離比賽中，也更容易保存體力而不降速。
不過必須注意的是，貿然增大步幅會使跑姿變形，也讓身體在落地時承受更大的壓力，循序漸進、確保安全，纔是訓練的重中之重。
你可以通過這些訓練方法來提高步幅。
藉助拉伸增加柔韌性
都說柔韌性不好的人跑步，就像拉着手剎開車。柔軟堅韌的身體，能讓你在邁步時更加遊刃有餘，也爲大步幅的跑步方式打下堅實的基礎。
增加騰空時間、減少觸地時間
在一步的週期中，觸地時間越短，留給騰空的時間就越長，騰空期間向前“飛”的距離就越遠。
通過訓練增強彈跳的能力，從肌腱的強韌程度到肌肉的力量強度、還有對於觸地時的緩衝回彈方面的控制能力，都可以幫助你步幅變得更大。
原地跳繩是個不錯的選擇，也可以試試快速單腳跳練習，雙腳交替向前盡力跳躍30米，每週練習1﹣2次，在訓練中確保落地腳能快速而有力地蹬地。
練習擡高大腿
每次觀摩高手的跑步姿態，都會發現他們每一步大腿都會比一般人更加貼近身體。這個動作能讓向後蹬地更加充分，爲奔跑提供源源不斷的動力。
高擡腿、跨步跑，都是常見的擡腿訓練。順便提一句，說不定你還可以順便把最下方的兩塊腹肌練得更加輪廓分明哦！
關於步頻與步幅，很多人或許會產生這樣的誤解：提高步頻，步幅就會相對減小；而增大步幅，步頻也會受到影響。
而實際上，事實很殘酷——
大多數普通跑者的步頻和步幅都還有相當大的提升空間，遠遠達不到糾結這個問題的時候。
如果你想感受風更強烈的速度，那就努力訓練、提升自我吧！
當你達到一定的跑步水平，定能找到屬於自己的步頻與步幅的最佳組合方式，跑得又快又好。